Dieta DASH: Alimentos para Reducir el Azúcar en Sangre y Controlar la Hipertensión
La salud cardiovascular es fundamental para el bienestar general, y la alimentación desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un corazón saludable. Sin embargo, ciertos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, aumentando el riesgo de eventos cardiovasculares.
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear.
Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 - 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida.
La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial.
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Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debemos aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y disminuir el colesterol “malo” (LDL) por lo cual debemos consumir alimentos ricos en Omega 3 como aceite de oliva, atún, frutos secos.
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En lugar de fijarte en un solo alimento malo, es mejor que te centres en tu dieta en general. Con el tiempo, las cantidades elevadas de azúcar y carbohidratos refinados aumentan el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
Alimentos a Limitar o Evitar
Ciertos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, aumentando el riesgo de eventos cardiovasculares. Aquí hay una lista de alimentos que se deben limitar o evitar:
- Carnes rojas: Comer demasiada carne de vacuno, cordero y/o cerdo aumenta el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Puede deberse a su alto contenido en grasas saturadas, que aumentan el colesterol. Limita tus raciones.
- Bebidas azucaradas: Consumir pequeñas cantidades de azúcar añadido no es perjudicial, pero una lata de bebida tiene más azúcar añadida de lo que los expertos recomiendan para todo un día. Los bebedores de bebidas tienden a ganar más peso y tienen más probabilidades de ser obesos y padecer diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiacas.
- Productos horneados: Las galletas, los pasteles y los muffins deberían ser caprichos poco frecuentes. Suelen estar cargados de azúcar añadida, lo que provoca aumento de peso. También están relacionados con niveles más altos de triglicéridos, lo que puede provocar enfermedades cardiacas. Su ingrediente principal suele ser la harina blanca, que puede aumentar el azúcar en sangre y provocar más hambre por los picos de glicemia.
- Carnes procesadas: Los hot dogs, salchichas, salame son los peores tipos de carne para el corazón. Contienen grandes cantidades de sal y la mayoría son ricas en grasas saturadas. En cuanto a los fiambres, el pavo es mejor que el salame porque no contiene grasas saturadas.
- Grasas trans: Las grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, así como en algunos productos horneados, son conocidas por elevar los niveles de colesterol LDL y disminuir los niveles de colesterol HDL, el "colesterol bueno".
Recomendaciones Adicionales
Además de seguir la dieta DASH y limitar ciertos alimentos, es importante considerar las siguientes recomendaciones:
- Fibra: Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Potasio: Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A.
- Frutas y verduras: Es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
Mantener un corazón saludable implica tomar decisiones informadas sobre la dieta.
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