Dieta de Mariscos y Pescados: Beneficios y Riesgos para la Salud
Cuando hablamos de una buena alimentación, son muchos los alimentos que nos entregan vitaminas y proteínas y que ayudan a mantener el cuidado del organismo. Siempre se destacan las frutas y verduras como base de una vida sana, pero también los especialistas recomiendan el consumo de pescados y mariscos al menos dos veces por semana, Estos contienen una gran cantidad de beneficios para la salud y es importante considerarlos.
El estilo de vida occidental ha disparado los índices de consumo de alimentos ultra procesados que presumen futuros problemas de salud, ya que son altos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables. Una dieta pescetariana es compatible con una alimentación balanceada y un buen estado de salud.
De hecho, un estudio del año 2013 incluso demostró que los pescetarianos tienen una menor tasa de mortalidad en comparación a los no-vegetarianos.
Para Juan Pablo Espejo, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, “si pensamos en los nutrientes que aporta un trozo de carne, dentro de los más importantes están las proteínas y el hierro. La dieta occidental de por sí es hiperproteica, y siguiendo una alimentación pescetariana se logra fácilmente cumplir con nuestras necesidades diarias de proteínas gracias no solo al aporte de pescados y mariscos, sino de otros componentes de esta dieta, como legumbres y muchas otras fuentes vegetales”.
El especialista explica que el consumo de pescados y mariscos es algo beneficioso para los pescetarianos respecto de otros tipos más restrictivos de dietas vegetarianas o veganas, ya que se ha demostrado que tienen menos riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
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Por otro lado, si comparamos las carnes rojas con pescados, estos últimos son muy bajos en grasas saturadas y contienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3, que han sido vinculados al tratamiento de múltiples condiciones, como dislipidemias, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes, entre otras condiciones.
Juan Pablo Espejo señala que dada la amplia variedad de vida acuática disponible para los pescetarianos, varía caso a caso el aporte de cada tipo de pescado o marisco, pero todos tienen en común su bajo aporte de grasas saturadas y son ricos en ciertos nutrientes.
Por ejemplo, las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc de toda la naturaleza: una porción de 100 gramos aporta cerca de 7 veces nuestro requerimiento diario de este mineral; 100 gramos de choritos o mejillones cubren cerca del 45% del requerimiento diario de zinc, y casi 1,5 veces del requerimiento de selenio.
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Beneficios de Consumir Pescados y Mariscos
Los mariscos son una fuente deliciosa y nutritiva de alimentos, cargados de beneficios para la salud. Desde camarones hasta ostras, pasando por mejillones y cangrejos, estos productos del mar no solo son versátiles en la cocina, sino que también ofrecen una gran cantidad de nutrientes esenciales. A continuación, exploramos los múltiples beneficios de incluir mariscos en tu dieta y cómo pueden contribuir a un estilo de vida saludable.
- Fuente Rica en Proteínas de Alta Calidad
Los mariscos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. A diferencia de otras fuentes de proteínas, los mariscos son bajos en grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para todos.
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- Ácidos Grasos Omega-3: Beneficios para el Corazón
Uno de los mayores beneficios de los mariscos es su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud del cerebro. Pescados grasos como el salmón y el atún son especialmente ricos en omega-3.
- Ricos en Vitaminas y Minerales
Los mariscos son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B12, zinc, yodo, y selenio. La vitamina B12 es crucial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, mientras que el zinc y el selenio juegan roles importantes en el sistema inmunológico y la función tiroidea.
- Bajo en Calorías y Grasas Saturadas
En comparación con otros alimentos ricos en proteínas, los mariscos son generalmente bajos en calorías y grasas saturadas. Esto los hace ideales para aquellos que buscan mantener un peso saludable sin sacrificar la ingesta de nutrientes importantes.
- Beneficios para la Salud Cerebral
El consumo regular de mariscos se ha asociado con una mejor salud cerebral. Los ácidos grasos omega-3, en particular, son fundamentales para el desarrollo y la función del cerebro. Además, el yodo presente en muchos mariscos es crucial para la función tiroidea, que a su vez afecta el metabolismo cerebral.
- Propiedades Anti-inflamatorias
Los omega-3 presentes en los mariscos también tienen propiedades anti-inflamatorias. Estas pueden ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, mejorando así la calidad de vida de quienes padecen estas condiciones.
