Beneficios y riesgos de una dieta no tan estricta
En los últimos años, las dietas Keto y Low Carb han ganado popularidad como herramientas para mejorar la salud metabólica, perder peso y abordar ciertas enfermedades. Sin embargo, estas estrategias alimenticias, que reducen drásticamente el consumo de carbohidratos, presentan beneficios y riesgos que es importante entender antes de adoptarlas.
Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud. Las dietas bajas en carbohidratos han caído en desgracia desde antes de los días de Atkins. Tanto las dietas cetogénicas como las Atkins alientan a los seguidores a eliminar los carbohidratos de sus dietas.
Pero mientras que la dieta Atkins aumenta gradualmente los carbohidratos con el tiempo, la ceto pone límites firmes a los carbohidratos y las proteínas. Esta forma de comer agota el cuerpo de glucosa, forzándolo principalmente a quemar grasa y producir una fuente alternativa de combustible llamada cetonas.
La dieta ceto se ha popularizado en los libros más vendidos , promovida por celebridades y promocionada en las redes sociales como un antídoto contra diversas dolencias.
Se han realizado muchos estudios sobre la dieta cetogénica a lo largo de los años, pero la mayoría han sido pequeños y de duración bastante corta.
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El Dr. Ethan Weiss, investigador y cardiólogo preventivo de la Universidad de California en San Francisco, había sido escéptico sobre las dietas bajas en carbohidratos, pero decidió experimentar con la dieta cetogénica hace un par de años.
En un día típico, se saltea el desayuno y come principalmente ensaladas, nueces, queso, vegetales asados y pollo a la parrilla, pescado o tofu, así como chocolate negro para el postre. El resultado, dice: perdió 20 libras y tuvo que comprar un nuevo guardarropa.
Posteriormente, el Dr. Weiss comenzó una compañía y una aplicación para bajar de peso con un ex vicepresidente de Weight Watchers, recaudó $ 2.5 millones de un grupo de inversores de Silicon Valley y comenzó a vender un dispositivo de alcoholemia de $ 99, llamado Keyto , que permite a los usuarios medir su niveles de cetonas y realizar un seguimiento de cómo funciona la dieta para ellos.
“Nuestra misión es hacer que esta dieta sea más fácil y más sostenible para que las personas puedan hacer cambios que les permitan llevar un estilo de vida más saludable”, dijo.
Pero la dieta cetogénica no tiene escasez de detractores. Algunos médicos y expertos en salud dicen que puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero que no es más eficaz que otras dietas a largo plazo.
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El mes pasado, tres médicos publicaron un ensayo en JAMA Internal Medicine advirtiendo que el entusiasmo por la dieta como tratamiento para la obesidad y la diabetes “supera” la evidencia.
“Sin embargo, el mayor riesgo de la dieta cetogénica puede ser el que se pasa por alto: el costo de oportunidad de no comer carbohidratos sin refinar y con alto contenido de fibra”, escribieron los autores. “Los granos integrales, las frutas y las legumbres son algunos de los alimentos más beneficiosos para la salud del planeta. No son responsables de las epidemias de diabetes tipo 2 u obesidad, y su evitación puede hacer daño”.
El Dr. Shivam Joshi, coautor de la pieza, dijo que generó una avalancha de correos electrónicos de personas de todo el mundo. Algunos expresaron elogios y apoyo, mientras que otros ofrecieron una condena, una señal de cuán polarizante puede ser la dieta, dijo el Dr. “Es un tema candente, y este documento tocó una fibra sensible”, agregó.
Si bien la dieta cetogénica puede parecer la última en una corriente interminable de dietas de moda, tiene una larga historia de usos terapéuticos.
Uno de los beneficios de la restricción de carbohidratos es que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables después de una comida, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, una hormona que causa el aumento de peso, dijo el Dr.
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“La insulina es como un Milagro-Gro (fertilizante) para las células grasas”, dijo. “Al reducir los niveles de insulina, se pueden almacenar menos calorías de la comida en las células grasas, dejando más para alimentar el metabolismo y el cerebro. Como resultado, puede sentirse más satisfecho después de comer”.
En una serie de estudios a lo largo de los años, el Dr. Ludwig descubrió que las dietas bajas en carbohidratos hacen que las personas quemen más calorías y pierdan más peso en comparación con las dietas bajas en grasas.
Según la teoría de la obesidad de carbohidratos e insulina , los granos enteros, las verduras con almidón y las frutas tropicales son más saludables que los carbohidratos procesados. Pero aún pueden causar cambios en el azúcar en la sangre y la insulina después de una comida, y eso puede ser particularmente problemático para las personas con diabetes, dijo el Dr.
En mayo, la American Diabetes Association publicó una declaración de consenso sobre estrategias de nutrición para personas con diabetes. Descubrió que una variedad de dietas ricas en alimentos no procesados, como las dietas mediterráneas y vegetarianas, podrían ayudar a las personas a prevenir y controlar la enfermedad.
“El carbohidrato es el macronutriente que más contribuye a su nivel de azúcar en la sangre, por lo que tiene sentido que reducirlo le dé el mayor beneficio”, dijo el autor principal del informe, el Dr. William S.
Pero la explicación de carbohidratos e insulina para la obesidad es tema de mucho debate.
