Dieta para engordar saludablemente en hombres: Estrategias y consejos
Es probable que en varias ocasiones hayas escuchado sobre los cambios de alimentación que deben aplicar las personas que buscan bajar de peso, principalmente por motivos de salud. Sin embargo, de lo que no se habla tan a menudo es de las personas delgadas que están buscando ganar peso, ya sea para lucir más saludables, mejorar su autoestima o ganar masa muscular, pero no saben cómo hacerlo. También puede ocurrir que se enfrenten a cuestionamientos de terceros por ese deseo.
Para esos casos, subir un par de kilos puede verse como una meta llena de dificultades: por más que intentan aumentar el peso corporal, no lo consiguen. Afortunadamente existen algunas estrategias que podrían servir para quienes están en ese proceso, aunque debes saber que siempre será necesario consultar y guiarse con un profesional de la nutrición.
Cómo las personas delgadas pueden aumentar de peso
Los cuerpos delgados no necesariamente están vinculados con problemas en la salud, como lo pueden ser los trastornos de conducta alimentaria (TCA). Hay personas que simplemente pueden serlo por genética, por haberse recuperado de una enfermedad que llevó a perder mucho peso o por envejecimiento.
Sin embargo, al igual que ocurre con las personas que desean bajar de peso, tener un plan que contemple una alimentación saludable es primordial para avanzar correctamente hacia los objetivos. Una de las claves más importantes, de hecho, está en incorporar alimentos ricos en calorías y que al mismo tiempo sean nutritivos.
Una práctica muy errónea que se podría creer que sirve para ganar kilos es consumir a diario más comidas que tienen un excesivo aporte de calorías, como papas fritas, panadería, galletas, entre otras cosas.
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Alimentos clave para una dieta para engordar saludable
Linda Bofrop, académica de nutrición en la Universidad de Florida (Estados Unidos) explicó a la BBC que lo óptimo es tener por lo menos tres comidas diarias. Otra medida que puede funcionar es agregar snacks saludables entre esas comidas.
“Los alimentos altos en calorías y nutrientes son también altos en grasa, pero lo importante es elegir el tipo de grasa correcto”, comenta la especialista. Algunos de los alimentos que están en esa categoría y que pueden ser de gran ayuda son las paltas, las aceitunas, las nueces, el maní, el aceite de oliva, la chía, la linaza y pescados como el salmón.
Según Mayo Clinic, una medida a considerar es añadir algunos ingredientes “extra” en tus comidas cotidianas. Por ejemplo, agregar un poco de queso en el almuerzo o mantequilla de maní en las tostadas del desayuno.
“Una mezcla de ingredientes nutritivos y ricos en calorías en un batido de frutas o licuado puede ayudarte si tienes que comer algo al paso”, detalla Mayo Clinic.
Por otra parte, lo ideal es evitar lo máximo posible aquellos bebestibles que no entreguen nutrientes, como las bebidas o jugos azucarados. En el caso de que en alguna ocasión se desee consumir bebida se debe procurar no hacerlo poco antes o durante la comida, dado que puede generar una sensación de saciedad que solo es momentánea.
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Priorizando la masa muscular
En el caso de los que están buscando aumentar su masa muscular, las comidas que se incluyen durante el día deben ir de la mano de una actividad física acorde a los requerimientos.
Para Gavin Allison, nutricionista deportivo, cuando el objetivo es obtener masa muscular se deben priorizar los alimentos que tienen un alto contenido en proteínas magras, tales como el pollo y el pescado.
“Necesitas combinar estas comidas con alimentos que tengan carbohidratos con GI alto como el arroz blanco y la quinoa en la comida posterior al ejercicio”, explicó Allison a la BBC.
Desde Mayo Clinic también destacan que para las personas delgadas es fundamental añadir rutinas de ejercicio, incluso si ganar masa muscular no es tu principal objetivo.
Consideraciones adicionales
Es fundamental descartar la existencia de posibles patologías antes de definir una dieta para subir de peso. No existe un menú concreto ni recetas mágicas que deban seguirse para subir de peso.
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Uno de los grandes errores es querer engordar comiendo frituras, dulces y otros alimentos ultraprocesados. La persona puede estar acostumbrada a no comer mucho y sentirse llena rápidamente, incluso después de una comida pequeña.
Está claramente establecido que la única manera de subir de peso es comer más de lo que se consume y, en ese contexto, las calorías son importantes.
Componentes esenciales de la dieta
- Hidratos de carbono: 55% de hidratos de carbono, idealmente de difícil digestión, de lenta absorción, con mucha fibra.
- Densidad energética: Priorizar alimentos con alta densidad energética, es decir, el número de calorías por gramo de alimento.
- Consistencia de las comidas: Considerar que a mayor viscosidad, mayor es la duración de la saciedad postprandial.
La importancia del entorno y los hábitos alimenticios
Los componentes genéticos y psiconeuroendocrinos son importantes, pero se puede actuar sobre el determinante ambiental. La obesidad es una enfermedad crónica que resulta de la interacción entre genes y ambiente, de modo que si el individuo tiene una predisposición genética y a la vez un ambiente favorable, le será mucho más fácil engordar.
La diversidad y disponibilidad de alimentos ha aumentado hasta llegar a niveles nunca antes vistos en las sociedades occidentales. Las dietas están adicionadas con grasas porque éstas hacen muy sabrosos todos los alimentos, de modo que añadir grasa siempre mejora el sabor, pero aumenta fácilmente el consumo total de calorías. Los alimentos más refinados, más engordadores y más altos en grasa son los más baratos.
