Dietas para Bajar 10 Kilos en 10 Días: Riesgos y Consecuencias
Las dietas que prometen una pérdida de peso rápida, como "bajar 10 kilos en 10 días", a menudo se presentan de manera atractiva en los medios de comunicación, resaltando beneficios rápidos y transformadores. Sin embargo, es crucial entender los riesgos asociados con estas dietas extremas.
El Engaño de la Pérdida de Peso Rápida
Estas dietas aseguran una pérdida de peso rápida en un periodo corto, pero no mencionan que esta pérdida se debe a la pérdida importante de masa muscular. Esto genera riesgos a la salud cardiaca y metabólica, junto con desbalances hormonales ligados a las señales de hambre y saciedad. El único indicador de éxito que promueven estas dietas es la reducción del peso corporal.
Se promueve la idea errónea de que el consumo de calorías y nutrientes es igual para todos y que es indispensable realizar una reducción drástica de calorías para perder peso. Sin embargo, esta afirmación está completamente alejada de la realidad.
En primer lugar, cada cuerpo es único y presenta necesidades energéticas diferentes que varían según múltiples factores. Entre ellos destacan el sexo, la edad, la actividad física, la etapa de la vida (como la niñez, la adolescencia o el embarazo), así como alergias, intolerancias, preferencias alimentarias y horarios.
Riesgos para la Salud Física
Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden provocar déficits de nutrientes esenciales, lo que afecta negativamente al funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la falta de energía suficiente puede derivar en fatiga crónica, debilidad muscular y reducción de la capacidad mental.
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Una alimentación centrada solo en las calorías, puede provocar una serie de efectos secundarios negativos, como fatiga, debilidad, mareos, problemas digestivos y desbalance nutricional como la desnutrición por falta de nutrientes o un exceso de peso por el efecto rebote, también pueden provocar enfermedades psiquiátricas como los Trastornos Alimentarios o incluso hasta la muerte debido a que muchas veces recomiendan el consumo de hierbas u otros productos naturales que pueden generar una falla en ciertos órganos.
El Impacto Psicológico de las Dietas Restrictivas
Como la finalidad principal es la pérdida de peso a través de una restricciones extremas, se deja de escuchar y entender nuestras señales internas. Al imponer estándares poco realistas y restricciones muy extremas en cuanto a la alimentación, las personas se sienten culpables y se culpan a sí mismas por no tener la fuerza de voluntad o el autocontrol suficiente para seguir el plan. Al catalogar alimentos como «buenos» o «malos», predisponen a tener un pensamiento crítico hacia ellos.
La Importancia de una Alimentación Culturalmente Consciente
En muchas culturas, la comida no es solo una cuestión de nutrición, sino también de identidad, tradición y comunidad. La alimentación y las costumbres culinarias de una región suelen estar profundamente arraigados en la historia y la geografía del lugar, así como en las preferencias y necesidades locales. Siempre son los mismos alimentos permitidos por la supuesta «baja cantidad de calorías».
Otro punto importante que podemos utilizar para detectar las dietas engañosas y sobre todo aquellas restrictivas es que recomiendan ayunar o saltarse tiempos de comida con el objetivo de «quemar grasa». Este es uno de los elementos que llaman más la atención de la población. No necesitamos alimentos para desintoxicar el cuerpo ya que nuestros órganos cumplen esa función. Los alimentos y sus nutrientes ayudan a que nuestro cuerpo tenga una correcta funcionalidad.
El Peligro de las Promociones Engañosas
Afirman ser creadas y certificadas por profesionales de la salud (casi siempre un médico), para reforzar su eficacia y seguridad, pero en realidad no hay estudios que lo avalen. Intentará generar credibilidad de cualquier forma con el objetivo de atraer consumidores. Es muy común que figuras públicas utilicen la promoción de dietas con el objetivo de ganar dinero fácil a costa de la desesperación y salud psicológica, nutricional y metabólica de la población. También el valor del «trabajo» tiene un costo mucho mayor a lo que puede llegar a valer una hora médica normal.
