Dieta Naturista: Recetas y Ejemplos para una Vida Saludable

Un rico plato de legumbres, pan integral con palta, o un yogurt con avena y chía son platos sencillos en preparación pero llenos de un componente esencial para la salud humana: la fibra. La fibra es un componente esencial para el bienestar de la salud, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sino que también en la salud del corazón, peso y en la promoción de la salud humana en general.

A pesar de ser un nutriente esencial, las investigaciones han demostrado que la gente no consume suficiente fibra e incluso lo han denominado “un problema de salud pública” en Estados Unidos. La recomendación del consumo de fibra de la OMS son 25g al día, pero pocos lo logran. Un estudio sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra, y la ingesta fue de 12,8g al día. La población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

¿Qué es la fibra y cómo cuida tu salud?

La fibra dietética es un grupo de carbohidratos de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal humano. Aunque no aporta calorías ni nutrientes directos al cuerpo, desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del sistema digestivo y tiene diversos beneficios en general.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, facilitando el movimiento a través del sistema digestivo y previniendo el estreñimiento.

Beneficios de la fibra:

• Salud Digestiva: La fibra insoluble agrega volumen a las heces y suaviza su paso, previniendo el estreñimiento y mejorando la regularidad intestinal. La fibra soluble, por otro lado, puede ayudar a controlar la diarrea al absorber el exceso de agua.
• Control de Peso: La fibra proporciona una sensación de saciedad porque requieren más tiempo para masticarse, lo que promueve una sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de alimentos. Además, los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías.
• Regulación de Azúcar en Sangre: La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
• Reducción del Colesterol: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a él y eliminarlo del cuerpo.
• Salud del corazón: Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
• Prevención de Diabetes Tipo 2: La fibra puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Salud Intestinal: La fibra puede promover la salud de la microbiota intestinal al servir como alimento para las bacterias beneficiosas.
• Prevención de Ciertos Cánceres: Se ha sugerido que la fibra, especialmente la insoluble, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres, como el colorrectal.

10 alimentos ricos en fibra que cuidan tu salud y no pueden faltar en tu cocina

Los siguientes alimentos son ricos en fibra y también cuidan tu salud debido a su abundante contenido de nutrientes. Averigua qué cosas no pueden faltar en tu cocina.

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

1. Pan integral o de grano entero

   Fibra por rebanada: 3 gramos

   

   El pan integral se elabora con harina de granos enteros, lo que significa que utiliza todo el grano, incluyendo el germen y el salvado. Esto preserva la fibra que se encuentra principalmente en el salvado. Al elegir pan integral en lugar de pan blanco, se maximiza la ingesta de fibra y se aprovechan sus beneficios para la salud. El pan integral entra en la categoría general de “granos integrales” y, según señala a Eat this, Not that la dietista registrada y autorizada en EE.UU, Lauren Manaker “los cereales integrales están llenos de nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas B, antioxidantes y oligoelementos (hierro, zinc, cobre y magnesio)”. También añade que “se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer”.

2. Frijoles negros

   Fibra por porción de media taza: 8,3 gramos

   

   Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra presente en los frijoles negros ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa. Esto es beneficioso para la prevención y gestión de la diabetes tipo 2. Además, contribuye a una sensación de saciedad más duradera, lo que puede ayudar en la gestión del peso al reducir la ingesta calórica total. Aparte de ser una buena fuente de fibra contienen proteínas, siendo una opción vegetal a la ingesta de proteínas diarias y tiene una variedad de nutrientes esenciales, como hierro, magnesio, potasio y folato, que son importantes para diversas funciones corporales. Específicamente, una porción de frijoles negros produce más de 7 gramos de proteína y 2,3 gramos de hierro (13% del valor diario) y está llena de poderosos antioxidantes, específicamente antocianinas. Estos antioxidantes se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades e inflamación.

3. Avena

   Fibra por porción de media taza: 4 gramos

   Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett

   

   La avena es especialmente rica en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble en la avena, conocida como betaglucano, ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de los niveles de colesterol total y el colesterol LDL (“malo”). Según Amy Goodson, dietista registrada de los EE.UU señala a Eat this, Not that que “Los betaglucanos de la avena se han relacionado con niveles reducidos de colesterol, lo que los hace beneficiosos para la salud del corazón”, dice. “La avena también contribuye a la sensación de saciedad y proporciona una buena fuente de energía”. La avena es una fuente de diversos nutrientes esenciales, como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc, que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Contiene antioxidantes, incluyendo avenantramidas, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La investigación también ha relacionado el consumo de avena con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares e inflamación. Es un alimento versátil que se puede disfrutar de diversas maneras, ya sea cocida como avena caliente, en batidos, o incluso como ingrediente en recetas de panes y galletas saludables.