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- Mejora de la Visión
Algunos mariscos contienen altos niveles de vitamina A, que es esencial para la salud ocular. Consumir mariscos regularmente puede ayudar a prevenir la degeneración macular y otras enfermedades oculares relacionadas con la edad.
- Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Los nutrientes como el zinc y el selenio, abundantes en los mariscos, son vitales para un sistema inmunológico fuerte. Estos minerales ayudan a proteger el cuerpo contra infecciones y enfermedades.
- Variedad y Versatilidad en la Cocina
Además de sus beneficios nutricionales, los mariscos ofrecen una increíble variedad de opciones culinarias. Desde ceviches y sushi hasta sopas y parrillas, los mariscos pueden prepararse de innumerables maneras, lo que los hace una opción deliciosa y emocionante para cualquier comida.
Por su calidad nutricional, el consumo de pescados y mariscos, se considera una alternativa adecuada al consumo de otros alimentos que pueden tener un alto valor proteico, pero peor calidad de la grasa.
Algunos beneficios son:
- El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico. Esto ayuda a mantener un peso adecuado para una buena salud disfrutando igualmente de un rico alimento.
- Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico. Esto debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
- La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales. Estos son muy beneficiosos para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes como por ejemplo, mantener el corazón protegido.
- El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega 3. Esto tiene múltiples beneficios como la disminución de los procesos inflamatorios, el cuidado del colesterol y la disminución de la depresión.
- El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
- El pescado es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.
- Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio). Es por eso que se recomienda mucho su consumo a adultos mayores , quienes por lo general, van perdiendo algunos minerales.
- Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión. Los pescados en sí suelen ser suaves y cremosos. Esto los hace agradables al paladar y fáciles de digerir.
- Son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones. Se pueden cocinar crudos o cocidos, al horno a la parrilla, al sartén y son igualmente deliciosos. Puedes encontrar múltiples recetas para no repetir las preparaciones.
Riesgos y Consideraciones al Consumir Pescados y Mariscos
Respecto de los riesgos asociados al consumo involuntario de mercurio por la tasa de contaminación marítima, el académico confirma que los pescados y mariscos tienen presencia de mercurio y otras toxinas, lo cual hace válido que nos preguntemos su es viable una alimentación en base a este grupo de alimentos.
Añade que existen estudios que han demostrado que los beneficios de consumir pescado superan los riesgos relacionados con la ingesta de mercurio; por ejemplo, según un estudio del año 2007, el riesgo de no consumir pescado sería mayor que el riesgo de daño por posibles contaminantes si se consumen sólo 340 g de pescado semanales, y en lo que respecta al riesgo cardiovascular en la población, se ha demostrado que un equivalente a cerca de 320 gramos de pescado disminuye el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
En teoría, se podrían consumir hasta siete porciones de 100 gramos a la semana (700 gramos) de cualquier pescado excepto albacora, y sigue habiendo un beneficio para la salud.
A la hora de elegir pescados, hay que considerar que, en general, mientras más grande y predador sea el pez, mayor será su contenido de mercurio.
10. Consideraciones y Precauciones
Aunque los mariscos son saludables, es importante consumirlos con moderación y optar por opciones sostenibles para proteger los ecosistemas marinos. Además, algunas personas pueden ser alérgicas a ciertos mariscos, por lo que es crucial estar atento a cualquier reacción adversa.
Mitos y Verdades sobre el Consumo de Mariscos
- Es peligroso consumir pescados y mariscos en verano, por el calor: VERDADERO. Pero no solo en verano, ya que siempre es importante mantener la cadena de frío de estos alimentos y, por supuesto, con el alza en las temperaturas debemos tomar aún más resguardos.
- El marisco contiene colesterol: VERDADERO. Los mariscos contienen colesterol. Sin embargo, es importante mencionar que existen mariscos con menor aporte de colesterol que otros. Por ejemplo, las almejas aportan con 40mg de colesterol y tan solo 76kcl por cada 100 grs de productos, los choritos aportan con 62mg de colesterol por cada 100grs y tan solo 65kcal por cada 100 grs, y el pulpo aporta 48 mg de colesterol y 52kcl por cada 100 grs. Si lo comparamos con otro alimento como el pollo que aporta 88mg de colesterol por cada 100 grs.