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Estudio sobre la Pérdida de Peso y la Salud Cardiometabólica
Un análisis secundario del ensayo aleatorizado Heart Health Study, incluyó a 374 adultos con sobrepeso u obesidad (edad media, 45,5 años; 78,9% mujeres). Todos los participantes fueron asignados aleatoriamente a dieta sola (n = 124), dieta más 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada prescrita (n = 127) o dieta más 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada prescrita (n = 123). A los 12 meses, los participantes en los grupos de solo dieta, dieta más 150 minutos de actividad física y dieta más 250 minutos de actividad física experimentaron una pérdida de peso significativa de 10,5 kg, 10,6 kg y 9,5 kg, respectivamente, desde el inicio.
Los investigadores observaron una mejora en el peso corporal, la puntuación del índice de resistencia a la insulina y las lipoproteínas, la puntuación del índice de riesgo de diabetes, la concentración de aminoácidos de cadena ramificada y la concentración de GlycA entre los tres grupos (p < 0,0001 para todos). “Descubrimos que todos los grupos de intervención provocaron un cambio beneficioso notable entre los biomarcadores de resistencia a la insulina y la salud cardiometabólica. Sin embargo, la adición de actividad física de intensidad moderada en un enfoque de dosis-respuesta a una intervención de solo dieta no proporcionó ningún beneficio adicional entre estos biomarcadores”, escribieron los investigadores.
Referencia: Collins KA, Ross LM, Slentz CA, et al. Differential effects of amount, intensity, and mode of exercise training on insulin sensitivity and glucose homeostasis: A narrative review. Sports Med Open.
Caso de Estudio: Adriana Barrientos y la Dieta de Colados de Bebé
El jueves pasado, la modelo nacional Adriana Barrientos debió ser internada en la Clínica Alemana afectada por una dolorosa infección urinaria. Aunque la maniquí descartó padecer anorexia -como especularon algunos programas de farándula- sí reconoció que estuvo bajo un régimen alimenticio que se le anduvo escapando de las manos. “Lo que pasa es que cuando me operé la nariz, el médico me dijo que no iba a poder hacer deporte. Y me asusté porque podía engordar. Escuché a una persona por ahí que comía colados de guagua. Empecé a comer colados a la hora de almuerzo y en la noche. El otro día me saqué una foto y vi que estaba en los huesos, me quería matar”, comentó al programa SQP.
Asimismo, en conversación con LUN, confesó que al verse en una nota en televisión notó que se había excedido. “Me di cuenta que no me quiero ver así, porque los huesos son para los perros”, expresó. “Que tus órganos vitales estén en peligro por una estupidez como estar comiendo colados la verdad me parece tremendo. Nunca me imaginé que con los colados bajaría de peso”, dijo en la misma entrevista.
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La nutricionista y docente de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, señaló a BioBioChile que “el aporte calórico insuficiente condiciona el uso de los tejidos corporales para la obtención de la energía que el organismo requiere para mantener la vida, y el realizar dietas donde la insuficiencia calórica es tan extrema, no sólo permite la utilización del tejido graso, sino que además obliga a utilizar tejidos que mantienen otras funciones vitales, como el tejido muscular, que sostiene funciones básicas como la ventilación”.
Con esto coincide el Presidente del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, Samuel Durán, quien indicó a BioBioChile que la dieta del colado es extremadamente hipocalórica y no tiene ningún tipo de seguimiento por profesionales de la salud. “Estamos hablando de menos de 300 calorías, que pueden llevar a deficiencias nutricionales importantes, principalmente de proteínas, vitaminas”, manifestó, añadiendo que esto puede generar daños sistémicos, y derivar en una desnutrición, dependiendo de la duración del régimen. Por ejemplo, si una dieta como ésta se extiende por un mes puede debilitar fuertemente el sistema inmunológico, lo que podría retardar la sanación de heridas. Esto puede ser aún más perjudicial para alguien que ha sido operado recientemente, como es el caso de Barrientos.
Con respecto al caso particular de la modelo, el titular del Colegio de Nutricionistas señaló que ella necesita unas 1800 calorías, -que es lo que requiere una mujer- y como además es alta, con mayor razón aún. Con una dieta así, el cuerpo de Adriana estaba sacando energía de la grasa corporal, pero también del músculo “y eso es lo peligroso”, dice el profesional.
