Dieta para Jóvenes Deportistas: Ejemplos y Consejos
Los padres siempre buscan proporcionar a sus hijos la energía necesaria para que puedan realizar sus actividades deportivas de la mejor forma posible y de manera sana. Combinar la actividad física con una alimentación adecuada es esencial para potenciar el desarrollo y la energía desde una edad temprana. MILO® siempre ha estado comprometido con el deporte y ha estado presente en la vida de deportistas desde una muy temprana edad, por eso, entendemos lo crucial que es tener conciencia de la importancia que tiene la alimentación para jóvenes deportistas en el desarrollo físico y el desempeño deportivo.
Es vital comprender que, a pesar de la intensidad de la actividad física de los niños, no pueden consumir cualquier alimento. La mejoría en el rendimiento no se logra solo con la quema de calorías durante el deporte; es necesario adoptar hábitos alimenticios saludables. Esto garantiza niveles óptimos de energía, concentración y rendimiento, tanto en el entrenamiento como en la recuperación post actividad.
Cuando los niños practican deportes como fútbol, básquetbol, natación, entre otros, en competiciones escolares o diferentes, su cuerpo usa distintas fuentes de energía, principalmente el glucógeno muscular, del hígado y finalmente la grasa. A medida que la actividad se intensifica, se agota el glucógeno muscular, y el cuerpo recurre a la glucosa almacenada en el hígado. En algunos deportes de resistencia, como maratones y triatlones, cuando la intensidad es alta, el cuerpo activa el metabolismo anaeróbico, cambiando sus fuentes de energía y produciendo ácido láctico.
¿Qué debes comer si quieres convertirte en un súper atleta?
Eres lo que comes, especialmente cuando hablamos de deporte. Ciertos alimentos, cuando se consumen en determinados momentos, mejoran significativamente tu rendimiento.
- Batatas: "Las batatas son una gran fuente de energía", explica Jo. "Tienen un índice glucémico moderado y una gama de vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina C y E, que no encuentras en las patatas. Los hidratos de carbono son, sin duda, uno de los grupos de alimentos más controvertidos, puesto que algunas dietas los eliminan por completo. "Es bueno tomar hidratos de carbono refinados, como el arroz blanco, la noche antes de una gran carrera", dice Jo.
- Avena: Un tazón abundante de avena te proporciona una fuente de energía de liberación lenta que te permitirá seguir en la brecha durante más tiempo.
- Huevos: Los huevos están llenos de aminoácidos que ayudan a reparar los músculos, y son una gran fuente de proteínas. "Los huevos son absolutamente increíbles como comida de recuperación", dice Jo.
- Pescado azul: El pescado azul es una gran fuente de proteína magra, que estimula la regeneración muscular. La proteína magra también nos ayuda a sentirnos más llenos y, por lo tanto, a no consumir más calorías de las necesarias.
- Brócoli: “El brócoli aparece siempre en mis sugerencias para deportistas. Este vegetal verde está lleno de bondad, incluyendo el ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos.
- Bayas: "Recientemente han salido a la luz los resultados de las investigaciones sobre los beneficios del extracto de grosella negra," dice Jo. "Las bayas son un alimento antioxidante.
- Cafeína: Un estudio reciente llevado a cabo por el Instituto Australiano del Deporte y la Universidad de Melbourne ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento alrededor de un 2-5%. "La investigación cuenta que la cafeína tiene un efecto sobre la percepción del esfuerzo. Los estudios también han demostrado que puede ayudar a quemar grasas.
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Obviamente la alimentación varía dependiendo del tipo y nivel de actividad física que realicemos. La alimentación adecuada es clave al minuto de querer conseguir objetivos cuando practicamos además algún deporte. En este documento me referiré a recomendaciones nutricionales para las personas que tienen una actividad moderada (promedio 3 veces por semana, sesiones de 1 hr) y que quieren mejorar su estad nutricional.
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- Para aquellas personas que inicialmente tienen sobrepeso u obesidad, deben tener una dieta hipo o normocalórica al menos por 3 meses o hasta que se normalice su estado nutricional. Aunque hagan deporte no aumentar el consumo de calorías para aprovechar el quemar calorías extras y recuperar un estado nutricional normal. Ejercicios de 1 hora por 3 veces por semana no provocaran fatiga ni debilitamiento de las personas.
- Aquellas personas que transpiran mucho al realizar actividad física, tener en cuenta el consumo de líquidos aumentados en forma cotidiana. 2.5 a 3 Litros de agua al día y no necesariamente tomar exceso de líquido mientras se practica deporte ya que produce incomodidad. Las bebidas isotónicas (Gatorade, Pawerade) son recomendadas para actividades pesadas y debido a su alto contenido energético, no las recomiendo para ser consumidas por gente que practica deporte moderado.
La idea es que lo que comas no te provoque incomodidad y que puedas moverte con libertad. No se recomienda comer en abundante volumen, más bien dosis pequeñas. Por ejemplo una buena colación, nutritiva y de fácil acceso es: 1 yogurt descremado + 1 fruta + 5 nueces o 1 cajita de leche + 10 almendras.
