Dieta Mediterránea: El Secreto para una Vida Larga y Saludable
En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. La popularidad de esta dieta se remonta a los años 50, cuando se observó que las enfermedades cardiacas no eran frecuentes en el mediterráneo.
Seguramente has escuchado más de una vez este estilo de dieta, y es que su origen dicta hace miles de años atrás, basada en las cocinas tradiciones de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar mediterráneo.
Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal. Es importante saber que el alto consumo de aceite de oliva es una de las principales características de los países del Mediterráneo.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo.
Cómo hacer la DIETA MEDITERRÁNEA
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
¿Por Qué la Dieta Mediterránea es Tan Beneficiosa?
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Es rica en antioxidantes, protege contra algunas tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en nuestro país, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas, balanceada en grasas poliinsaturadas (omega 6/omega 3), baja en proteína animal y rica en antioxidantes, en carbohidratos complejos y en fibra. Ésa es la definición.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena.
La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.
News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas. “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.
Alimentos Clave en la Dieta Mediterránea
Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil. Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.
- Nueces y semillas: A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo. Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.
- Carbohidratos integrales: Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson. “Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias.
- Verduras: Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos. Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.
- Frutas: Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos.
- Pescado azul: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.
Otras Recomendaciones para una Dieta Mediterránea Exitosa
- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas.
- El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.
- Las carnes procesadas en cantidades aún menores.
- Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida.
- Comer sano no tiene que ser aburrido o poco sabroso, al contrario, es ideal para un correcto funcionamiento del organismo.
En específico, este régimen alimenticio incluye una amplia variedad de frutas y verduras, cereales integrales, semillas y el característico aceite de oliva. Para la cena consumir un plato liviano de proteínas bajas en grasas saturadas es indispensable. Los productos del mar son un infaltable de esta dieta, los pescados contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 que ayudan a fortalecer el corazón.
Para beber, el vino entra como una opción perfecta, pero siempre con moderación. El beneficio de preparar comidas con ingredientes mediterráneos, recae también en un aspecto práctico, ya que es posible almacenar o congelar la comida sin el riesgo de echarse a perder.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
En caso de querer comenzar a organizar tu alimentación sobre la base de una dieta mediterránea es fundamental consultar a un especialista médico para realizar exámenes u organizar de mejor forma los alimentos y sus calorías. Existen preocupaciones vinculadas con la baja en algunos minerales necesarios para el cuerpo durante esta dieta. Por ejemplo, al eliminar los lácteos del consumo diario, los niveles de calcio disminuyen.
Ejemplo de Menú Semanal Mediterráneo
Aquí te presentamos un ejemplo de menú semanal basado en la dieta mediterránea:
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Tallarines con pollo y verduras. Postre: Fruta natural. | Pescado al jugo con papas cocidas y ensalada de tomate. Postre: Triffle de fruta. |
| Martes | Garbanzos cremosos. Postre: Pera al vino o fruta natural. | Pastel de espinaca o acelga con champiñones. Postre: Fruta natural. |
| Miércoles | Charquicán. Postre: Cobbler de manzana y pasas o fruta natural. | Pollo asado con verduras salteadas. Postre: Budín de pan o fruta natural. |
| Jueves | Pescado relleno con verduras y salsa de queso, con arroz. Postre: Gelatina con fruta o fruta natural. | Tortilla de papas con ensalada de tomate. Postre: Manzana asada o fruta natural. |
| Viernes | Lentejas sabrosas. Postre: Fruta con yogurt o fruta natural. | Pavo asado con salsa de nueces y puré. Postre: Tutti fruti con helado o fruta natural. |
| Sábado | Tortilla de verduras con arroz graneado. Postre: Fruta natural. | Mezclar y servir. Queda aún mejor si se deja en refrigerador por 1 hora antes de servir. |
| Domingo | Lentejas sabrosas. Postre: Fruta con yogurt o fruta natural. | Pescado al jugo con papas cocidas y ensalada de tomate. Postre: Triffle de fruta. |
Este menú es solo un ejemplo, siéntete libre de adaptarlo a tus gustos y necesidades. ¡Lo importante es priorizar los alimentos frescos, de temporada y disfrutar de la comida!
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