Aunque los colados pueden ser consumidos por personas de cualquier edad, éstos sólo satisfacen las demandas nutricionales de los niños, ya que están diseñados para eso, aclara Chalmers. Lo mismo opina Durán, quien recalca que “los colados están pensados en las necesidades energéticas de un niño, de un bebé, no de un adulto. “Además la cantidad de proteínas de los colados es muy baja y cubre un porcentaje mínimo de las necesidades del cuerpo de un adulto. (…) Aporta 0.41 gramos de proteína, menos del 1% que un adulto necesita en el día. El colado está hecho para las necesidades del lactante, que necesita una menor cantidad de proteína, porque ellos tienen las proteínas de la leche, además son más pequeños y están en reposo.
Adriana Barrientos indicó que se sometió a esta dieta debido a que no podía hacer ejercicio por indicación médica y temía subir de peso. Al respecto, Durán dijo que “debió ser asesorada por un nutricionista, que le hubiese calculado sus necesidades, sin afectar su salud”. “Existen ecuaciones, y varias formas de calcular las necesidades de energía, de proteínas, de lípidos, de carbohidrato y de vitamina, sin necesidad de hacerlo así.
Chalmers coincidió con lo que señaló su colega, enfatizando que en lugar de adoptar regímenes alimenticios extremos cuando no puedes ejercitarte, lo mejor es ajustar el consumo calórico. “Sólo basta con ajustar el consumo energético al gasto real, es decir, si se gastan 2000 Kcal al día, se deben consumir 2000 Kcal para mantener el peso corporal, y un poco menos si quiero bajar de peso. La experta manifestó que “una forma básica de asegurarnos de no sobrepasar la ingesta requerida, es seleccionar alimentos naturales (no chatarra), preparaciones que no involucren adición de azúcares, ni grasas en forma de crema, mayonesa, mantequilla o embutidos, además de generar saciedad mediante la ingesta de abundantes frutas, verduras, agua, y proteínas cocinadas sin aceite”.
La Metformina y la Pérdida de Peso
Incluso si no tiene diabetes, los médicos dicen que existe la posibilidad de que pueda ayudar. Grandes preguntas. Las respuestas son: Sí, la metformina ayuda a algunas personas a perder peso, pero dependiendo de lo que esté sucediendo con su cuerpo, puede ser, o no, uno de ellos. La gente parece tener menos hambre de la droga. “La metformina causa principalmente la pérdida de peso al reducir la ingesta de alimentos”, dice Steven K. Entonces, la metformina parece ser un doble golpe: “Si altera el microbioma intestinal , está aumentando las hormonas de saciedad”, dice el Dr. Apovian. “Si mejora la inflamación, está permitiendo que las hormonas de saciedad trabajen a través de un mecanismo diferente, pero todo termina en el cerebro”.
Aproximadamente 4 o 5 libras, dice el Dr. Apovian, quien prescribe metformina junto con uno de los medicamentos aprobados para la obesidad para personas con diabetes y obesidad o prediabetes y obesidad para ayudar con una mayor pérdida de peso. “Si alguien tiene obesidad, siempre necesita otro agente además de la metformina”.
Déficit Calórico: Clave para la Pérdida de Peso Saludable
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área. Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR). Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio. Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Para perder peso, debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutrí. aproximadamente (2).
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3). Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
La Dieta del Sirope de Savia: ¿Una Opción Segura?
El sirope de savia es un dulcorante natural. Se produce del fluido circulante o savia, de los arces de azúcar. Estudios han indicado que posee propiedades beneficiosas para la salud, principalmente como reemplazo del azúcar. Pero esas investigaciones, indican nutricionistas, se ha realizado en el laboratorio, no en humanos. Aún así, en los últimos años se ha masificado su uso, no sólo como dulcorante, sino también como el elemento principal de una dieta. Un método para perder kilos que además han popularizado personajes del espectáculo, en el cual es el único alimento que se consume.
La denominada "dieta del sirope de savia" se clasifica dentro de las dietas tipo "detox", explica Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS. Ese tipo de dietas son aquellas, dice, "que se promueven con el objetivo desintoxicar el organismo por medio de un proceso de ayuno o semiayuno".
