Dieta sin Lácteos Durante la Lactancia: Beneficios y Riesgos
La lactancia es una de las etapas más importantes del inicio de la maternidad, por lo que debes estar muy alerta en lo que comes. Lo que comes durante la maternidad siempre será determinante para ti y tu bebé, puede provocar efectos positivos o adversos. Además, es fundamental que te alimentes de manera sana para mantener tu bienestar. En este artículo, te contaremos sobre la importancia de una alimentación saludable en esta etapa tan importante.
La lactancia es crucial para el desarrollo y el bienestar del bebé. Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que ella consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.
Beneficios de la lactancia materna para la madre y el bebé
Importancia de una Alimentación Saludable en la Lactancia
La madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de los dos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos los recibe el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre. Contribuye en la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Consejos de Alimentación para la Lactancia
Teniendo en cuenta lo anterior, es importante que sepas ciertas cosas respecto a tu alimentación que serán claves durante esta etapa tan importante. Algunos son:
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Mantener un Buen Estado de Hidratación
La leche materna está hecha a base de agua, por lo que es importante que tomes de 6 a 8 vasos de agua diaria (y más si se te hace necesario), para mantener la cantidad de agua necesaria en tu cuerpo que permita su correcto funcionamiento y evitar alguna consecuencia de deshidratación. No te preocupes, la sed será un síntoma constante, pero lo recomendado es tomar agua antes de tener sed.
Adecuado Consumo de Calcio
Durante el período de lactancia materna, se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogurt, quesillo, queso fresco son buenas alternativas para lograrlo. Si no logras consumir esta cantidad de lácteos por día es importante que te asesores con un profesional de salud que te pueda guiar a alcanzar el requerimiento de calcio diario, evitando problemas futuros, como la osteoporosis.
Si se sigue una dieta sin lácteos, es crucial encontrar fuentes alternativas de calcio, tales como:
- Vegetales de hoja verde (espinacas, kale)
- Alimentos fortificados con calcio (bebidas vegetales, cereales)
- Suplementos de calcio (bajo supervisión médica)
Incluir Frutas y Verduras de Distintos Colores Cada Día
Las frutas y verduras son grandes aportadores de vitaminas y minerales, en general asociadas a su color. Por lo tanto, es importante incluir todo tipo de verduras e incluir todos los colores, para hacer la alimentación lo más completa posible. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día. Además, darle variedad a la alimentación diaria permite que la leche materna tome distintos sabores a los cuales el bebé se irá acostumbrando, facilitando la incorporación de alimentos cuando le toque.
Consumir Pescado al menos 2 Veces por Semana
Los pescados, especialmente los grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel tienen un alto contenido de omega 3. Tener un aporte adecuado en la alimentación materna permitirá que este omega 3 llegue a tu bebé, y que favorezca el desarrollo óptimo del sistema nervioso central, cerebro y vista. La recomendación aplica para pescado fresco, congelados o enlatado al agua, cocido al horno, al vapor o a la plancha.
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Consumir Legumbres en Guisos y Ensaladas Todas las Veces que Puedas
Las legumbres son un alimento que aporta gran parte de los nutrientes. Contienen proteínas completas al complementar con cereales como arroz, fideos, quínoa; contienen una buena cantidad de fibra y minerales tan importantes como el hierro y el zinc, que ayudan a asegurar la calidad nutricional de la leche materna.
Alimentos a Evitar Durante la Lactancia
Es importante también conocer los alimentos que se deben evitar o moderar durante la lactancia:
- Frituras
- Embutidos (chorizos, salchichas, salames)
- Pastelería en general
- Galletas
- Bebidas azucaradas
- Quesos grasos
- Alcohol
- Chocolate y dulces en general
- Cafeína
- Alimentos crudos
Y ¡ojo! Si notas cualquier malestar en tu bebé, o sospechas que hay algo en tu dieta que podría estar afectándolo, evita su consumo durante unos días y evalúa su comportamiento.
Mitos de Alimentación para la Lactancia
Tradicionalmente existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Aquí te derribamos algunos:
- “Mientras más agua tome, más leche produciré” No existe una relación entre la mayor ingesta de agua y mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho. La estimulación de la producción de leche se da únicamente por la succión del bebé (o en su defecto, la que se produce como efecto de la extracción de leche).
- “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche” La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña, y ayuda a que acepte mejor nuevos alimentos cuando inicie la alimentación complementaria.
- “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólico en mi hijo o hija” Los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé, y muchos, tales como las legumbres, tienen un alto valor nutritivo, por lo que se recomiendan incluir en la dieta. El llamado es a observar caso a caso, cada niño es un mundo.
