Dieta para Bajar Grasa y Mantener Músculo: Menú y Consejos

Con la primavera y el calor, la mayoría de las personas empieza a retomar conciencia sobre su cuerpo. Los kilos de más se hacen evidentes y las dietas milagrosas se convierten en una gran tentación. ¿Quieres adelgazar rápido? Entonces no tengas prisa, un plan de dieta para perder peso creado por profesionales también toma en cuenta tu salud.

Claro que sí, los planes de dieta para bajar de peso realmente funcionan, pero muchos de ellos pueden venir acompañado del efecto rebote. Incluso, algunas personas adquieren mucho más peso del que tenían antes, esto sucede mucho en las dietas hipercalóricas. Un plan de dieta para bajar de peso no es estricto, ni restringe alimentos, sólo te orienta para ingerir las porciones que necesitas diarias.

Lo ideal es que cambies tus hábitos alimenticios, para así nunca tener que seguir un plan de dieta. Recuerda que esto no es un plan de dieta para bajar de peso, son sólo orientaciones nutricionales. Cualquier régimen alimenticio siempre dependerá de las directrices que dé el nutricionista que crea tu plan de dieta. De hecho, una dieta que le funcione a una persona, puede que no le funcione a otra.

El adelgazamiento puede ser generalizado, es decir, afectando a todo el organismo, o bien localizado, como en el caso de una atrofia muscular por inmovilización.

¿Cuánto Peso Se Puede Perder de Forma Saludable?

0.5 kg por semana es lo recomendable.

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Alimentos Recomendados en un Plan de Dieta

• Lácteos: Leche, yogurt, queso (todo desnatado). Hay productos desnatados que contienen azúcar.
• Verduras: Sin discriminación de las mismas. Cualquier verdura te puede ayudar a bajar de peso.
• Carnes: Se recomiendan las de pollo, pavo, o ternera.
• Aceite de Oliva: Crudo y en cantidad moderada.
• Leche deslactosada, de almendras, de soya y de arroz: La recomendación es guiarte por tu nutricionista, el cual puede recomendarte consumir leche, o productos gratos para bajar de peso.

Alimentos a Evitar

Por favor no creas cuando te digan que un producto es “Libre de Azúcar”, esto es una estrategia publicitaria para motivar a las personas a consumirlo. No siempre están libres de azúcar, y aunque lo estén, de igual forma contienen fuentes de carbohidratos que motivan al cuerpo a aumentar de peso.

¿Eres intolerante a la lactosa? Pues adelante, consúmelas. ¿Quieres bajar de peso? Bueno… estas leches contienen altas calorías aunque no tengan lactosa.

Comer 5 Veces al Día

Come 5 veces al día: 3 Comidas principales, y 2 meriendas.

La principal ventaja es que es un PLAN DE DIETA PERSONALIZADO. ¿Qué significa personalizado? Es una dieta hecha especialmente para ti, y acorde a tus objetivos. Nuestras Dietas Personalizadas son divertidas. Eso de comer cosas que aburren con nosotros no funciona. Adelgazarás cuidando tu salud, y con ritmo constante. Si no te gusta un alimento, no será incluido en el plan.

Tipos de Mujer y Dietas Ideales

Pero no existe el régimen perfecto, porque todas las mujeres tienen distintas características. Lo que le sirve a una no tiene por qué darle los mismos resultados a la otra. Para perder kilos de más, es importante conocerse bien, reconocer los hábitos alimenticios y adoptar la dieta que mejor se acomode a cada persona, considerando la contextura, estilo de vida y hasta personalidad.

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1. Flaca Fibrosa

Es esa mujer que hace ejercicio siempre, que se mantiene en forma. Que dispone de por lo menos tres días a la semana para ir al gimnasio y desarrollar una rutina de localizados, trote, spinning, aeróbicos y pesas. Son incluídas en la lista porque muchas veces el ejercicio se confunde con relajo en las comidas y, a pesar de los esfuerzos, las grasas encuentran espacio para desarrollarse.

La mayoría de estas mujeres a veces tiene una alimentación desequilibrada. Se quedan con un desayuno o almuerzo bueno, pero no comen nada hasta llegar en la noche a la casa. Después de la oficina pasan al gimnasio, luego llegan a comer y como el organismo ha hecho un ayuno muy largo, intenta recuperar lo perdido. Estas mujeres necesitan una alimentación equilibrada en cuanto a proteínas, lácteos principalmente, de manera de preservar su masa muscular, porque si quieres bajar unos kilos antes del verano pero no tienes un buen aporte proteico en la dieta, puedes perder masa muscular y eso va a hacer que te sueltes un poco.

