¿Qué es ser vegetariano? Una guía completa sobre el vegetarianismo
El vegetarianismo es un término general que hace referencia a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación y se excluyen de manera total o parcial alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas.
Dado el auge del vegetarianismo en los últimos años, el sector alimentario ha descubierto un nuevo potencial comercial. La ventaja para la salud del vegetarianismo no es la única razón de su aumento en todo el mundo. Otros factores incluyen trastornos alimentarios, ideologías morales, identidad personal, conexiones sociales, costumbres culturales, puntos de vista religiosos y preocupaciones ambientales.
Ser vegetariano no solo implica dejar de consumir carne. Es un estilo de vida que significa tener un compromiso con el planeta, la sustentabilidad y el entorno.
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Tipos de dietas vegetarianas
Dada la diversidad y la plétora de factores subyacentes, es evidente que las dietas de tipo vegetariano son diversas y no deben caracterizarse por comer carne.
Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica:
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- Ovo-vegetarianos: Incluyen el consumo de huevos.
- Lacto-vegetarianos: Incluyen el consumo de lácteos.
- Api-vegetarianos: Incluyen la adición de miel.
- Ovo-lacto-vegetariana: Evita el pescado, la carne y sus derivados mientras consume huevos y leche.
- Pescatarianos (vegetarianos que consumen pescado): Son formas de dietas vegetarianas.
También encontramos la dieta vegana, que excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contenga algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca, la gelatina.
Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas. Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.
Beneficios para la salud del vegetarianismo
En un número especial reciente publicado en Nutrients Journal, los investigadores describieron los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas. Los estudios han informado que los vegetarianos tienen una menor probabilidad de ser obesos o sufrir trastornos médicos crónicos como hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad de las arterias coronarias, malignidad y muertes por todas las causas que los que siguen dietas tradicionales y los no vegetarianos.
Un metaanálisis mostró que las dietas vegetarianas estaban relacionadas con una reducción de peso de 4,60 kg (media). Los resultados del ensayo de investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC)-Oxford mostraron que las personas vegetarianas tenían valores más bajos de IMC y presión arterial de tipo sistólico que los no vegetarianos. Las diferencias mostraron una mayor significación estadística para los seguidores de la dieta vegana que para los que seguían la dieta ovolactovegetariana.
Además, las dietas vegetarianas se asociaron con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias [tasa de riesgo (RR) de 0,7] y tumores en ubicaciones particulares en comparación con los no vegetarianos. Los valores de RR para los cánceres de estómago y vejiga fueron 0,4 y 0,6, respectivamente.
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Por el contrario, un estudio realizado en el Reino Unido mostró que los pescetarianos podrían tener menores riesgos de enfermedades cardiovasculares que los vegetarianos, ya que el pescado es una fuente vital de nutrientes cardioprotectores como los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, principalmente omega-3), el selenio y la vitamina D.
Los hallazgos sugieren que las dietas vegetarianas basadas en plantas adecuadamente controladas y bien planificadas pueden proporcionar importantes ventajas para la salud en general.
Consideraciones nutricionales en dietas vegetarianas
Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos. Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga.
Las dietas vegetarianas basadas en plantas brindan cantidades apropiadas de la mayoría de los nutrientes, pero pueden tener niveles más bajos de omega-3, calcio, vitamina B12, hierro, zinc y magnesio en algunas situaciones.
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio.
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Fuentes de nutrientes clave en dietas vegetarianas
- Calcio: Leche y sus derivados, frutos secos, algunas verduras (en cantidades limitadas).
- Vitamina D: Leche y algunos alimentos procesados como cereales.
- Vitamina B12: Leche y huevos (en una dieta ovo-lacto-vegetariana).
- Hierro: Alimentos de origen vegetal (abundantemente).
Tras este caso, la mejor opción para un vegetariano es siempre consumir alimentos de origen vegetal, en combinación con ácido ascórbico (Vitamina C), componente que se encuentra de forma natural en alimentos cítricos, cuya combinación favorece la absorción del hierro.
Sin embargo, también existe preocupación por los límites de la dieta vegetariana; podrían ser deficientes en nutrientes cruciales necesarios para la salud humana. Dado que las dietas vegetarianas pueden no ser siempre sinónimo de dietas saludables, se debe tener cuidado al seleccionar el tipo de dieta vegetariana.
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