4. Palta

   Fibra por porción de 50 gramos: 3,4 gramos

   

   La palta es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, y, “a diferencia de muchas otras frutas, las paltas tienen bastante bajo contenido de azúcar”, dice Manaker. La fibra soluble en la palta puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2 y el mantenimiento de niveles de energía estables. También se sabe que las paltas ayudan a mantener la salud intestinal, y un estudio de 2021 publicado en el Journal of Nutrition encontró que el consumo de palta mejoró la salud intestinal y la diversidad bacteriana en los participantes. Goodson incluye las paltas en su lista de fuentes de fibra más saludables, porque “la fibra de las paltas promueve una sensación de saciedad y apoya la salud digestiva, y también contienen grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales saludables para el corazón”.

5. Lentejas y otras legumbres

   Fibra por porción de media taza de lentejas: 7,8 gramos

   

   Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son naturalmente ricas en fibra. Una porción de legumbres proporciona una cantidad significativa de la ingesta diaria recomendada de fibra. “Conocidas por su contenido de proteínas y fibra, las legumbres son un alimento básico clave en las dietas vegetarianas y veganas, en las dietas saludables para el corazón y más”, dice Manaker. “Las legumbres no sólo son nutritivas sino también sostenibles y ricas en nutrientes importantes como fibra, proteínas, ácido fólico, potasio y hierro”. Las investigaciones muestran que las lentejas pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta y que los polifenoles que se encuentran en las lentejas están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

   Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?

6. Brócoli

   Fibra por porción de 1 taza: 5,1 gramos

   

   Según Manaker, el brócoli es una de las fuentes de fibra más saludables que existen. Y más allá de eso, “el brócoli contiene una gran cantidad de otros nutrientes que contribuyen a la salud en general”, dice Manaker. Una taza de brócoli proporciona aproximadamente el 133% del valor diario de vitamina C , “un potente antioxidante que ayuda a estimular la inmunidad y promover la salud de la piel “, dice Manaker. El brócoli también contiene alrededor del 183% del valor diario de vitamina K, que es una vitamina " crucial para la salud ósea y la coagulación sanguínea normal “, dice Manaker.

7. Chía

   Fibra por porción de 1 onza (2 cucharadas): 9,6 gramos

   

   La chía es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un superalimento ideal para apoyar el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la digestión. Además, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. “La fibra soluble de las semillas de chía forma una sustancia similar a un gel cuando se mezcla con agua, lo que promueve una sensación de saciedad y ayuda en la digestión”, dice Goodson. “Además, contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón”. Harvard Health recomienda darles tiempo para que absorban el líquido y se ablanden, en lugar de comerlas secas, porque las semillas de chía secas pueden alterar su salud intestinal y causar estreñimiento o malestar.

8. Arándanos

   Fibra por porción de 1 taza: 3,6 gramos

   

   Los arándanos contienen fibra, tanto soluble como insoluble, aunque en menor cantidad en comparación con otras fuentes. “Los arándanos son una fruta deliciosa y nutritiva que proporciona 4 gramos de fibra por taza, y la fibra de los arándanos favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre”, dice Goodson. Además de la fibra, los arándanos son ricos en antioxidantes, especialmente antocianinas, que se han asociado con beneficios cognitivos, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Las investigaciones también muestran que el consumo constante de estas antocianinas de arándanos puede ayudar a controlar el peso y también puede estar relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

9. Quinoa

   Fibra por porción de 1 taza: 5,2 gramos

   

   La quinoa es una excelente fuente de fibra, proporcionando más fibra que muchos otros granos. Una porción de quinoa puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de fibra. Según Goodson, “la quinua es una fuente completa de proteínas y contiene aminoácidos esenciales”. El consumo regular de alimentos ricos en fibra, como la quinoa, ha sido asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a sus efectos positivos en los niveles de colesterol y la salud del corazón. Goodson agrega que “el contenido de fibra de la quinua también contribuye a la salud digestiva, ayuda a regular el azúcar en sangre y puede ayudar a controlar el peso”. La quinua también contiene compuestos vegetales que actúan como antioxidantes y las investigaciones han demostrado que estos compuestos también tienen efectos antiinflamatorios.

