Dieta para Corredores para Adelgazar: Plan Nutricional Completo
El running se ha popularizado, y con él, la necesidad de una nutrición adecuada para optimizar el rendimiento y alcanzar objetivos de pérdida de peso. Este artículo te ofrece una guía detallada sobre cómo alimentarte correctamente si eres corredor y buscas adelgazar, incluyendo consejos sobre qué comer antes y después de correr, así como la importancia de ciertos superalimentos como la chía.
Beneficios del Running y la Nutrición
El running no solo mejora la salud cardiovascular y fortalece los músculos, sino que también reduce el estrés y la ansiedad. Para maximizar estos beneficios y apoyar la pérdida de peso, es crucial combinar el ejercicio con una dieta equilibrada. Con solo 150 minutos de running a la semana, puedes ver grandes cambios en tu salud y bienestar.
Puntos Clave
- Mejora la salud cardiovascular
- Reduce estrés y ansiedad
- Ayuda en la pérdida de peso
- No requiere equipamiento costoso
- Aumenta la energía y la concentración
El Poder de la Chía en la Dieta del Corredor
La chía (Salvia hispanica L.) es un superalimento originario de México y Guatemala, rico en omega 3, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Debido a esto es que durante mucho tiempo se ha introducido en la lista de los llamados “superalimentos”. Se ha demostrado que las semillas de chía tienen beneficios para la salud, como mejorar el perfil de lípidos en sangre, efectos hipotensores, hipoglucemiantes, antioxidantes, antimicrobianos e inmunoestimulantes.
Además, aumenta el índice de saciedad, previene enfermedades cardiovasculares, trastornos inflamatorios relacionados al sistema nervioso y la diabetes, y contribuye a la nutrición humana. Las semillas se pueden utilizar enteras o molidas, y tienen una textura mucilaginosa cuando entran en contacto con agua.
Cómo Consumir Chía
- Semillas enteras y crudas: Mezcladas con yogur o avena en el desayuno o la cena.
- Espolvoreadas en ensaladas: Aportan un toque diferente y nutritivo.
- Barritas de cereales caseras: Ideales para un snack energético.
- Harina de chía: Moler las semillas cocidas y usarlas para reemplazar o combinar con otras harinas.
- Añadidas al pan o repostería: Incorporar semillas enteras a muffins o galletas.
- En batidos: Mezclar con frutas y agua o bebida vegetal para un batido saludable.
Es importante recordar que se debe evitar calentar la chía sobre 90°C, ya que disminuyen los niveles de compuestos fenólicos. En el caso de moler la semilla, se debe evitar el contacto con la luz, ya que puede enranciarse fácilmente.
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Receta de Barritas de Chía Veganas
Para las barritas de Chía, es ideal utilizar Chía pop. Pero dependiendo del grupo objetivo (niños, deportistas, veganos o público en general) los ingredientes pueden variar. Un alternativa vegana puede ser:
- 1 taza (tz) de chía pop sin azúcar
- ½ tz de coco rallado
- ½ tz de avena integral
- 1 tz de mix de frutos secos (picados)
- Un puñado de láminas de coco
- 1 taza de dátiles
Se debe usar la cantidad necesaria de pasta de dátiles para integrar bien todos los ingredientes; pasar a un molde de barritas o uno rectangular, y llevar al freezer por al menos 1 hora. Cortar las barritas si usaste un molde rectangular. Se recomienda mantenerlas en el frezzer.
El consumo de chía puede ser diario para niños, adolescentes y adultos. Se recomienda 1 cucharadita al día (6 gramos) para niños y adolescentes, y el doble o triple para adultos.
Come Semillas de Chía de la Manera Correcta para Bajar el Azúcar y Perder Peso en Tan Solo 1 Mes
Nutrientes Esenciales para Corredores
La nutrición es clave para el rendimiento y la recuperación de los corredores. Cada alimento y suplemento puede mejorar o empeorar el entrenamiento.
Hidratación
Beber agua es solo parte de la hidratación en running. Los electrolitos son cruciales para mantener el equilibrio corporal. El sodio, potasio y magnesio ayudan a las funciones musculares y previenen calambres.
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- Consumir entre 500-1000 ml de líquido por hora de ejercicio
- Incluir bebidas con electrolitos en entrenamientos superiores a 60 minutos
- Monitorear el color de la orina para verificar hidratación adecuada
Alimentos Energéticos
Los corredores necesitan una dieta equilibrada que proporcione energía y apoye la recuperación muscular.