En última instancia, es difícil llegar a respuestas definitivas en cualquier dieta porque los estudios de nutrición tienden a ser a corto plazo y no muy rigurosos, y hay una tremenda variación en la forma en que las personas responden a las diferentes dietas, dijo el Dr. Steven B. Heymsfield, presidente de la Obesity Society y el director del Body Composition-Metabolism Laboratory en el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana.
El Dr. Heymsfield dijo que recomienda algunas cosas a las personas que prueban la dieta cetogénica. Sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, carne y queso y centrarse en los alimentos con grasas no saturadas como el aceite de oliva, mariscos, nueces, pollo y aguacate.
Dieta Keto: Consiste en reducir los carbohidratos a menos de 50 gramos al día, lo que induce al cuerpo a un estado de cetosis. En este estado, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, generando cuerpos cetónicos.
Dieta Low Carb: Aunque también reduce carbohidratos, permite un mayor consumo, generalmente hasta 130 gramos diarios.
Sí a la dieta Keto: Personas con enfermedades metabólicas o inflamatorias, sobrepeso u obesidad, epilepsia refractaria o síndrome de ovario poliquístico.
Sí a la dieta Low Carb: Ideal para la mayoría de la población, ya que es más flexible y sostenible.
Los investigadores reconocen que la mayoría de los beneficios disminuyen a los 12 meses, pero dicen que los médicos podrían considerar dietas estrictas bajas en carbohidratos a corto plazo para controlar la diabetes tipo 2, mientras monitorean y ajustan activamente la medicación para la diabetes según sea necesario.
Para abordar esta brecha de evidencia, un equipo de investigadores internacionales se propuso evaluar la efectividad y seguridad de las dietas bajas en carbohidratos (LCD) y las dietas muy bajas en carbohidratos (VLCD) para personas con diabetes tipo 2, en comparación con las dietas de control (en su mayoría bajas en grasas).
Los resultados se informaron a los seis y 12 meses e incluyeron la remisión de la diabetes (niveles reducidos de azúcar en sangre con o sin el uso de medicamentos para la diabetes), pérdida de peso, eventos adversos y calidad de vida relacionada con la salud.
Con base en evidencia de certeza baja a moderada, los investigadores encontraron que los pacientes con LCD lograron tasas de remisión de diabetes más altas a los 6 meses en comparación con los pacientes con dietas de control, sin eventos adversos.
Los LCD también aumentaron la pérdida de peso, redujeron el uso de medicamentos y mejoraron las concentraciones de grasa corporal (triglicéridos) a los 6 meses.
Como tal, sugieren que los médicos «podrían considerar LCD a corto plazo para el manejo de la diabetes tipo 2, mientras monitorean y ajustan activamente la medicación para la diabetes según sea necesario».
En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal.
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena.
Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco. Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas.
News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas. “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.
La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.
Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.
Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil.
Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.
- Nueces y semillas: A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo. Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.
- Carbohidratos integrales: El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias. Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson. “Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo.
- Verduras: Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos. Jackson come una gran variedad de verduras porque se inscribió en un servicio de entrega que le envía verduras de temporada o que se podrían haber echado a perder. En Chile GoodMeal es una aplicación que permite a la gente comprar la merma de restaurantes, negocios, y otros lugares de Santiago y la Quinta Región. Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.
- Frutas: Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos. Jackson usa dos tipos de aceite de oliva en su cocina. El extra virgen porque dice que “es increíble por sus antioxidantes y por hacer cosas como hummus o rociar pan”; y el extra ligero para cocinar, ya que es más estable, lo que significa que no libera compuestos nocivos cuando se calienta.
- Pescado azul: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. “Siempre tengo sardinas enlatadas en salsa de tomate en la alacena porque son muy sabrosas y menos costosas que el pescado fresco”, dijo Jackson.
Entre otras recomendaciones para comenzar a seguir la dieta mediterránea, se sugieren los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Las carnes procesadas en cantidades aún menores.
Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida.
En esta ocasión, la actividad se tituló “Cómo disfrutar de una alimentación flexible y saludable” y estuvo a cargo de la estudiante en práctica de la carrera, Karen González Olmos, quien compartió información referida a hábitos alimentarios para mantener una vida activa y una buena salud.
En este contexto, aclaró algunos conceptos, tal como el de “alimentación flexible”, al precisar que es aquella que está mayormente basada en productos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, y frutos secos.
“Recomiendo este tipo de alimentación por sus beneficios en la salud, ya que al incorporar a nuestra dieta productos que sean de origen vegetal por sobre los de origen animal, como aquellos ricos en lípidos, obtenemos aceites esenciales como el omega-3, un potente protector cardiovascular, el cual podemos encontrar en alimentos como la palta, aceitunas, semillas y el pescado. En relación a quién podría desarrollar este tipo de alimentación, precisó que ello dependerá de varios factores, como por ejemplo, qué tan comprometida está la persona con su alimentación, y su relación con ella. Aunque lo positivo de esta dieta es que no es estricta, por lo tanto, si un día se desvía de ella, no pasa nada.
“Una alimentación saludable, a mi parecer, se acerca bastante a la alimentación flexible, ya que de apoco podemos ir disminuyendo el consumo de alimentos que no son beneficiosos para nuestra salud, mientras incorporamos opciones más nutritivas y que nos ayuden a alcanzar nuestros objetivos.
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