- “Debo evitar edulcorantes” Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional, para promover hábitos de vida saludable.
Beneficios de la Lactancia Materna
La lactancia materna es una etapa crucial en la vida de tu bebé, no solo porque favorece su crecimiento físico, sino también porque contribuye a su desarrollo emocional y al apego entre madre e hijo. A continuación, exploraremos los principales beneficios de la lactancia materna y algunos consejos prácticos para facilitar esta experiencia.
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- Satisfacción de Necesidades Nutricionales La leche materna es un alimento único que se adapta a las necesidades nutricionales del lactante a lo largo de su desarrollo. Proporciona todos los nutrientes esenciales, como proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales, en las cantidades adecuadas para cada etapa de crecimiento.
- Construcción de un Vínculo Afectivo Amamantar es un acto de amor que fortalece el lazo entre madre e hijo. Durante la lactancia, el contacto piel a piel y la cercanía emocional permiten que ambos se reconozcan y se conecten de manera profunda.
- Mejora del Sistema Inmunológico La leche materna refuerza el sistema inmunológico del bebé, protegiéndolo contra infecciones gastrointestinales, respiratorias y del oído. Además, ayuda a prevenir alergias e infecciones, gracias a los anticuerpos y probióticos que contiene.
La lactancia materna no solo beneficia al bebé, sino que también tiene efectos positivos en la salud de la madre:
- Reducción de riesgos de salud: Amamantar disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de ovario.
- Recuperación postparto: La oxitocina liberada durante la lactancia ayuda al útero a contraerse y regresar a su tamaño original más rápidamente.
- Reducción del estrés: El contacto físico con el bebé y la producción de leche materna fomentan la relajación y pueden disminuir el riesgo de depresión posparto.
Consejos para una Lactancia Exitosa
- Inicia la lactancia pronto: Comienza a amamantar dentro de la primera hora después del nacimiento para que tu bebé se familiarice con tu aroma y piel.
- Amamanta a demanda: En las primeras semanas, es recomendable amamantar siempre que tu bebé lo pida, lo que puede ser cada dos o tres horas.
- Crea un ambiente tranquilo: Busca un lugar cómodo y relajado para amamantar, libre de distracciones.
Alergia a la Proteína de la Leche de Vaca (APLV)
Los lactantes alimentados con lactancia materna exclusiva (LME) tienen menor riesgo de desarrollar APLV y otras enfermedades atópicas teniendo además formas menos severas durante la infancia, en comparación a los alimentados con fórmula o alimentación mixta. Esto puede estar relacionado con que la LM tiene 100.000 veces menos proteína de leche de vaca y contiene inmunomoduladores, además los niños alimentados con LME tienen una flora distinta a los alimentados con fórmula, por lo cual la LM debe promoverse como prevención primaria de APLV.
En el caso de lactantes alimentados con LME, la madre debe eliminar de su dieta toda PLV. Además, se deben revisar todos los alimentos y rótulos de medicamentos que recibe tanto la madre como el lactante. La PLV puede denominarse como: leche, suero de leche, sólidos de leche, caseína, caseinato, lactoalbúmina, proteína láctea, entre otros.
Mitos sobre la APLV
- Mito: La APLV es lo mismo que la intolerancia a la lactosa. Realidad: La APLV es una reacción del sistema inmune, el organismo rechaza algunas proteínas presentes en los alimentos.
- Mito: La APLV se detecta sencillamente. Realidad: La APLV puede aparecer con síntomas inmediatos o tardíos, y muchas veces se confunde con otras afecciones, lo que atenta contra su rápido diagnóstico.
- Mito: Los bebés con APLV siempre deben consumir una fórmula aminoacídica. Realidad: La primera opción de alimentación siempre será la leche materna con la madre siguiendo una dieta de exclusión.
- Mito: Para no tener síntomas solo es necesario no tomar leche. Realidad: Los niños que presentan APLV deben recibir una dieta que no tenga productos con dicha proteína, aunque sea en mínimas cantidades: lácteos en general y otros productos que la contienen en forma oculta como caseína, lactosa, lactoalbúmina, entre otros.
- Mito: Se puede tomar algún medicamento para tratar la APLV. Realidad: Los síntomas de alergia no se eliminan con medicamentos.
- Mito: Si la madre da leche materna al bebé con APLV solo requiere eliminar lácteos de la dieta. Realidad: La madre debe ser asesorada por personal clínico calificado ya que se debe monitorizar la ingesta materna de proteínas y calcio.