Existen estudios preliminares sobre el uso de este tipo de dietas que sugieren que poseen ciertos componentes nutricionales con propiedades de desintoxicación. Sin embargo, acota Martínez, rara vez se identifican las toxinas específicas que se pretenden eliminar o los mecanismos por las cuales se eliminan, entre otras falencias metodológicas. "Esto genera dificultades para validar científicamente sus resultados, por lo que se considera que no hay evidencia suficiente que las respalden", aclara.
Los peligros de las dietas extremas
Actualmente, y teniendo en cuenta la gran cantidad de productos químicos sintéticos a los que estamos expuestos, señala la experta, ésta es un área de investigación interesante y valiosa. Sin embargo, el cuerpo humano ya ha desarrollado mecanismos altamente sofisticados para eliminar toxinas, explica Martínez, "como son las vías de excreción de productos químicos y sus metabolitos en orina y heces, además del sudor y la respiración, por lo que incentivar este tipo de patrones dietarios no sería necesario".
El sirope de savia -mezcla entre sirope de arce y savia de palma- tiene un índice glicémico (IG) de 55 y aportan una media de 3 kcal por gramo. En su composición, dice la nutricionista, el 56% corresponde a fructosa, el 17% a glucosa y sólo el 5% a oligoelementos como minerales y vitaminas.
Aclara que el porcentaje de minerales y vitaminas que posee es muy pequeño, por lo que habría que consumir una elevada cantidad para conseguir una porción significativa de nutrientes, lo que traería consigo un mayor aporte de fructosa. Por lo tanto, dice, el riesgo de tener una dieta alta en fructosa es que el organismo la reserva como grasa en el hígado, "lo que puede favorecer la resistencia a la insulina, aumentar la exportación de triglicéridos a la sangre e incrementar los riesgos de hiperglicemia en pacientes diabéticos".
"La dieta del sirope de savia consiste en un programa de 10 días en el que todas las comidas se remplazan por una bebida a base de agua filtrada, jugo de limón, sirope de savia y pimienta de cayena. Habitualmente se recomienda una preparación de tres días antes y después de estos 10 días de dieta consumir zumos de frutas y verduras", indica Martínez.
El resultado es una pérdida de peso se logra con una restricción energética severa y una insuficiencia nutricional ya que durante los 10 días de dieta solo se permite el consumo de este preparado. "Como he mencionado anteriormente, estas dietas restrictivas carecen de evidencia y están lejos de ser recomendadas por un profesional de la salud debido a que los riesgos pueden exceden los supuestos beneficios. Al promover una rápida pérdida de peso también se pierde musculatura, esto repercute directamente en una disminución de la taza metabólica basal", advierte.
Las extremas condiciones a la que se somete el organismo pasan la cuenta. La nutricionista indica que quienes han seguido la dieta del sirope experimentan -principalmente en los primeros días- nauseas, dolor de cabeza, malestar general y un aumento de los niveles de estrés.
"El aumento del estrés eleva los niveles de cortisol lo que llevaría a un mayor apetito, preparando así un escenario idóneo para posibles atracones o trastornos alimentarios, recuperación del peso perdido y mayor dificultad de pérdida de peso en el futuro", indica Martínez.
Pero eso no es todo. Si el ayuno es extremo puede conducir a mayores deficiencias de proteínas y vitaminas, desequilibrio electrolítico, acidosis láctica y en algunos casos la muerte, "debido a que el aporte nutricional es insuficiente incluso bebiendo el líquido del sirope", señala la nutricionista.
Por todo lo anterior, dice, no hay dejarse tentar por el poder seductor de dietas que establecen una relación poco saludable con los alimentos y la nutrición. "El término 'desintoxicación' es muy atrayente. Según algunos psicólogos puede ser por la promesa de 'purificación' que es un ideal arraigados en la psicología humana. Estas dietas son basadas en ayunos religiosos que han sido populares a lo largo de la historia".
La mejor recomendación 'detox', destaca Martínez, es facilitar el trabajo de los órganos encargados para tal tarea. Un proceso que se puede realizar, ejemplica, bebiendo dos litros de agua al día -idealmente purificada idealmente- ya que permite eliminar toxinas por la orina facilitándole el trabajo al riñón. "Mantenga una vida activa realizando ejercicio físico. De esta forma eliminará toxinas a través del sudor y la respiración, además de mantener un peso corporal saludable.
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