Dieta Efectiva para Eliminar la Grasa Abdominal

El verano se acerca y para muchos hombres sacarse la polera en la playa o la piscina puede volverse una odisea. Más allá de lo estético y de las bromas que se hagan al respecto, tenerla puede provocar serios efectos en la salud de las personas. A diferencia de las mujeres, que suelen acumular más grasa en la zona de las caderas, los hombres lo hacen en esta parte del cuerpo. ¿Cómo y por qué bajar la ponchera?

La grasa abdominal usualmente se estima midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Cualquier medida por encima de los 102 centímetros en hombres y los 88 en mujeres se considera obesidad abdominal. Para determinar el grado de riesgo que presenta la persona se mide su perímetro abdominal. Si éste es superior a 102 centímetros, se dice que tiene un riesgo más alto de presentar las enfermedades antes descritas.

Hay que dejar en claro desde el principio que la gordura no equivale a mala salud. Muchas personas con kilos de más tienen una salud excelente. Esto tiene que ver con el hecho de que la grasa debajo de la piel no constituye un gran problema para la salud, sino que es más bien un asunto cosmético.

Alimentos Clave para Incluir en tu Dieta

En esta línea, el medio español 20 Minutos conversó con Sara Vives, una experta en nutrición, quien elaboró una lista de 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno.

1. Huevos: "El desayuno es la comida más importante del día", dijo la nutricionista Vives. Por esto, "recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles". Este alimento tiene un "alto poder saciante" gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
2. Palta y aceite de oliva: Al igual que los huevos, la palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables, según explicó la nutricionista. Además, si es que se consume en el desayuno, esta fruta tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y, por ende, contribuir a la pérdida de peso. En su composición, se encuentra el ácido oleico -el mismo que está presente en el aceite de oliva extra virgen, que también es muy recomendable de consumir-, vitamina E, vitamina C y vitamina B6. Según un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en la Sociedad Americana de Nutrición, la palta puede ayudar a reducir la grasa visceral de las mujeres, en especial la que se encuentra en el abdomen. También puede mantener controlado el colesterol LDL y mejorar el tránsito intestinal. No obstante, al ser calórica, se recomienda consumirlo en porciones moderadas a diario.
3. Tomate: Según la nutricionista, el tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico “de manera casi automática”. También es un excelente alimento para añadirlo al desayuno, porque tiene propiedades antioxidantes, puede equilibrar el colesterol y actuar “como un auténtico ‘quemagrasas’”. El tomate puede mezclarse con el huevo, o añadirlo en rodajas a un pan integral con palta y alguna proteína.
4. Fruta (pero no en jugo): Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible, no solo para bajar de peso, sino para aprovechar los nutrientes de este tipo de alimentos, que son indispensables para la salud. “Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado”.
5. Pan integral: Aunque hay quienes temen a los carbohidratos a la hora de bajar de peso, la realidad es que estos alimentos son imprescindibles para la salud y en una alimentación equilibrada. Pero importa mucho el tipo de pan que elijamos para comer: según la nutricionista, una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta. Adicionalmente, el pan integral tiene un mayor aporte de fibra.
6. Yogur o kéfir: El vaso de leche al desayuno ha dejado de ser la mejor alternativa para una alimentación equilibrada: ahora, la nutricionista recomendó pasar a un vaso de yogur o kéfir, un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal. Este tipo de alimentos es bueno para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y tener un correcto tránsito intestinal, gracias a los microorganismos ‘buenos’ que contiene. Adicionalmente, aporta una buena cuota de calcio, triptófano, proteínas y vitaminas K y B.
7. Avena: La avena es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana: tiene proteínas, fibra, minerales (hierro, zinc y calcio), antioxidantes (polifenoles) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es beneficiosa para la eliminación de toxinas del cuerpo, y también para mejorar la flora intestinal. Además, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que la avena tiene fibra soluble (betaglucanos) que ayudan a que el sistema digestivo pueda procesar los alimentos de forma más fácil y amena.