Otro factor importante es el auge de las comidas preparadas, propio de la urbanización creciente de las ciudades, el hecho de tener que comer en las oficinas y la instalación de locales de comida rápida en lugares cercanos, donde ofrecen alimentos baratos y ricos para el paladar, pero muy engordadores por su alta densidad energética. Por otra parte, la oferta de comida saludable es escasa y cara.
El tamaño de las porciones y la densidad energética
El tamaño de las porciones ha aumentado enormemente. Por otro lado, las ofertas de alimentos que significan "ahorro" o que se ofrecen como ahorro no son tales, porque el ahorro no es en dinero, sino en cantidad: se ofrece un paquete de papas fritas que tiene 30% más por el mismo precio, o sea, se gasta lo mismo para engordar más, sólo se obtienen más calorías extras y no un ahorro para el bolsillo.
La densidad energética afecta tanto la ingesta como la saciedad, puesto que tiene relación con la cantidad, peso y volumen del alimento que se puede consumir y con las señales visuales y cognitivas relacionadas con el tamaño de las porciones. Un alimento de baja densidad energética, como una ensalada de lechuga, es 5 a 6 veces mayor en tamaño que una porción de galletas de agua.
A mayor contenido de grasa, mayor densidad energética. Por otro lado, el agua influye mucho sobre la densidad energética. Al analizar la influencia de estos dos factores, resulta más importante el contenido de agua que el de grasa.
La influencia del alcohol y la fibra dietética
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos. La combinación de un alimento rico en grasa y de alta densidad energética con alcohol, típico del cóctel, significa la ingestión de gran cantidad de calorías. Por otra parte, en general, el alcohol provoca desinhibición.
El aumento de fibra dietética se asocia con aumento de la saciedad y disminución de la ingesta. Si se agregan 14 gramos de fibra al día en la dieta se obtiene en promedio una disminución de 10% de la ingesta energética total, porque, de alguna manera, esa fibra va a ocupar volumen y va a producir mayor sensación de saciedad.
Dietas y hábitos alimenticios en Chile
Según Fernando Vio -director de la Unidad Académica de Nutrición Pública de la Universidad de Chile-, las harinas, el azúcar y la mayonesa son los tres protagonistas más calóricos y nocivos de la dieta de los chilenos. El experto entrega cifras: son 90 kilos de pan que consume cada habitante de nuestro país por año; son 10 kilos de galletas y 2 kilos de mayonesa.
El chileno, a lo largo del día, jamás se siente satisfecho con la comida. Y como un círculo vicioso, consume productos que tienen alto contenido en grasas, azúcar y sal, que alteran la percepción de la cantidad consumida y dejan una sensación de hambre permanente.
Alejandra Parada, directora de Nutrición en la Universidad Católica, explica que “las personas se levantan muy temprano para ir a trabajar, y muchas no toman desayuno; comen sólo tonteritas durante el día y nunca tienen conciencia de haber comido, nunca sienten saciedad”.
El asunto funciona así: tomar un desayuno pobre, o sacar algo rápido para comer en el camino o simplemente no consumir nada a esa primera hora del día. Por eso el hambre se incrementa a niveles críticos entre las 10:30 y 11 horas, saciada con galletas, queques o snacks antes de almorzar.
Comer acompañado: un factor clave
Las investigaciones internacionales evidencian que comer solo y viendo pantallas aumenta el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, y poder evitar estas conductas es uno de los objetivos que persiguen las Guías Alimentarias para Chile recientemente publicadas por el Ministerio de Salud.
Entre los estudios sobre el tema, hay algunos que aseguran que comer solo aumenta en 45% el riesgo de obesidad en el caso de los hombres y 29% de las mujeres. Asimismo, han determinado que ingerir comida frente a un televisor incrementa en 37% la posibilidad de sobrepeso.
La doctora Gálvez explica que el tema de la calidad alimentaria podría verse alterada cuando uno come solo, ya que “se tiende a comer más rápido, lo que está más a mano y comerlo en los diez minutos que da el tiempo disponible”.
Las comidas en familia o con otros miembros del hogar son una instancia en que se transmiten valiosas enseñanzas sobre la alimentación que favorecen sobre todo a los niños y niñas. La conveniencia de comer acompañado es válida en general: “se producen momentos de comunicación, de dispersión. El comer es algo social” añade la especialista.
Recomendaciones finales para una dieta saludable
Para prevenir la obesidad o algún síndrome metabólico, Valenzuela comenta que la alimentación debe ser variada, aportar una gran cantidad de alimentos, variar frutas y verduras durante la semana, distintas ensaladas, consumir pescado, pollos, legumbres, y lácteos todos los días.
Las recomendaciones generales se pueden agrupar en:
- Consumir alimentos frescos de ferias y mercados establecidos.
- Poner color y sabor al día eligiendo frutas y verduras.
- Consumir legumbres habitualmente.
- Beber agua.
- Consumir lácteos durante todas las etapas de la vida.
- Aumentar el consumo de pescado, mariscos o algas.
- Evitar el consumo de productos ultra procesados o con sellos altos en.
- Compartir las tareas de la cocina.
- En la mesa disfrutar de tu alimentación, consumir siempre con personas, no con el celular en la mano.
- Proteger el planeta en términos de: proteger el agua, los alimentos y tener una alimentación más sustentable.
- No comer con pantallas
En tanto según las diversas encuestas sobre el tema, nuestro país se encuentra también en los primeros lugares de obesidad adulta del continente, junto a México y Estados Unidos.
La doctora Gálvez destaca que las Guías Alimentarias vigentes en Chile ayudan a entender que “la alimentación es algo más que comer nutrientes, calorías grasas; o que tenemos que dejar de comer esto o comer más de esto otro. Le dan una relevancia a cómo comemos”.
Valora también el énfasis de las Guías en el cuidado del planeta. “Nos hace un poco más conscientes.
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