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Plátanos | Magnesio, hierro, prevención de calambres |
| Salmón | Omega-3, proteínas, reducción del deterioro muscular |
| Avena | Carbohidratos complejos, fibra, vitaminas B |
| Yogur | Proteínas, aminoácidos, apoyo inmunológico |
Alimentación para diferentes distancias
Cuando empiezas a correr puede que tengas varias motivaciones, cambiar la forma de tu cuerpo, estar más sano, más fuerte, más rápido. Sea cual sea tu motivación, el empezar a correr es un cambio positivo que le vas a dar a tu vida. Pero para que esta práctica sea realmente efectiva necesitas algo más que unas buenas zapatillas y música adecuada: necesitas una alimentación adecuada.
Alimentación para 7 a 10K
Muchas personas se inician en esta disciplina justamente para perder peso. Empiezan corriendo de a un kilometro diario, dos, hasta poder transarse distancias como 7 y 10k, siendo esta muy popular por las diversas competencias que existen en la ciudad y alrededor del mundo. Y claro, además de correr, la dieta es una de las cosas a la que atacan. Pero si te sientes aletargado, muy cansado o con falta de energía, puede que no estés recibiendo los nutrientes suficientes y que debes echar un vistazo a tu programa de nutrición.
Tu dieta debe ser un balance saludable. Esta debe consistir en carbohidratos ricos en energía, proteínas para la reparación y re-crecimiento de los músculos y los tejidos, grasas para la energía y la protección celular y fibra, vitaminas y minerales que son también importantes para el sistema inmunológico y la buena salud. Una dieta para un corredor debe incluir:
- Frutas y hortalizas (por lo menos cinco porciones de este grupo cada día)
- Pan y otros cereales integrales (tratar de hacer de esto la parte principal de al menos dos de sus comidas)
- Carne, pescado y otras proteínas (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día)
- Leche y productos lácteos (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día)
- Grasas saludables (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día)
- Alimentos que contienen Grasas saturadas y Azúcar (tratar de eliminarlos de la dieta)
Algunos ejemplos de grasas saludables son el aceite de oliva (dos cucharadas), palta (medio o un cuarto), mantequilla de maní natural (dos cucharadas de 15 gr), frutos secos como las almendras (de 17 a 20 almendras), maní (un cuarto de taza) y nueces (14 mitades).
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Alimentación para distancias largas (de 21 a 42k)
"Golpear la pared" o "bonking 'es el miedo de todos los corredores de distancia. Ocurre cuando los hidratos de carbono del depósito de combustible del cuerpo bajan y el cerebro y los músculos muestran signos de fatiga. Se puede evitar la temida pared con una carga de carbohidratos antes y durante la carrera, para maximizar las reservas de energía, lo que significa consumir una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, patatas, y ciertas frutas y verduras.
La proteína ayuda a reconstruir el músculo, por lo que es especialmente importante después de un largo recorrido para reparar el tejido dañado y estimular el desarrollo de nuevos tejidos. Los alimentos proteicos más recomendados para comer después de una carrera incluyen la leche, el queso y el yogur, carnes blancas y huevos.
Ten cuidado con los carbohidratos que te producen gases (vegetales como el brócoli o el coliflor) o comer demasiada fibra que te puede traer otros problemas estomacales.
Unas horas antes de cualquier carrera larga, comer una comida alta en carbohidratos con un IG bajo, moderado en proteínas y baja en grasa es esencial para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para las próximas horas. Avena con frutas, un sándwich de pollo o fruta son buenas opciones.
Alimentos ricos en carbohidratos de alto IG son mejores durante una carrera porque sueltan energía rápidamente. Geles deportivos, bebidas isotónicas, plátanos, naranjas, miel, frutos secos o dulces gomosos tales como caramelos de goma pueden hacer el truco.
Como un maratón o una distancia larga requiere de mucho tiempo de preparación, también debes ir probando con alimentos que le funcionen a tu cuerpo durante tu preparación e ir registrando los resultados en tu plan de entrenamiento. Y si lo tuyo son las carreras cortas, esta experimentación también te servirá para ver cómo se comporta tu cuerpo con diferentes nutrientes.
Qué Comer Antes de Correr
Para los runners que buscan mejorar su rendimiento, una alimentación adecuada antes de correr es fundamental. Comer bien antes de la carrera ayuda a mantener niveles de energía adecuados y rendir durante el ejercicio. Los dietistas especializados en deportes sugieren incluir carbohidratos complejos en tu comida previa al trote, cuando hay al menos 2 horas de espacio antes del entrenamiento o competencia.
Ejemplos de Comidas Pre-Carrera
- Batidos de frutas con leche y cereales integrales
- Avena con frutas y frutos secos
- Sándwich de pollo o pavo con pan integral
Consejos Adicionales
Además de los consejos nutricionales, es importante seguir una planificación de entrenamiento adecuada, que incluya descansos estratégicos y variaciones en la intensidad. Escuchar a tu cuerpo, calentar adecuadamente y usar el calzado correcto son también factores clave para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
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