El menú ideal para la "flaca fibrosa" es en el desayuno, un vaso de leche y un sándwich. La idea es mantener siempre un lácteo, que será el aporte de proteína; un hidrato de carbono, pan, cereales o galletas y eventualmente, agregar una fruta. Para el almuerzo, comer arroz, fideos o papas sin ningún problema; verduras verdes; algunas verduras cocidas que darán un aporte extra de calorías; carne (que es pura proteína) y el postre. Antes de una actividad física y como colación, la especialista recomienda un lácteo (yogur o leche individual) o una barrita de cereal. Esto permitiría tener energía suficiente. Aunque la cena debe ser más liviana, porque el metabolismo humano se hace mucho más lento de noche. Por mucha actividad física que se realice, si se come tarde esa energía no hay como transformarla y se va acumulando como grasa.

2. Flaca por Naturaleza

Este tipo de mujer nació con una contextura delgada, pero suele tener grasas acumuladas en partes molestas. Más que perder peso, necesita reducir esas "sobritas" y evitar que aumenten más por culpa de la comida.

La verdad es que este es un porcentaje bajísimo de la población, son apenas un 2% las afortunadas que tienen el metabolismo un poco acelerado, que tienen una digestión más rápida y eso les permite tener una mayor libertad y comer más, sin que esto influya tanto en el peso. Una delgada igual puede tener celulitis, estrías y estar flácida. El consejo es que tienen que buscar un tipo de actividad física que les acomode, no tanto para quemar energía, sino algo más localizado. En cuanto a la alimentación, mantener los horarios correctos para el desayuno, almuerzo, once y comida.

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Como menú ideal, en el almuerzo la especialista aconseja incorporar más legumbres y granos por su aporte de fibra; comer arroz, fideos y papas, mezclados con fibra. Por ejemplo, los fideos o el arroz como ensalada, mezclado con verduras, de manera que se pueda disminuir la ingesta de hidratos de carbono, reemplazándolos por fibras. Y en la cena, comer más equilibrado, o sea no llegar en la noche a comerse un pan, porque a pesar de ser flaca, podría desarrollar una molesta panza.

3. Rellenita Sedentaria

Es la mujer que tiene pocos kilos de más. En la semana, suele estar todo el día sentada en la oficina. No se ven gordas, pero saben que tienen peso de más. Son mujeres que, en general, no comen tan mal, pero sí caen en tentaciones y en rutinas más dañinas, como no tomar desayuno, por ejemplo, o llegar a comer muy tarde en la noche.

Primero que nada, la mujer tiene que saber qué índice de masa muscular tiene (su peso dividido por la estatura al cuadrado). Nunca debemos pasarnos de 30, porque ahí ya estamos hablando de obesidad. Si ya está con un IMC (Indice de Masa Corporal) sobre 25, tiene que tratar de volver rápidamente a ese número, pero cuidado; si tiene cinco kilos de más, no puede pretender bajarlos en una semana, hay que ser realista. Uno puede y debe bajar dos a cuatro kilos como máximo en un mes.

Para ellas el menú ideal es un desayuno con pan de molde integral, porque se absorbería más lentamente y no en un ciento por ciento, pan pita o galletas de agua con agregados que no lleven grasa, evitar la mantequilla, los quesos y los derivados del cerdo. En tanto, la colación a media mañana y de la tarde debe consistir sólo en una jalea dietética. En el almuerzo se debería incorporar sopas y jugos. Comer carnes magras, evitando el cerdo y el cordero, eliminar los hidratos de carbono y reemplazarlos por un mayor volumen de verduras, si son verdes crudas, pueden ser porciones grandes, pero si son cocidas se debe rebajar las cantidades. La cena debería ser a más tardar a las 7 de la tarde, y se puede comer un sándwich con dos rebanadas de pan de molde, tomate, lechuga y alguna proteína. Y comer un lácteo. Si esta comida no puede saltarse, porque es una instancia de reunión en familia, se deben eliminar los hidratos de carbono en la noche y reemplazarlos por verduras y proteínas como los huevos.

4. Gordita a Secas

Esta es la mujer que tiene problemas de sobrepeso. "Si la persona ya está con un IMC sobre 30, puede tener enfermedades asociadas. Lo primero es consultar al médico, someterse a los exámenes correspondientes y descartar que la gordura sea causa de alguna enfermedad más grave. Estas personas tienen que partir ordenando horarios, el consumo de lácteos, el consumo de líquido y de a poco ir bajando el aporte calórico.

Por ejemplo, debe ir bajando de a poco lo que está acostumbrada a comer y luego apretar y restringir más. Si sumamos el sedentarismo, es peor, porque la persona gasta menos energía. En esta etapa la mujer debe empezar a restringir la dieta y seleccionar más lo que come y lo que no", explica la nutricionista.

Lo ideal es saber disfrutar la comida, pero se tiene que aprender a ser consciente. Por ejemplo, si quiere comerse un chocolate, perfecto, pero planifíquelo. Hay que ser súper ordenada con los horarios, con las cantidades y con el consumo de lácteos", afirma la especialista. Es importante que de lunes a viernes no se permita ninguna salida de la dieta normal, y dejar ese gusto para el fin de semana y ojalá reemplazarlo por alguna de las comidas. Es decir, si se va a comer un helado, es recomendable hacerlo en vez de tomar té. No es necesario eliminar los alimentos calóricos totalmente, sino sólo disminuir su consumo. Si estas mujeres no se levantan temprano, no es tan importante como en los grupos anteriores, la colación. Lo importante es comer cada tres o cuatro horas. En cuento a esa merienda entre comidas, los lácteos son la mejor opción para este grupo porque tienen calcio, y resulta ideal consumirlos descremados.

