Dieta Deportiva para Bajar de Peso: Plan Alimenticio Efectivo
Comienza a salir el sol y, como buenos chilenos, nos preocupamos de nuestro cuerpo “a última hora”. Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función aportarnos la energía y los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione; tal como un auto, que requiere de bencina para moverse. La dieta entonces significa cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben comer diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.
Sabemos que la dieta por sí sola no es suficiente para bajar de peso. Por esta razón, todas ellas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías. La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias -metabolismo basal-, y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.
Pero, ¿Cuándo consideramos que una dieta es adecuada? ¿Cuántas calorías debemos consumir diariamente para estar en forma?
Ninguna dieta será efectiva, y mucho menos será la dieta ideal, si tú la encuentras poco apetitosa. Una dieta variada es aquella basada en el consumo de alimentos vegetales como verduras, frutas y cereales, alimentos proteicos como lácteos, huevos, pescados y pollo, y moderado consumo de carnes rojas.
Las “dietas milagro” y los ayunos, o la ingesta de una comida al día, puede ser muy perjudicial para tu organismo. A juicio de profesionales, “estas actitudes confunden al organismo, porque lo que se pierde de peso un día, se gana al siguiente. En conclusión, las dietas que ofrecen bajar de peso en pocos días, claramente no son efectivas. Son verdaderas bombas de tiempo que pueden ser peligrosas.
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Consideraciones Clave para una Dieta Deportiva
La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto. El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
Recomendaciones Generales para Deportistas
La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
- Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
- Evitar Azúcares Simples: Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
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El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Plan de Alimentación para Bajar de Peso sin Perder Musculatura
ALIMENTOS FUNDAMENTALES en la DIETA de un DEPORTISTA | La mejor alimentación | Nutrición deportiva
Para bajar de peso de manera efectiva y saludable, es crucial diseñar un plan de alimentación que te permita quemar grasa sin perder musculatura y quedes con flacidez. Esto implica una disminución del gasto energético total de manera controlada. Es decir, la degradación o pérdida de músculo ocurre cuando hacemos dietas más extremas.
Componentes Clave de la Dieta
- Consumir proteínas de calidad: carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Carbohidratos Complejos: (también de idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.
- Consumir grasas saludables: frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
El organismo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias. Por lo tanto, es esencial consumir proteínas de calidad, carbohidratos y lípidos que correspondan. Recuerda, esto depende de cada caso (reiteramos depende de cada caso).
La Importancia de la Actividad Física
Realizar actividad física. Este punto no es optativo. Sin perder musculatura, el ejercicio ayuda el crecimiento el mismo. Además, promueve la oxidación de los lípidos o grasas. Con ejercicio, la pérdida de grasa será mayor.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.
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Ejemplo de Menú Diario (Aproximado)
A continuación, se presenta un ejemplo de menú diario con un estimado de calorías:
| Comida | Ejemplo de Alimentos | Calorías (Aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con frutas y nueces | ~300 |
| Almuerzo | Ensalada de pollo a la parrilla con vegetales | ~350 |
| Cena | Pescado al horno con quinoa y espárragos | ~200 |
| Snacks | Frutos secos, yogurt descremado | ~50 |
| Total | ~900 |
Nota: Este es un ejemplo y debe ser adaptado a tus necesidades individuales y nivel de actividad.