10. Pistachos

    Fibra por porción de 1 onza: 3 gramos

    

    Los pistachos además de ser buena fuente de fibra, proporcionan “grasas buenas” y son una fuente completa de proteínas de origen vegetal según Manaker.

Recetas Vegetarianas Populares

Cuando una persona decide cambiar su alimentación y reducir el consumo de carne, es muy común que busque alternativas de recetas vegetarianas, incluso enfocándose en las más populares.

1. Gazpacho: Se trata de una sopa fría con todas las características que se destacan en la comida del Mediterráneo, como el uso de verduras e ingredientes frescos, por ejemplo, el ajo o el aceite de oliva.
2. Berenjenas a la parmesana (Melanzane alla parmigiana): En Italia, además de toda la variedad de pastas que hallamos, existen las berenjenas a la parmesana, conocidas también por su nombre original, melanzane alla parmigiana.
3. Lasaña de berenjena: Para entenderlo mejor, en lugar de usar láminas delgadas de pasta, se usan cortes de berenjena para dividir las capas de esta preparación.
4. Macarrones con queso: Los macarrones (hablamos de la pasta en coditos, no confundir con el postre francés y colorido) se preparan en agua caliente, para después mezclarlos con salsa bechamel y diferentes tipos de quesos, como parmesano o cheddar, en una sartén. Al final, se gratina en el horno con una nueva capa de queso hasta que se derrita o se dore.
5. Arroz con porotos: Aunque en algunos países caribeños se le llama gallo pinto, el arroz con porotos se come en gran parte de América Latina.
6. Falafel: De Europa a América, y de nuestro continente un vuelo a Media Oriente para probar una de las comidas más populares en esta región del mundo. Se tratan de unas bolitas de garbanzos que también llevan ajo, cebolla y diferentes condimentos de Medio Oriente. Existen distintas formas de comerlas. Por un lado, está el pan pita, que suele acompañarse con varios vegetales y alguna salsa en la que se utiliza yogurt.
7. Porridge/Overnight Oats: Hasta el momento hemos explorado ideas de recetas vegetarianas y populares enfocadas en la hora del almuerzo o para una cena ligera, pero no queremos olvidarnos de la primera comida del día: el desayuno. El porridge es, básicamente, una base que mezcla hojuelas de este cereal con leche y algún elemento adicional que aporte sabor, por ejemplo, la miel o la canela.
   • Overnight oats: se deja la avena con leche toda la noche en el refrigerador. Esto hace que el cereal absorba el líquido, cambiando su textura.
   • Porridge caliente: en lugar de dejar la avena con leche refrigerando, se lleva esta combinación a una sartén y se deja calentando. Cuando empieza a burbujear, hay que bajar la temperatura y revolver, hasta que se reduzca a la textura que buscamos.
8. Tabulé: Regresamos a Medio Oriente para probar una ensalada que funciona como base de preparaciones que pueden ser más complejas o contundentes. Además de este ingrediente, no puede faltar la hierbabuena (que entrega ese elemento aromático), el perejil (que también aporta aroma) y el tomate en trozos (los cherry van de maravilla). Al final se le agrega un poco de jugo de limón.
9. Tortilla de patatas: Es un plato que se prepara con papas, huevos y cebolla, por lo menos en su versión tradicional y más básica.
10. Hummus: Acabamos este recorrido con un nuevo paso por Medio Oriente para hablar del hummus.

Contenido de Fibra en Alimentos

Alimento	Porción	Fibra (gramos)
Pan integral	1 rebanada	3
Frijoles negros	1/2 taza	8.3
Avena	1/2 taza	4
Palta	50 gramos	3.4
Lentejas	1/2 taza	7.8
Brócoli	1 taza	5.1
Chía	1 onza (2 cucharadas)	9.6
Arándanos	1 taza	3.6
Quinoa	1 taza	5.2
Pistachos	1 onza	3

tags: #Dieta #Receta

Publicaciones populares:

• Chía: Composición y propiedades
• Tartaletas Saladas Vegetarianas
• Beneficios de una Dieta Equilibrada
• Recetas Veganas Deliciosas
• Bienestar Integral: Lecturas Recomendadas