Dieta Keto: Una Explicación Completa y Detallada
Estamos viviendo una catástrofe global: una epidemia masiva de obesidad. La mayoría de las personas en el mundo moderno tienen sobrepeso, lo que deriva en una epidemia aún peor: la diabetes. Solo en Chile, 1 de cada 10 adultos padece esta condición, lo que refleja el fácil acceso a alimentos procesados y altos en carbohidratos.
Muchos han optado por seguir un estilo de vida sano y al mismo tiempo bajar de peso. Fotos de platos coloridos inundan Instagram, y entre los alimentos que resaltan se encuentran la palta, el salmón, la carne, huevo, brócoli, queso y frutos secos.
¡CUIDADO! 5 PELIGROS de la DIETA CETOGÉNICA que PUEDEN AFECTAR TU SALUD
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica, o Keto, consiste en una alimentación estricta muy baja en carbohidratos, provocando que nuestro cuerpo se someta a un estado metabólico llamado cetosis, donde la grasa (almacenada en tu cuerpo y la que ingieres) se consume para obtener energía.
Aunque quizás suene extraño, es una pauta de alimentación alta en grasas y proteínas, pero baja en carbohidratos. Según sus fundamentos, los alimentos que están prohibidos son los carbohidratos complejos como el pan, el arroz, las papas y las pastas, es decir, se restringen por completo los azúcares. La proporción quedaría en 70% de grasas, 25% de proteína y 5% de carbohidratos respectivamente.
Fue descubierta por el médico endocrino Henry Rawle Geyelin y se trata de una dieta que restringe el azúcar, pero que privilegia las grasas y proteínas. Para ilustrarlo mejor, en una dieta de 2.000 calorías diarias, se consumen 165 gramos de grasas, 75 de proteína y 40 de carbohidratos.
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La dieta cetogénica es una dieta mejorada de una vieja idea, pues está comprobado que el seguimiento de esta al pie de la letra funciona, y esto puede tener una explicación evolutiva, ya que nuestros antepasados no comían carbos refinados ni azúcar del modo que lo hacemos hoy, nuestros cuerpos no están acostumbrados a esta alimentación.
En simple, la dieta cetogénica busca que se usen las reservas de grasa en el cuerpo para obtener energía, no la azúcar en la sangre. "La mayor parte de las células del cuerpo prefieren usar azúcar de la sangre -glucosa- obtenida de los carbohidratos como fuente principal de energía. La dieta cetogénica fuerza el cuerpo a usar otro tipo de combustible, se apoya en el hígado para desintegrar la grasa acumulada en el cuerpo para convertirse en moléculas llamadas ketonas", detalla el profesional de la salud. Así, el cuerpo entra en este estado, por eso el nombre.
¿Cómo Funciona la Cetosis?
El cuerpo humano funciona a base de dos tipos de combustibles, el azúcar presente en los carbohidratos de los alimentos que comemos (pan, pasta, arroz, papa, etc.) y la grasa. La dieta keto es muy baja en carbos, por lo que obliga al cuerpo a alimentarse de la grasa, pues cuando el cuerpo se queda sin azúcar el hígado convierte la grasa en unas moléculas de energía llamadas cetonas, que nos proporcionan energía al cuerpo y en especial al cerebro, un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa, solo con glucosa… o cetonas.
Este efecto que se produce con la dieta cetogénica es similar al que produce el ayuno en nuestro cuerpo, pues al estar sin comer por tiempos prolongados, básicamente obliga a nuestro cuerpo que también esté en cetosis.
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día. Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo será alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2. Añadir chocolates Keto es una manera de disfrutar más esta dieta y sacar lo mejor de ella.
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Esta dieta estricta baja en carbohidratos y sin gluten, es similar a la dieta paleolítica, dieta que se limita a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años (suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección), pues se basa también en alimentos naturales evitando la mayoría de los carbohidratos como el azúcar, la comida rápida y procesada, el pan, etc.
Ejemplo de un Plato Cetogénico Ideal
Así, un plato cetogénico ideal contiene una porción mediana, por ejemplo, de pollo, salmón o tocino y una más grande de brócoli, espárragos, espinaca o champiñones, por ejemplo. Se puede añadir quesos y/o semillas, también un huevo. Con respecto a las frutas, son todas ricas en carbohidratos, por lo que se pueden comer en pequeñas porciones, usualmente berries.
Para los vegetarianos quizás sea un poco más complejo seguir una dieta de este tipo, ya que quienes no comen carne suelen reemplazarla por legumbres y cereales, incluida la quínoa. Aún así, las proteínas se pueden adquirir con el consumo de quesos, huevo y frutos secos como almendras.