Recetas sin Lácteos para Madres Lactantes
Aquí te presentamos algunas recetas sin lácteos que puedes incorporar a tu dieta durante la lactancia:
Ensalada de Champiñones y Piña
Ingredientes (4 raciones):
- 1 ½ taza champiñones
- 1 cda pimentón rojo
- 1 cda pimentón verde
- ¾ taza cebolla morada
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 cda de jugo de limón
- 1 cda jugo de naranja
- ½ rodaja delgada piña
- Lechuga francesa para decorar
- Sal a gusto
Preparación:
Picar en cubos el pimentón rojo, pimentón verde, piña, cebolla morada y champiñón.
Medallones de Pavo al Horno
Ingredientes (4 raciones):
- 4 presas de pechuga pavo deshuesada sin marinar
- 1 ½ unidad de tomate natural
- 1 cda vinagre blanco
- 1 cdta mostaza dijon
- 8 unidades aceituna negra deshuesada
- 1 cda de cebolla
- 1 cda de aceite de oliva
- Albahaca fresca a gusto
- Orégano seco a gusto
- Pimienta negra a gusto
- Sal a gusto
Preparación:
- Porcionar en 4 medallones la pechuga de pavo sin marinar y disponer en budinera para horno.
- En un sartén saltear la cebolla cortada en pluma con el aceite de oliva hasta que este caramelizada.
- Cortar aceitunas y la albahaca. Reservar.
- Juntar los medallones de pavo, cebolla, aceitunas y albahaca en la budinera.
- Aliñar con el vinagre blanco, mostaza dijon, sal, pimienta y orégano a gusto.
Salmón al Limón
Ingredientes (4 raciones):
- 4 filetes de salmón
- Orégano a gusto
- Eneldo a gusto
- Hojas de perejil para decorar
- ¼ taza de jugo de limón
- 1 cda de aceite de oliva
- Sal a gusto
Preparación:
Calentar un sartén con el aceite de oliva y poner los trozos de salmón.
Hummus Casero
Ingredientes (4 raciones):
- 1 ½ taza de garbanzos cocidos
- 2 dientes de ajo pequeños
- 2 cdas de tahini
- Pizca de comino (opcional)
- 4 cdas de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de un limón pequeño
- Sal a gusto
Preparación hummus:
- Exprimir el jugo de un limón y reservar.
- Pelar los dientes de ajos y reservar, se puede añadir más o menos según preferencia.
- Colocar los garbanzos cocidos en el vaso de una mini-pimer, incorporar los dientes de ajo, comino, el tahini, el jugo de limón exprimido, el aceite de oliva extra virgen y la sal.
- Procesar a máxima potencia hasta que quede una crema tipo puré, pero más denso. Si no se logra la consistencia se puede incorporar más aceite de oliva.
- Servir frío.
Preparación tahini:
Si no quieres comprar el tahini listo, se puede hacer con 2 cucharadas de semillas de sésamo y 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- Tostar las semillas de sésamo en un sartén caliente sin aceite durante 3 minutos, con movimiento constante.
Tortilla de Zanahoria y Acelga
Ingredientes (4 raciones):
- 3 unidades medianas de zanahorias
- 2 tazas de acelga
- 4 unidades de huevo
- 2 cdas pan rallado no lacteado
- 4 cdas cebolla
- 1 cda de aceite de oliva
- Pimienta negra a gusto
- Sal a gusto
Preparación:
- Lavar, pelar y rallar las zanahorias.
- Picar la acelga y la cebolla.
- Saltear la cebolla con el aceite y blanquear la zanahoria y la acelga (sumergir en agua hirviendo y sacar).
- En un bowl colocar la acelga, zanahoria y cebolla.
Puré de Papas y Zapallo Camote
Ingredientes (4 raciones):
- 4 unidades medianas de papas
- 1 taza de zapallo camote
- 2 cdas de aceite de oliva
- Sal a gusto
Preparación:
- Lavar y cortar las papas y poner a cocer durante 30 minutos con agua y sal. Incorporar a la cocción el zapallo cortado en brunoise y cocinar durante 10 minutos.
- Escurrir las papas y el zapallo camote. Reservar un poco de agua de cocción.
- En un bowl moler las papas con el zapallo camote, incorporar el aceite de oliva y moler.
Postre de Frutas con Jalea
Ingredientes (4 porciones):
- 4 cdas de duraznos en conserva en cubos
- 4 cdas mix de berries congelados
- 4 cdas pera
- 20 g jalea en polvo sabor piña
- 1 taza de agua fría
- 1 ¼ taza agua caliente
Preparación:
- Descongelar los berries previamente. Reservar
- Lavar y picar la pera (se puede ocupar con o sin cáscara según se desee).