Después de haber visto cómo decenas de artistas y famosos han perdido peso “mágicamente” con el famoso medicamento Ozempic, son muchas las personas que quieren probarlo para lograr estar más delgadas en poco tiempo. No obstante, no hay que perder de vista que este tipo de inyecciones son recetadas por médicos a las personas que tienen diabetes tipo 2 u obesidad. Además, aunque los resultados de Ozempic son indiscutibles a primera vista, la realidad es que para lograr mantener esa baja de peso, las personas deben comenzar a tener un estilo de vida saludable, alimentarse de forma equilibrada y hacer ejercicio físico.

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Y es que el efecto rebote de este medicamento ya ha sido evidenciado por los médicos y un par de investigaciones. Así que, con o sin Ozempic, la “receta mágica” y la alternativa segura de los médicos será alimentarse de forma adecuada: sin pasar hambre nunca, pero sí eligiendo bien los alimentos y las porciones. Solo así se podrá llegar a los resultados deseados: una figura esbelta, pero también una buena salud a corto y largo plazo.

Consejos Adicionales para Reducir la Grasa Abdominal

1. Evitar el azúcar: El azúcar tiene efectos muy nocivos sobre la salud metabólica. Se piensa que este es el mecanismo primario detrás de los efectos dañinos del azúcar sobre la salud. El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Es entonces muy necesario minimizar el contenido de azúcar en la dieta y considerar la eliminación total de las bebidas dulces. Hay que tener en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son muy saludables y contienen mucha fibra, la cual mitiga los efectos negativos de la fructosa. Otro buen consejo en relación a recortar la cantidad de azúcar refinada tiene que ver con leer las etiquetas de los alimentos.

2. Aumentar el consumo de proteína: Cuando la idea es perder peso, la proteína es el macronutriente más importante. Si la meta es perder peso, agregar proteínas a la dieta es quizás el cambio más efectivo que se puede realizar. Y hay también evidencias de que las proteínas son muy efectivas contra la grasa abdominal. Un estudio demostró que la cantidad y calidad de proteína consumida tuvo una relación inversa con la grasa abdominal. Otro estudio realizado en Dinamarca mostró que la proteína, en especial la animal, se relacionó con un riesgo menor de sumar grasas en el abdomen en un período de cinco años. Así, es importante aumentar el consumo de huevos sin procesar, pescado, mariscos, carnes, pollo y lácteos. Éstas son las mejores fuente de proteína para la dieta. Otro buen consejo es considerar utilizar aceite de coco para cocinar.

3. Reducir los carbohidratos: Una manera muy efectiva de perder peso es restringir los carbohidratos de la dieta. Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen como blanco específico la grasa que se acumula en el abdomen, especialmente alrededor de los órganos y el hígado. De todas formas, si se necesita perder peso de manera rápida, lo mejor es reducir los hidratos de carbono a 50 gramos por día.

4. Consumir fibra: La fibra dietaria es en mayor parte materia vegetal indigestible. Muchas veces se dice que consumir alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso. Parece ser que en general es la fibra viscosa la que mejor efecto tiene sobre el peso. Este gel puede reducir dramáticamente el movimiento de comida a través del estómago y el intestino delgado y hacer más lenta la digestión y la absorción de nutrientes. La mejor forma de sumar fibra a la dieta es consumir vegetales y frutas. También se puede intentar tomando algún suplemento de fibra como el glucomanano.

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5. No confiar en "quemadores de grasa": Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.

6. Comprométase con el ejercicio: Realice actividad física regular de intensidad moderada por lo menos 30 minutos al día para controlar el peso; y entrenamiento de fuerza (ejercitarse con pesas). Puede hacer abdominales todo el día, pero nunca verá ese sixpack si está enterrado bajo capas de grasa.

7. Enfatice en los carbohidratos complejos: Enfatice en los carbohidratos complejos, como las frutas, las verduras y los granos integrales. Un artículo publicado en el 2009 en el Journal of Nutrition mostró que un mayor consumo de fibra de cereal, particularmente de fuentes de granos enteros, está asociado con un menor porcentaje total de grasa corporal y un menor porcentaje de masa grasa abdominal en adultos mayores. Los granos antiguos son la nueva tendencia alimenticia y están cargados de fibra y muchos otros nutrientes.