- Los niños pueden comer mariscos: VERDADERO. A contar de los dos años los niños pueden consumir mariscos.
- Es peligroso comer productos del mar durante el embarazo: FALSO. Los pescados y los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc, nutrientes vitales para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Los ácidos grasos omega-3 en muchos pescados pueden favorecer el desarrollo del cerebro del bebé. Pero algunos tipos de productos de mar, especialmente los pescados depredadores grandes, como el tiburón, el pez espada o el pangasius pueden contener niveles elevados de mercurio. Aunque el mercurio en los productos de mar no es peligroso para la mayoría de los adultos, deben tomarse precauciones especiales en mujeres embarazadas. Como lo hemos mencionado anteriormente los pescados y mariscos SIEMPRE deben consumirse cocidos.
- Dan realmente alergia los mariscos: VERDADERO. Dentro de las alergias alimentarias más comunes son las asociadas al consumo de mariscos. La alergia a los mariscos es una respuesta anormal del sistema inmunitario a las proteínas presentes en los mariscos incluyendo crustáceos y moluscos, como camarones, cangrejos, langostas, calamares, ostras, machas y otros. Algunas personas alérgicas a los mariscos reaccionan con todos ellos, y otras solamente reaccionan a ciertos tipos.
- El pescado conserva más el sabor al ser frito: FALSO. Las preparaciones asociadas a frituras no siempre mantienen el sabor original del producto, por el contrario, tienden a distorsionarlo. Lo aconsejable es utilizar un método de cocción bajo en grasas (a la plancha, al horno, al vapor) y condimentar o aromatizar con especias y finas hierbas.
- Es suficiente con enjuagar los mariscos en el lavaplatos para consumirlos: FALSO. Los pescados y mariscos deben ser muy bien lavados, conservar su cadena de frío y posteriormente llevarlos a cocción. Lavar bien el pescados y mariscos. También limpiar con cloro las superficies luego de utilizarlas.
- La mejor manera de consumir mariscos es con limón y sal: FALSO. Todos los pescados y mariscos deben consumirse cocidos. Hervir los maricos y pescados, mínimo 5 minutos. Esto asegurará que se encuentren cocidos y evitar más riesgos de enfermedad.
- El pescado debe consumirse tres veces a la semana: VERDADERO.
Recomendaciones al Comprar y Preparar Pescados y Mariscos
¿A qué debo poner atención a la hora de comprar pescados y mariscos?
Es importante considerar las siguientes características que deben tener estos productos cuando están frescos:
En cuanto al consumo de pescado:
- El pescado debe tener olor a mar y a pescado. Nunca debe tener olor a amoníaco.
- Ojos brillantes, no hundidos y sin opacidad.
- Agallas rojas, escamas adheridas al cuerpo y carne firme que se hunde y vuelve de inmediato a su estado original.
- Columna vertebral adherida a los músculos.
- Carne roja y brillante. Si el pescado tiene un color café, es porque se encuentra en mal estado.
En el caso de los mariscos
- Deben estar vivos y no presentar olores desagradables.
- Los moluscos (almejas, machas, choritos, etc), deben venir cerrados y una vez cocidos deben abrirse. De lo contrario, se encuentran en mal estado.
- Si las conchas vienen abiertas, se le debe dar un leve golpe y volverá a cerrarse. Si no es así, es porque está en mal estado.
Cuidados al preparar pescados y mariscos
- Mantener la higiene en la preparación. Lavarse las manos y mantener superficies y utensilios limpios.
- No mezclar los pescados y mariscos crudos con otros alimentos. Esto podría tener riesgo de infección e intoxicación.
- No consumir productos de regiones con marea roja. Estos mantienen los agentes tóxicos aunque estén cocinados.
Es importante tener los cuidados necesarios al consumir los productos del mar. Los pescados y algunos mariscos ricos en Omega 3 y 6 ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. Por otro lado, que el pescado contenga bajas cantidades de grasas saturadas y poco colesterol lo convierte en un alimento que aporta diversos nutrientes y no engorda. El pescado también es de fácil digestión en comparación con la carne roja, pues su concentración de proteínas es menor y contiene menos tejido conjuntivo.
| Marisco | Colesterol (mg) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| Almejas | 40 | 76 |
| Choritos | 62 | 65 |
| Pulpo | 48 | 52 |
| Pollo | 88 | - |
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