Dieta para Diabéticos e Hipertensos: Recetas y Consejos
Si lo que buscas es reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o, si ya la tienes, ayudar a controlarla, hay varios estudios que han demostrado que una alimentación saludable ayuda en esos objetivos. Además, la dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).
Alimentos Clave para el Control de la Diabetes
Ciertos alimentos y hábitos alimenticios pueden influir significativamente en el riesgo y el manejo de la diabetes.
- Fibra: Los hombres y las mujeres que consumen grandes cantidades de granos enteros tienen un riesgo de hasta un 40% menor de diabetes que los que comen cantidades escasas. La fibra de cereales, pan, y granos parece ser el más beneficioso.
- Café: El café también tiene beneficios, los que crecen día a día.
- Nueces: Comer frutos secos al menos cinco veces a la semana se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que las consumen ocasionalmente.
- Bebidas azucaradas: Las mujeres que beben dos o más bebidas endulzadas con azúcar por día tienen un 24% más de riesgo de desarrollar diabetes, en comparación con las mujeres que toman menos de una por mes.
- Carne: Las mujeres que comen más carne roja (alrededor de una porción por día) tienen alrededor de un 20% de riesgo más alto de diabetes que los que comen menos (alrededor de una porción por semana). Y los hombres que comen carnes procesadas como las salchichas, tocino, carnes frías -y cinco veces a la semana- tienen el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que los hombres que comen estos alimentos sólo dos veces al mes.
- Grasas trans: Las grasas trans son las peores existentes. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, pues se caracterizan por aumentar el LDL (colesterol malo) y reducir el HDL (colesterol bueno).
La Dieta DASH: Un Enfoque Integral
DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Componentes Clave de la Dieta DASH
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
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Granos
Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
Verduras
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo.
Frutas
Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
Productos Lácteos
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce.
Proteínas Magras
Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún.
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Nueces y Semillas
Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación. La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo.
Dulces
No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.
Consideraciones Adicionales
- Alcohol: Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial.
- Cafeína: La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta.
- Calorías: La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías.
- Sodio: Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio.
Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Consejos para Implementar la Dieta DASH y Hábitos Saludables
Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
- Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo.
- Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
- Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto.
Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
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Resumen de Recomendaciones para la Dieta DASH
A continuación, se presenta un resumen de las recomendaciones de porciones diarias para una dieta DASH de 2000 calorías:
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias | Tamaño de la Porción |
|---|---|---|
| Granos Integrales | 6-8 | 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido o pasta, 1 onza de cereal seco |
| Verduras | 4-5 | 1 taza de vegetales de hoja verde crudos, 1/2 taza de vegetales cocidos |
| Frutas | 4-5 | 1 fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada |
| Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Grasa | 2-3 | 1 taza de leche o yogur, 1.5 onzas de queso |
| Carnes Magras, Aves y Pescado | ≤6 | 1 onza cocida |
| Nueces, Semillas y Legumbres | 4-5 por semana | 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de nuez, 1/2 taza de legumbres cocidas |
| Grasas y Aceites | 2-3 | 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas |
| Dulces | ≤5 por semana | 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete |
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