8. Limite la ingesta de azúcar: El azúcar puede causar picos y caídas innecesarias de sus niveles de azúcar en la sangre y, cuando se consume en exceso, se almacena como grasa. Si se le antojan los dulces, mantenga las frutas como los arándanos, las frambuesas y las fresas su alcance para apaciguar su gusto por los dulces. Un cuarto de taza de uvas congeladas es también una opción para un postre saludable. Otro gran truco es añadir un poco de canela en el café o la avena de la mañana. Algunos estudios han demostrado que la canela puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

9. Aumente sus alimentos ricos en proteínas: Un estudio estadounidense publicado en el Nutrition Metabolism Journal en 2012 demostró que la calidad de los alimentos proteicos puede estar relacionada con la disminución de la grasa abdominal. Enumera los alimentos más sanos del mundo que son fuentes de proteínas de calidad, incluyendo el atún, el bacalao, el pollo, el pavo, la soja y el salmón.

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10. Coma grasas saludables: Reemplace las grasas saturadas y las grasas trans por grasas poliinsaturadas. Aunque todavía debe moderar su consumo, las grasas saludables como el salmón, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva extra virgen pueden mejorar la saciedad.

11. No se salte las comidas: Cuando se salta comidas, su cuerpo responde elevando los niveles de cortisol, aumentando los antojos y almacenando grasa, especialmente en el abdomen.

12. Aumente la vitamina C: La vitamina C, que se encuentra en abundancia en los cítricos, el brócoli, la col rizada y los pimientos, puede ayudar a mantener los niveles de cortisol bajo control. Además, la vitamina C es esencial en la producción de carnitina, que el cuerpo utiliza para convertir la grasa en energía.

13. Tome un suplemento de vitamina D y coma alimentos que sean excelente fuente de calcio: Tome un suplemento de vitamina D y coma alimentos que sean excelente fuente de calcio, como col rizada, semillas de chía o productos lácteos. Un estudio chino de 2013 publicado en el Journal of Nutrition mostró que la suplementación de calcio más vitamina D3 durante 12 semanas aumentó la pérdida de grasa corporal y grasa abdominal en consumidores muy bajos de calcio durante la restricción energética.

14. Coma alimentos con probióticos: Coma alimentos con probióticos, especialmente leche fermentada.

15. Duerma bien: El sueño es muy importante para el control del peso. La falta de sueño o la mala calidad del mismo conduce a un aumento de peso, a antojos de comida chatarra y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Cuando usted está cansado, produce más grelina, lo cual desencadena antojos de azúcar y otros alimentos que aumentan la grasa.

16. Relájese: Cuando usted está estresado, los niveles de cortisol aumentan. En casos de estrés crónico, como plazos de entrega ajustados en el trabajo, crisis financieras, lesiones o enfermedades, sus niveles de cortisol pueden alcanzar niveles extremos e incluso afectar el funcionamiento de su sistema suprarrenal.

17. Ayuno intermitente: Utilizando instrumentos de última generación, investigadores de la Universidad de Sydney descubrieron que la grasa alrededor del estómago, que puede acumularse en una ‘barriga protuberante’ en los seres humanos, entra en “modo de conservación”, adaptándose con el tiempo y volviéndose más resistente a la pérdida de peso.

Tabla de Alimentos Recomendados

Alimento	Beneficios	Recomendación
Huevos	Alto poder saciante, proteínas de calidad	Consumir en el desayuno (a la plancha, en tortilla, revueltos)
Palta	Grasas saludables, acelera el metabolismo	Consumir en porciones moderadas en el desayuno
Tomate	Alto contenido de fibra, propiedades antioxidantes	Añadir al desayuno (con huevo, pan integral y palta)
Fruta entera	Nutrientes esenciales, fibra	Consumir entera y con piel
Pan integral de masa madre	Fácil digestión, absorción lenta	Sustituir el pan blanco
Yogur o kéfir	Probióticos, equilibrio de la microbiota intestinal	Sustituir la leche en el desayuno
Avena	Proteínas, fibra, minerales, antioxidantes	Consumir en el desayuno

Siguiendo estos consejos y manteniendo una dieta equilibrada, podrás reducir la grasa abdominal y mejorar tu salud en general. Recuerda que la clave está en la constancia y en adoptar hábitos saludables a largo plazo.

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