Dieta Proteica para Ganar Masa Muscular: Ejemplos y Consejos
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, las proteínas se convierten en un elemento fundamental en la dieta. Esto se debe a que proporcionan los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de los músculos.
La Importancia de las Proteínas en la Dieta
Es crucial entender que no se trata simplemente de consumir carne o suplementos proteicos de manera indiscriminada. Además, es importante enfatizar que, por más ejercicio que se realice, si no se consume suficiente proteína, no se obtendrá el sustrato necesario para desarrollar masa muscular.
La Dra. María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que ante cualquier tipo de cambio en la alimentación con un fin específico, este debe ser acompañado de un especialista. Sobre la incidencia de la alimentación en la masa muscular, la especialista explica que “el músculo es un órgano, que además de cumplir una función en el sistema locomotor, es un órgano que nos promueve la antiinflamación y que nos promueve una buena salud en general.
“Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico.
Proteínas de Origen Animal y Vegetal
“También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas.
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Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Ojalá que sea alimentación sustentable”, puntualiza Escaffi.
Para la nutrióloga, alimentos como la palta, carnes rojas y blancas, huevos, frutos secos y queso, con sus diferentes preparaciones, son una buena fuente de energía para que los músculos comiencen a fortalecerse.
Sarcopenia y la Necesidad de Proteínas
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida. El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia.
Entrenamiento de Fuerza y Resistencia Progresiva
Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran. Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias. (Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).
¿Estás Comiendo Suficientes Proteínas?
Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo.
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“Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular.
A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso.
Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de Proteína
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día. Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad.
Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada. Y los hombres de edad avanzada, especialmente aquellos que intentan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más proteínas de las que recomiendan las pautas.
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
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Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
Calcular el Tiempo de tu Proteína
Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
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Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas para Evitar la Pérdida de Musculatura
El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. “La gente tiende a sobreestimar o subestimar cuánto comen realmente”, dijo el Dr. Hu. Sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas con cada comida durante una semana para obtener un promedio diario. “Asegúrese de leer las etiquetas y evaluar la proteína por porción con la mayor precisión posible, y no adivine las cantidades”.
Una vez que tenga una idea general de su ingesta habitual, puede aumentarla según sea necesario. El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
- Pechuga de pollo magra (85 gramos): 31 gramos de proteína
- Salmón (85 gramos): 24 gramos de proteína
- 1 taza de porotos cocidos: Aproximadamente 18 gramos de proteína
- 1 yogur natural: 17 gramos de proteína
- 1 taza de leche descremada: 9 gramos de proteína
- ¼ de taza de nueces: 7 gramos de proteína
- 1 huevo: 6 gramos de proteína
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua. “Debido a que los polvos vienen con cucharas medidoras, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántos gramos de proteína agrega a su dieta diaria”, dijo el Dr.
Otros Alimentos Importantes para Ganar Musculatura
Cuando uno tiene una dieta pensada en ganar musculatura, además de las rutinas de ejercicios, estas se complementan con los alimentos donde la protagonista suele ser la proteína, presente en los diversos tipos de carne que consumimos. El consumo de carne debe ser regulado y puede obtenerse tanto de la leche como del huevo, así como también de alimentos como las legumbres.
La proteína también puede encontrarse en algunos frutos secos como el maní, nueces, almendras y el pistacho, los cuales son un buen snack diario. No obstante, en el proceso de ganar musculatura es importante considerar otros alimentos. Por ejemplo, la espinaca contiene altas dosis de glutamina, un aminoácido que se encarga de intervenir en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Si bien nuestro cuerpo es capaz de producirla, es necesario obtenerla desde otras fuentes.
El Rol de los Carbohidratos y las Grasas
Dentro de una dieta para fortalecer y no perder los músculos, los carbohidratos juegan un rol importante. Si bien estos suelen evitarse, son importantes en el proceso de mantención de los músculos, así como también lo son las grasas, porque resultan ser la fuente de energía necesaria para lograr realizar una rutina de ejercicios efectivos.
¿Qué Ocurre Si Perdí Musculatura y Quiero Recuperarla?
A diferencia de lo que se cree que recuperar tus músculos puede ser una tarea compleja, lo cierto es que estos tienen “memoria”. Esto quiere decir que al retomar el ejercicio volverán a tener su estado original, permitiendo que nuestro cuerpo pueda estar en forma rápidamente.
