Dieta de Volumen para Hombres: Ejemplo y Consejos para Ganar Masa Muscular
Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. En este artículo, exploraremos cómo lograrlo, qué comer, cómo el envejecimiento afecta nuestros músculos y las mejores vitaminas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fortaleza y condición física.
La Importancia de la Nutrición
La nutrición desempeña un papel fundamental en tu capacidad para ganar masa muscular. Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia.
Proteínas de Calidad
Prioriza fuentes de proteína magra como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Además, enfatiza en que por más que se realice ejercicio, sino comemos proteína, no vamos a obtener el sustrato para desarrollar masa muscular.
“Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico. Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Si vamos a comer la carne roja se debe cocinar a fuego lento, porque si lo cocinamos directo en el fuego puede desarrollar un factor oncogénico.
“También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas.
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Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los frutos oleaginosos, el aceite de oliva, paltas etc...
Porcentajes de la Dieta
Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Si lo que quieres es bajar de peso, disminuir grasas y aumentar músculo corporal debes de consumir menos kcal de las que gastas. Cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular, las proteínas son un elemento fundamental en tu dieta porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. Pero no se trata de comer carne o suplementos de proteínas porque sí.
El Envejecimiento y la Masa Muscular
Con el envejecimiento, nuestro cuerpo experimenta cambios en la masa muscular debido a la disminución de la producción de hormonas y otros factores. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida. El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia.
Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Comenzar o mantener un programa de ejercicios de resistencia es esencial para ganar masa muscular después de los 40 años. La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es clave. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran. Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias. (Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).
¿Cuánta Proteína Necesitas?
Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. “Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular.
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A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día. Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad. Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada.
Y los hombres de edad avanzada, especialmente aquellos que intentan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más proteínas de las que recomiendan las pautas. De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
Calcular el Tiempo de tu Proteína
Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas
El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. “La gente tiende a sobreestimar o subestimar cuánto comen realmente”, dijo el Dr. Hu. Sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas con cada comida durante una semana para obtener un promedio diario. “Asegúrese de leer las etiquetas y evaluar la proteína por porción con la mayor precisión posible, y no adivine las cantidades”. Una vez que tenga una idea general de su ingesta habitual, puede aumentarla según sea necesario.
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El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
| Alimento | Cantidad | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Pollo magro | 85 gramos | 31 |
| Salmón | 24 | |
| Porotos cocidos | 1 taza | 18 |
| Yogur natural | 1 | 17 |
| Leche descremada | 1 taza | 9 |
| Nueces | ¼ de taza | 7 |
| Huevo | 1 | 6 |
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua. “Debido a que los polvos vienen con cucharas medidoras, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántos gramos de proteína agrega a su dieta diaria”, dijo el Dr.
Infografía con alimentos ricos en proteínas.
Mi Dieta de Volumen para Ganar Masa Muscular al Máximo
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