Lamentablemente, para los veganos puede ser una forma de alimentación incompatible. Las proteínas de la dieta cetogénica o keto suelen ser de origen animal.
Beneficios de la Dieta Cetogénica
Esta dieta genera muchos impactos positivos en nuestro cuerpo:
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- Mayor energía en nuestro día a día.
- Regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
- Reducción de migrañas, acné y acidez estomacal.
- Aumento de resistencia física.
- Disminución de antojos.
- Ahorro de tiempo al satisfacerse con menos comidas al día.
Una de las ventajas de la restricción de carbohidratos es que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables después de una comida, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, una hormona que causa el aumento de peso, dijo el Dr. Ludwig. "La insulina es como un Milagro-Gro (fertilizante) para las células grasas", dijo. "Al reducir los niveles de insulina, se pueden almacenar menos calorías de la comida en las células grasas, dejando más para alimentar el metabolismo y el cerebro. Como resultado, puede sentirse más satisfecho después de comer".
En una serie de estudios a lo largo de los años, el Dr. Ludwig descubrió que las dietas bajas en carbohidratos hacen que las personas quemen más calorías y pierdan más peso en comparación con las dietas bajas en grasas.
Esta dieta nos conecta con nosotras y nosotros mismos. Al cocinar tus comidas, se genera un lazo distinto con la alimentación, eres consciente de cada alimento ingresando a tu cuerpo, de todos los nutrientes que elevan tu energía y te hacen sentir bien.
Controversias y Riesgos
Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud.
Tanto las dietas cetogénicas como las Atkins alientan a los seguidores a eliminar los carbohidratos de sus dietas. Pero mientras que la dieta Atkins aumenta gradualmente los carbohidratos con el tiempo, la ceto pone límites firmes a los carbohidratos y las proteínas. Esta forma de comer agota el cuerpo de glucosa, forzándolo principalmente a quemar grasa y producir una fuente alternativa de combustible llamada cetonas.
Pero la dieta cetogénica no tiene escasez de detractores. Algunos médicos y expertos en salud dicen que puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero que no es más eficaz que otras dietas a largo plazo.
El mes pasado, tres médicos publicaron un ensayo en JAMA Internal Medicine advirtiendo que el entusiasmo por la dieta como tratamiento para la obesidad y la diabetes “supera” la evidencia. “Sin embargo, el mayor riesgo de la dieta cetogénica puede ser el que se pasa por alto: el costo de oportunidad de no comer carbohidratos sin refinar y con alto contenido de fibra”, escribieron los autores. “Los granos integrales, las frutas y las legumbres son algunos de los alimentos más beneficiosos para la salud del planeta. No son responsables de las epidemias de diabetes tipo 2 u obesidad, y su evitación puede hacer daño”.
La nutrióloga asociada a Harvard, Kathy McManus, asegura que lo que sucede es que cada cuerpo es diferente y algunas personas necesitarán una dieta más restringida para que haga efecto. De igual forma explica que es un tipo de régimen que puede dar resultados rápidos, pero no garantiza efectividad en un periodo de tiempo más largo. "La dieta de este tipo se usa frecuentemente para controlar los ataques de epilepsia en niños.
Según la teoría de la obesidad de carbohidratos e insulina , los granos enteros, las verduras con almidón y las frutas tropicales son más saludables que los carbohidratos procesados. Pero aún pueden causar cambios en el azúcar en la sangre y la insulina después de una comida, y eso puede ser particularmente problemático para las personas con diabetes, dijo el Dr. Ludwig.
En mayo, la American Diabetes Association publicó una declaración de consenso sobre estrategias de nutrición para personas con diabetes. Descubrió que una variedad de dietas ricas en alimentos no procesados, como las dietas mediterráneas y vegetarianas, podrían ayudar a las personas a prevenir y controlar la enfermedad. “El carbohidrato es el macronutriente que más contribuye a su nivel de azúcar en la sangre, por lo que tiene sentido que reducirlo le dé el mayor beneficio”, dijo el autor principal del informe, el Dr. William S. Yancy Jr.
En última instancia, es difícil llegar a respuestas definitivas en cualquier dieta porque los estudios de nutrición tienden a ser a corto plazo y no muy rigurosos, y hay una tremenda variación en la forma en que las personas responden a las diferentes dietas, dijo el Dr. Steven B. Heymsfield, presidente de la Obesity Society y el director del Body Composition-Metabolism Laboratory en el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana.
Recomendaciones del Dr. Heymsfield
El Dr. Heymsfield dijo que recomienda algunas cosas a las personas que prueban la dieta cetogénica. Sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, carne y queso y centrarse en los alimentos con grasas no saturadas como el aceite de oliva, mariscos, nueces, pollo y aguacate.
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