- Disolver la jalea de piña en el agua caliente y revolver, luego incorporar el agua fría y mezclar.
- En un vaso de vidrio transparente poner una cucharada de pera en cubos y luego una capa de jalea (aproximadamente 30 ml), dejar solidificar.
- Sobre la jalea ya solidificada, incorporar una cucharada de mix de berries y una capa de jalea, repitiendo el proceso anterior. Para finalizar poner una cucharada de duraznos en conserva y poner una última capa de jalea.
Manzana Asada con Salsa de Caramelo Vegana (opcional)
Ingredientes Manzana Asada:
- 4 unidades de manzana roja
- 60 gotas de endulzante líquido
- 1 rama de canela
- ½ taza de agua
Ingredientes Salsa de Caramelo Vegana (opcional):
- 4 dátiles sin carozo previamente hidratados
- ¾ taza de leche de coco en tarro
- 2 cdas de mantequilla de almendras
Preparación Manzana Asada:
- Lavar y cortar las manzanas con cáscara en gajos delgados, retirar las pepas.
- Colocar en una olla con la mitad del agua, el endulzante y la canela.
- Dorar levemente y añadir el resto del agua, terminar la cocción durante 10 minutos aproximadamente. Dejar enfriar.
- Porcionar y decorar con la salsa de caramelo vegana (opcional).
Crema Batida de Coco y Frutos Rojos
Ingredientes (8 porciones):
- 1 lata de crema para batir de coco
- ½ taza de mermelada de frutos rojos
- 1 taza de frutos rojos
Preparación:
- Llevar la crema a un bowl y batir a máxima velocidad durante 5 minutos.
Tarta de Frutas Vegana
Ingredientes:
- 1 tazas de bebida de arroz sin endulzar
- ½ taza de maicena
- 2 cdas de leche condensada de coco
- Azúcar flor (opcional si quieres el relleno más dulce)
- 1 cdta de esencia de vainilla
- 1 rama de canela
- 1 tarro de duraznos en conserva en mitades
- 1 tarro de marrasquinos
Preparación:
- Base: Mezclar la harina de avena con la leche condensada. Luego de a poco incorporar la bebida de arroz. Debe quedar una consistencia como la masa para galletas no muy seca ni muy mojada para poder ponerla en el molde. Formar una bola con la masa. Aceitar un molde para tarta ayudándose con una toalla absorbente, y estirar la masa hasta forrar los bordes. Dejar reposar y enfriar en el refrigerador durante 30 minutos.
- Crema: En una olla incorporar la bebida de arroz y disolver la maicena a fuego lento, y no dejar de revolver en ningún momento, hasta que espese. Si quisieras dar el color amarillo típico de la crema pastelera puedes agregar colorante amarillo o un poco de cúrcuma. Revolver hasta que tenga la consistencia de crema pastelera, retirar del fuego y vaciar a un bowl (para evitar que se siga cocinando con el calor de la olla).
Brownies Veganos
Ingredientes (8 porciones):
- 3 tazas de harina sin polvos de hornear
- 2 tazas de azúcar
- 1 taza de aceite
- 1 taza 100% cacao en polvo sin leche
- 2 tazas de agua caliente
- 2 cdta de jugo de limón natural
- 1 cdta de bicarbonato
Preparación:
Mezclar la harina, azúcar y cacao. Incorporar el aceite y el agua caliente, integrar bien. Reservar
En una taza mezclar el jugo de limón y el bicarbonato.
Panqueques de Garbanzo
Ingredientes (8-10 porciones):
- 1 taza de harina de garbanzo
- ½ taza de harina de arroz
- ½ taza de almidón de maíz
- 1 taza de agua tibia
- ½ cdta rasa de sal
- 2 cdas de aceite de oliva
Preparación:
- Juntar todos los ingredientes secos en un bowl y hacer un volcán. En el centro agregar el agua tibia de a poco hasta que la consistencia de la masa sea blanda, que no se pegue a los dedos.
- Agregar el aceite y amasar aproximadamente 5 minutos.
- Si la masa está muy húmeda, se puede agregar un poco más de harina de garbanzo hasta lograr la consistencia deseada. Dejar reposar 15 minutos.
- Tomar porciones de la masa del tamaño de una cuchara, y luego uslerear o aplastar hasta lograr una altura de medio centímetro aproximadamente.
- Calentar un sartén a fuego medio-alto y cocinar el pan. Se van girando a medida que se van dorando por fuera, unos 15 minutos en total.
Pan Casero
Ingredientes (6 porciones):
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