Dietas Sin Carbohidratos: Beneficios y Riesgos
En los últimos años, las dietas Keto y Low Carb han ganado popularidad como herramientas para mejorar la salud metabólica, perder peso y abordar ciertas enfermedades. Sin embargo, estas estrategias alimenticias, que reducen drásticamente el consumo de carbohidratos, presentan beneficios y riesgos que es importante entender antes de adoptarlas.
Con el aumento de enfermedades como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, alteraciones cardiovasculares y problemas respiratorios a edades más tempranas, surgen dietas que restringen o eliminan el consumo de alimentos ricos en Hidratos de Carbono (CHO).
¿Qué son los Carbohidratos?
Es importante recordar que los CHO se clasifican según las unidades de azúcar que contienen. En la alimentación, encontramos este macronutriente en dos formas: "simples" y "complejos". Esta denominación hace referencia a la estructura molecular del nutriente. Los CHO simples son aquellos cuya absorción es inmediata (monosacáridos) o requieren una descomposición mínima (disacáridos).
Tipos de Dietas Bajas en Carbohidratos
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Existen principalmente dos tipos de dietas bajas en carbohidratos:
- Dieta Keto: Consiste en reducir los carbohidratos a menos de 50 gramos al día, lo que induce al cuerpo a un estado de cetosis. En este estado, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, generando cuerpos cetónicos.
- Dieta Low Carb: Aunque también reduce carbohidratos, permite un mayor consumo, generalmente hasta 130 gramos diarios.
Beneficios de las Dietas Bajas en Carbohidratos
Uno de los beneficios de la restricción de carbohidratos es que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables después de una comida, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, una hormona que causa el aumento de peso. Al reducir los niveles de insulina, se pueden almacenar menos calorías de la comida en las células grasas, dejando más para alimentar el metabolismo y el cerebro. Como resultado, puede sentirse más satisfecho después de comer.
En una serie de estudios a lo largo de los años, se descubrió que las dietas bajas en carbohidratos hacen que las personas quemen más calorías y pierdan más peso en comparación con las dietas bajas en grasas.
¿Para quiénes son recomendables?
- Dieta Keto: Personas con enfermedades metabólicas o inflamatorias, sobrepeso u obesidad, epilepsia refractaria o síndrome de ovario poliquístico.
- Dieta Low Carb: Ideal para la mayoría de la población, ya que es más flexible y sostenible.
Riesgos y Consideraciones
Si bien la dieta cetogénica puede parecer la última en una corriente interminable de dietas de moda, tiene una larga historia de usos terapéuticos. Algunos médicos y expertos en salud dicen que puede conducir a una pérdida de peso rápida, pero que no es más eficaz que otras dietas a largo plazo.
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Advertencias importantes:
El mayor riesgo de la dieta cetogénica puede ser el costo de oportunidad de no comer carbohidratos sin refinar y con alto contenido de fibra. Los granos integrales, las frutas y las legumbres son algunos de los alimentos más beneficiosos para la salud del planeta. No son responsables de las epidemias de diabetes tipo 2 u obesidad, y su evitación puede hacer daño.
Recomendaciones:
Se recomienda limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, carne y queso y centrarse en los alimentos con grasas no saturadas como el aceite de oliva, mariscos, nueces, pollo y aguacate.
Consideraciones Adicionales
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Todo aumento calórico, si se encuentra por sobre los requerimientos nutricionales, es transformado en grasa, sin importar si el exceso proviene de alimentos saludables o no. Es importante mantener un consumo diario de frutas, de dos porciones al día o más, según indicación profesional. Con respecto a los lácteos, priorizar que sean bajos en grasa o descremados, ya que, a menor cantidad de grasa, menor será el aporte calórico. Finalmente, cuidar las porciones de cereales a consumir y preferirlos integrales, de esta forma contribuimos a una mayor saciedad, lo que nos permite llegar a la próxima comida con una menor sensación de hambre.
En última instancia, es difícil llegar a respuestas definitivas en cualquier dieta porque los estudios de nutrición tienden a ser a corto plazo y no muy rigurosos, y hay una tremenda variación en la forma en que las personas responden a las diferentes dietas.
Lo que debes SABER antes de hacer DIETA KETO
Etiquetado de Alimentos y Ley de Alimentos
Es crucial entender el etiquetado de los alimentos para tomar decisiones informadas. Los sellos de advertencia nos aseguran el acceso a información clara y visible respecto de la composición de los alimentos, facilitando el que podamos realizar decisiones de compra más saludables.
¿Por qué algunos alimentos no llevan sellos de advertencia?
Los alimentos que no llevan sellos de advertencia son aquellos a los que no se les han agregado en su elaboración sodio, azúcares o grasas saturadas.
Ley de Alimentos en Establecimientos Educacionales
La Ley de Alimentos prohíbe la venta y publicidad de alimentos “Altos en” en los establecimientos de educación parvularia, básica y media. Esto se debe a que en Chile, la mitad de los niños y niñas en 1º básico tiene exceso de peso, lo que se traduce en diversas enfermedades a lo largo de su vida.
¿Qué alimentos pueden ser vendidos en las escuelas?
Todos aquellos alimentos que no superan los límites establecidos por el MINSAL para las calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Estos alimentos son más frescos, naturales y saludables, por lo que se recomienda favorecer su consumo.
Restricciones en Colegios
Los alimentos, envasados o no, que superen los límites establecidos por el MINSAL para calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio, no pueden ser vendidos en los establecimientos de educación parvularia, básica y media. La razón de esta medida es hacer de la escuela un espacio saludable para nuestros niños y niñas.
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