Estrategias para Bajar Grasa y Mantener Músculo

Para bajar grasa sin perder musculatura, es fundamental considerar los siguientes aspectos:

1. Disminución del Gasto Energético Total Controlada: Es fundamental reducir el consumo de calorías de manera gradual y controlada.
2. Consumir Proteínas de Calidad: Incorpora carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso.
3. Lácteos Descremados: Incluye productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
4. Carbohidratos Complejos: Consume carbohidratos de absorción lenta (idealmente integrales), garbanzos, etc.
5. Reducir el Consumo de Carbohidratos y Sus Porciones: Opta por carbohidratos que te proporcionen un buen aporte de energía, como pastas y arroz integrales o papas.
6. Consumir Grasas Saludables: Incluye alimentos como palta y frutos secos, pero no abuses de su consumo.
7. Realizar Actividad Física: Este punto no es optativo. La actividad física es esencial para promover la oxidación de las grasas y mantener la musculatura.
8. Entrenamiento con Peso: Incorpora entrenamiento con peso para ayudar al crecimiento muscular.

Planifica Tu Semana con Comidas Fáciles y Nutritivas

En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.

Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

Importancia de una Alimentación Balanceada

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.

Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

1. Granos Integrales: Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos que proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
2. Frutas y Vegetales: Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
3. Proteínas: La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
4. Lácteos: Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
5. Grasas y Azúcares: Aportan energía en gran cantidad y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo. Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse. El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.

Beneficios de Planificar Tus Comidas

• Ahorras tiempo en el supermercado
• Pasas menos tiempo en la cocina
• Ahorras dinero
• No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
• Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
• Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

Plan Semanal con Almuerzos Fáciles

Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.

Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.

Ejemplo de Menú Semanal

A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.

• Lunes: Tortilla de verduras y ensalada. El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D. Por otro lado, los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta, contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.
• Martes: Garbanzos con arroz. Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.
• Miércoles: Pollo a la mostaza con limón. El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.
• Jueves: Crema de brócoli con croutones. El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.
• Viernes: Filete de merluza crispy. Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
• Sábado: Gratin de papas. La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
• Domingo: Ragout de carne y papas. La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez.

Menú Semanal Detallado para Bajar de Peso

Para que tengas una idea clara de cómo podría lucir un menú semanal para bajar de peso, aquí te presento un ejemplo detallado. Este menú incluye desayunos, almuerzos, cenas y snacks para cada día de la semana, con el objetivo de ofrecerte una variedad de opciones sabrosas y saludables que se alineen con tus metas de pérdida de peso.

• Lunes:
  • Desayuno: Avena con bayas y semillas de chía.
  • Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas y pechuga de pollo.
  • Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y batata asada.
  • Snack: Yogur griego con frutas frescas.
• Martes:
  • Desayuno: Batido de espinacas, plátano y proteína en polvo.
  • Almuerzo: Tofu salteado con mix de verduras y arroz integral.
  • Cena: Sopa de lentejas con pan integral.
  • Snack: Manzana y un puñado de nueces.
• Miércoles:
  • Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas y tomate.
  • Almuerzo: Ensalada de atún con garbanzos y una mezcla de hojas verdes.
  • Cena: Pollo al grill con ensalada de pepino y zanahoria.
  • Snack: Rodajas de pepino y hummus.
• Jueves:
  • Desayuno: Yogur griego con granola y bayas.
  • Almuerzo: Wrap de pollo con verduras y aguacate.
  • Cena: Pescado a la parrilla con ensalada de quinoa.
  • Snack: Batido de frutas con espinaca.
• Viernes:
  • Desayuno: Panqueques de avena con frutas.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con vegetales mixtos.
  • Cena: Stir-fry de ternera con verduras y arroz integral.
  • Snack: Zanahorias baby y guacamole.
• Sábado:
  • Desayuno: Smoothie bowl con frutas y semillas.
  • Almuerzo: Hamburguesa de pollo con ensalada.
  • Cena: Pasta integral con salsa de tomate y verduras.
  • Snack: Rebanadas de manzana con mantequilla de almendras.
• Domingo:
  • Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y champiñones.
  • Almuerzo: Pizza de base de coliflor con toppings de vegetales.
  • Cena: Sopa de verduras con pan integral tostado.
  • Snack: Palitos de apio con queso cottage.

Al seguir un menú semanal para bajar de peso, es importante controlar las porciones para evitar el exceso de calorías.

Este menú semanal para bajar de peso ofrece una variedad de opciones que no solo satisfacen tus necesidades nutricionales sino que también te permiten disfrutar de comidas deliciosas y variadas.

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