Existe una tendencia a tomar “batidos de proteínas” o “weight gainers” en exceso, lo que no es recomendado para todas las personas y menos si se practica ejercicio en forma no intensa. Quemadores de grasa son muy útiles si se usan de manera correcta y bajo la indicación de un especialista. Componentes como: guaraná, cafeína, mateína: hacen aumentar el rendimiento físico y por ende se queman más calorías.
Planificación de la Alimentación
La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana.
La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 - 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol.
De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs. Un punto importante al respecto es que siempre deben considerarse los “gustos o hábitos” del deportista y las posibilidades determinadas por viajes y competencias. Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias.
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En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día. De ahí la importancia de controlar periódicamente el peso corporal y regular la ingesta calórica al nivel de actividad física realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesión o en los períodos de descanso por vacaciones.
El deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algún tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias.
Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té o café con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). También yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección. Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro, quesillo y/o jamón especialmente de ave o desgrasado; galletas o similares, sobretodo en casos de entrenamientos más prolongados.
Si el peso corporal se encuentra sobre el recomendado o es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche, queso, jamón, galletas o bizcochos ricos en este componente pues retardan el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos.
Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo, aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras, vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré, crema o guisos, en aquellos lugares que las condiciones sanitarias del país lo aconsejen.
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En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como hamburguesas con carne magra o algún plato a elección.
Y si a hidratos de carbono complejos o azúcares se refiere, se pueden incluir pastas (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es mejor preferir la salsa de tomate que las cremas o el arroz y en el caso de las papas, éstas pueden ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y margarina liviana), ocasionalmente fritas. También se pueden considerar legumbres, choclo entero o como crema.
En el caso de postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos descremados y sin adición de azúcar en helados, flanes o mousse, entre otros. En cuanto a líquidos, se recomienda el agua mineral, jugos de frutas y/o bebidas a elección.
El deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relación entre el peso corporal óptimo y el volumen de entrenamiento y evaluar una restricción de grasas, preferentemente saturadas e hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, helados, golosinas, bebidas no diet). En el caso de los hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como aporte energético para la actividad física.
De no ser posible cumplir con los horarios de comidas por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas envasados y bebidas isotónicas; pan integral o común con queso y/o jamón de ave; pan tipo vegetariano con verduras y/o huevo (1). Si no es posible, también opcionalmente puede considerar pizza tipo vegetariana o menos deseable hamburguesa. Otras pueden ser postres de yogur con cereales o tartaleta de manzana o frutas. Eso sí, nunca debe olvidar la ingesta de al menos 500 cc. de líquidos.
Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas poli y mono-insaturadas. Agua mineral, bebidas de fantasía diet también son recomendables.
Hidratación
El agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda ergogénica fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del peso corporal. La deshidratación con pérdidas de peso superiores al 3 a 5 %, produce deterioro del rendimiento junto con poner en riesgo la salud del deportista.
- Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts.
- Peso corporal diario, en lo posible previo y posterior al entrenamiento, evitando las variaciones de peso al final del día superiores a 500 grs. pues normalmente corresponden a deshidratación.
- Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta, té, leche descremada y finalmente bebidas de fantasía, por tener gas.
- Beber al menos 500 cc. Beber aproximadamente 200 cc.
Ayudas Ergogénicas
Es conveniente “probar” la tolerancia digestiva y al paladar de barras de “aporte energético” de fácil disposición para las competencias o entrenamientos cuya duración sea superior a 2 horas, en actividades de menor duración su utilidad no es categórica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar con frutas “peladas y frescas”, preservadas en el refrigerador para evitar su descomposición en medios calurosos, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o plátano. Siempre serán preferibles aquellos productos comerciales, especialmente líquidos o semisólidos por implicar un menor trabajo digestivo.
Las Ayudas Ergogénicas corresponden a las sustancias que colaboran a una recuperación más rápida del deportista, entre una sesión de actividad física y otra, o a mejorar su rendimiento deportivo. Los déficit más comunes se refieren a minerales como el zinc, hierro y ácido fólico y vitaminas como la vitamina E y C, por lo que generalmente se recomienda incrementar su consumo a través de suplementos.
La energía extra requerida por los deportistas y que no es aportada por su alimentación habitual se obtiene a través de suplementos que entregan una gran cantidad de energía llamados “ganadores de peso”, que son muy importantes en la labor de mantener o aumentar el peso de los deportistas. Para favorecer la recuperación adecuada del deportista y evitar situaciones de fatiga se utilizan los adaptógenos (como el ginseng) y antioxidantes, entregados en forma paralela al entrenamiento.
Consideraciones Finales
La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.
| Comida | Ejemplo | Calorías |
|---|---|---|
| Pre-competición | Bebida isotónica y pan/galletas | 758 |
| Merienda | Yogurt descremado + 1 fruta + 5 nueces | 855 |
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