De acuerdo a una investigación publicada en la revista Scientific Reports, sostiene que tras un tiempo sin realizar ejercicio, no superior a 8 meses, el músculo sigue receptivo al entrenamiento y aprovechaba de forma muy efectiva el reinicio de una actividad deportiva.
Otro estudio realizado por la Sociedad Anatómica John Wiley & Sons, sostiene que aquello que se define como “memoria muscular”, es una facultad propia de los grupos musculares que funciona de manera más efectiva cuanto más joven comienzas la actividad física, ya es una forma de enseñarle a los músculos a estar entrenados y que permanezcan a la espera de “refrescar esa memoria”.
Para lograr tu objetivo en cuanto a la musculatura no es necesario que inviertas en grandes platos de comida. Lo importante es incorporar el balance a tu alimentación, donde puedas obtener los nutrientes necesarios que aporten también energía.
Alimentos con Adición de Proteínas (AAPs) en el Mercado Chileno
Actualmente, es común encontrar en las góndolas de los supermercados de nuestro país alimentos como leches, yogures, quesos y barritas de cereal con etiquetas como “protein”, “alto en proteínas” o “high protein”.
En los últimos años, la industria alimentaria global ha presenciado un aumento notable en la producción de alimentos fortificados y enriquecidos con diversos nutrientes. Chile no es ajeno a este fenómeno. En supermercados y almacenes locales, se puede encontrar una amplia variedad de productos con menciones específicas sobre el contenido de proteínas en sus etiquetas, tales como “protein”, “alto en proteínas”, “high protein”, entre otros.
En nuestro país, la Ley 20.606 sobre Composición Nutricional de los Alimentos y su Publicidad, conocida como Ley de Etiquetado de Alimentos, establece normas generales para los alimentos procesados, incluyendo requisitos de etiquetado y publicidad. Este reglamento fue modificado en 2018, con el Decreto 253, para regular los alimentos destinados a deportistas.
Este decreto define qué productos pueden considerarse alimentos para deportistas, establece categorías específicas, como suplementos proteicos y energéticos, y exige etiquetados claros que eviten afirmaciones engañosas. No obstante, ninguno de estos marcos legales se refiere específicamente a los alimentos con adición de proteínas.
En palabras de la profesora Nathalie Llanos, este estudio surge de “la necesidad de contar con datos específicos sobre los productos proteicos disponibles en el mercado, dado que en Chile no existen estudios que describan las características de este tipo de alimentos, como su composición nutricional, ingredientes, tipo de proteínas adicionadas, precio y disponibilidad”.
La investigación recopiló datos de 176 productos identificados como alimentos con adición de proteínas (AAPs) presentes en las tres principales cadenas de supermercados de la Región Metropolitana: “Lo que hicimos fue realizar una búsqueda presencial en supermercados de la capital, identificando uno a uno los alimentos con adición de proteínas.
Los supermercados visitados fueron seleccionados estratégicamente según el nivel socioeconómico: “Elegimos nueve supermercados, tres de cada cadena, distribuidos por nivel socioeconómico: alto (ABC1), medio (C2-C3) y bajo (D-E). Los alimentos analizados fueron seleccionados por las referencias a su contenido de proteínas en el envase, con descriptores como “protein”, “proteínas”, “alto en proteínas”, “high protein”, “protein +”, entre otros.
La profesora Nathalie Llanos explicó que en la selección “se incluyeron productos con adición de proteína aislada o concentrada y alimentos modificados para aumentar su contenido de proteínas”. Entre los principales hallazgos del estudio, la profesora Nathalie Llanos destacó que en los AAPs se encontraron tanto proteínas de origen animal como vegetal: “Las proteínas de origen animal estaban principalmente relacionadas con lácteos, como el suero de leche y los concentrados de proteínas lácteas.
Los productos con adición de proteínas poco a poco se han ido incorporando a la dieta de gran parte de la población chilena, siendo cada vez más demandados debido a la percepción de ser “productos saludables”.
Por lo general, “la población chilena consume proteína principalmente en el almuerzo, en una porción bastante pequeña, y no siempre en la once o la cena. La mayoría de los chilenos no cena, y generalmente se limitan al pan con queso o pan con palta.
