Dieta Saludable para Adolescentes de 13 Años: Claves para un Desarrollo Óptimo
Durante la adolescencia, factores como la alimentación cobran una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo. Esto permite que los adolescentes expresen todo su potencial genético. Un ejemplo claro es que durante esta etapa se desarrolla hasta un 50% de la masa ósea, y continúan generándose cambios importantes en la maduración cerebral.
En este contexto, una alimentación adecuada es esencial. A continuación, exploraremos las recomendaciones y consideraciones clave para una dieta saludable en adolescentes de 13 años.
Consejos de nutrición para adolescentes
Recomendaciones Nutricionales Esenciales
Según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, una alimentación adecuada para adolescentes debería incluir diariamente:
- 3 a 4 porciones de alimentos lácteos
- 3 porciones de verduras
- 2 porciones de frutas
- 2 porciones de cereales
- 1,5 a 2 litros de agua
Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana, y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana.
Distribución de Macronutrientes
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debe estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes:
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- Proteínas: entre el 10% al 15%
- Grasas: no más del 30%
- Hidratos de carbono: mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas
Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
Es importante considerar que los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo. Si un adolescente desea realizar una dieta vegetariana o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse de que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico y generan una rápida sensación de plenitud gástrica, lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
Hábitos Alimenticios en Adolescentes: Un Desafío Constante
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
Trastornos de la Conducta Alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%). Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas.
Todavía no se conocen del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
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El Rol de las Escuelas y el Entorno Alimentario
Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes. Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
Dietas de Muy Bajo Contenido Energético: ¿Una Opción?
Si bien se ha demostrado que las dietas muy bajas en calorías promueven una rápida pérdida de peso en los adolescentes, faltan investigaciones sobre los efectos secundarios generales y la aceptabilidad de los regímenes. También faltan datos sobre cuestiones importantes, incluido el efecto de la dieta sobre el crecimiento, la salud cardíaca y el bienestar psicológico.
Un estudio reciente evaluó la aceptabilidad de diferentes planes dietéticos para adolescentes con obesidad. La dieta incluía uno de dos regímenes: cuatro productos de reemplazo de comidas formulados por Optifast por día, junto con vegetales bajos en carbohidratos, o un régimen de tres sustitutos de comidas formulados por Optifast y una comida que consiste en 100-150 g de carne magra cocida, vegetales bajos en carbohidratos y una cucharadita de aceite vegetal.
Después de 4 semanas, la mayoría de los adolescentes completaron la dieta, con una pérdida de peso promedio de 5,5 kg. La mayoría de los pacientes (95%) experimentaron al menos un efecto secundario y el 70% informó al menos 3 de los efectos secundarios, siendo los efectos secundarios más comunes hambre, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, heces blandas, estreñimiento, náuseas y falta de concentración.
Es fundamental destacar que la estrecha vigilancia de los adolescentes por parte de un profesional de la salud que sigue una dieta muy baja en energía es esencial para garantizar que la dieta muy baja en energía conduzca a beneficios holísticos para la salud del individuo.
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Consejos Adicionales para Fomentar Hábitos Alimenticios Saludables
- En la despensa y el refrigerador debe haber opciones saludables, como frutas y verduras lavadas y listas para su consumo.
- No hay nada de malo en comer dulces y papas fritas o helado de vez en cuando, pero tiene que ser para un día especial, un cumpleaños, un domingo familiar, por ejemplo; no algo que se dé de lunes a viernes.
- Los niños menores de dos años no deberían comer dulces ni pan. "Mientras más tarde introduzcamos el gusto por el dulce, mejores hábitos van a tener los niños", asegura.
- Que beban agua es fundamental.
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