Requerimientos de Proteína Según el Nivel de Actividad Física
En el caso de una persona sedentaria, “el requerimiento diario de ingesta proteica es de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg, necesitaría 60 gramos de proteína al día”, explicó la nutricionista.
En cambio, “para las personas que realizan ejercicio, este requerimiento aumenta a al menos 1.3 gramos de proteína por kg de peso, y puede ser aún mayor dependiendo del objetivo y la intensidad del ejercicio.
Beneficios Adicionales de una Dieta Rica en Proteínas
Asimismo, “se ha observado que las personas con diabetes tipo 2 que tienen una mayor ingesta de proteínas muestran un mejor control de su glicemia. Esto ocurre porque “en las personas con diabetes, el problema principal es que la glucosa circula por la sangre sin ser captada por los tejidos para su utilización o almacenamiento.
De hecho, “se ha demostrado que un desayuno alto en proteínas, en comparación con uno que aporte principalmente carbohidratos complejos (excluyendo el azúcar, ya que no se recomienda en personas con diabetes), puede mejorar el control de la glicemia a lo largo del día”.
Precauciones al Consumir Alimentos con Adición de Proteínas (AAPs)
A pesar de los beneficios asociados al consumo de AAPs, la profesora Nathalie Llanos destacó que estos productos deben ser consumidos siempre bajo la orientación de un profesional de la salud: “Los alimentos con adición de proteínas, como cualquier otro alimento, no están exentos de contener hidratos de carbono, grasas y azúcares.
Por esto, la profesora Nathalie Llanos destacó la importancia de conocer las características de estos alimentos, que es el objetivo principal del estudio, ya que esto influye directamente en la práctica clínica de los nutricionistas: “Es fundamental tener claro qué alimentos son estos, cuáles son sus componentes y su aporte nutricional, ya que son altamente consumidos por un segmento de la población.
La académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina, Nathalie Llanos, cree que la cantidad y variedad de este tipo de alimentos disponibles en el mercado seguirá en aumento: “A diferencia de los micronutrientes críticos, en los que Chile ha tenido que tomar medidas para suplementar a la población, como el fortalecimiento de harina con ácido fólico y sal con yodo, las proteínas, al ser macronutrientes, tienen requerimientos de consumo muy variados entre las personas, tales como el aumento de la masa muscular, o la pérdida de grasa, entre otros.
Regulación de Alimentos con Adición de Proteínas
Por este motivo, la regulación adecuada de este tipo de alimentos por ley resulta fundamental: “Es necesario que se regule el tipo de proteína que se adiciona, asegurando que sea de buena calidad. Ejemplos de proteínas de alta calidad son el suero de leche, que se ha estudiado ampliamente por sus beneficios, y el aislado de proteína de soya, que también ha mostrado tener buenas propiedades”, mencionó la nutricionista.
En este sentido, “una de nuestras propuestas es evaluar cómo estos alimentos, dependiendo de su matriz alimentaria, pueden influir en la calidad de la proteína. En nutrición, el vehículo por el cual se incorporan los nutrientes es fundamental.
Por ello, la profesora Llanos relevó la necesidad de realizar nuevos estudios en el tema: “Es importante investigar si la calidad de las proteínas en estos productos se mantiene adecuada dentro de la matriz alimentaria, si se absorbe de manera eficaz y si cumple con sus funciones biológicas en comparación con un alimento no adicionado de proteína.
La Importancia de una Buena Alimentación para el Desarrollo Muscular
Si algo ha quedado claro es que para conseguir el cuerpo que se quiere, ya sea bajando de peso, aumentando la musculatura o definiendo las distintas partes del cuerpo, se necesita de una buena alimentación. Si en tu caso lo que quieres es ganar masa muscular, debes tener en cuenta qué alimentos son los más indicados para este fin. Y es que para lograr el desarrollo de la musculatura debes darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, que puede ser previo o posterior al entrenamiento, como el desayuno o el almuerzo.
No basta con saber que tu cuerpo necesita una serie de nutrientes antes y después de entrenar para ganar masa muscular. También debes tener presente cuáles son los nutrientes que debes consumir y por qué.
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