Dieta Vegana para Deportistas de Alto Rendimiento: Beneficios y Riesgos
Se ha creído erróneamente que las personas con una dieta vegana o vegetariana no pueden ser deportistas de alto rendimiento debido a la supuesta falta de proteínas necesarias. A lo largo de la historia, se ha generado un mito urbano sobre la relación entre el aumento de masa corporal y el consumo de cárnicos. Sin embargo, esta idea de alimentación óptima se ha deteriorado, ya que diversos estudios científicos demuestran que se puede extraer de los vegetales la misma cantidad y calidad de proteínas que de los alimentos de origen animal. ¡Las dietas basadas en plantas no te hacen débil!
Deportistas Veganos de Élite
Existe una serie de deportistas de alto rendimiento que siguen una dieta vegana. Entre los más conocidos se encuentran la tenista norteamericana Venus Williams, el maratonista Scott Jurek y el piloto británico Lewis Hamilton. Además, cada vez son más las personas del mundo del deporte que optan por una dieta vegetariana, como el actor y fisicoculturista Arnold Schwarzenegger y Jackie Chan.
Todos concuerdan en lo mismo: desde que dejaron de consumir carne, su rendimiento ha mejorado y su masa muscular no se ha visto afectada negativamente, incluso la han aumentado.
Puntos de Vista Sobre las Dietas Veganas
Existen diversos puntos de vista sobre este tipo de dietas que restringen el consumo de productos de origen animal. La contraparte señala que las dietas veganas y vegetarianas no son válidas, ya que carecen de suficientes nutrientes necesarios como los ácidos grasos omega 3, calcio, hierro y vitamina B12. Esto es en parte cierto y por eso, es que las personas que siguen este tipo de dietas deben asesorarse para combinar bien los alimentos, priorizar vegetales y granos altos en proteínas y suplementarse en forma correcta.
Pero lo que sí es cierto, es que aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana en forma correcta padecen de menos riesgo de enfermedad cardiovascular, menores niveles de glicemia, colesterol y presión arterial, entre otros beneficios. Por ello, si se opta por seguir una dieta a base de plantas, es necesario consultar con un nutricionista para realizar un plan alimentario acorde al requerimiento de cada persona. Solo un profesional de la salud podrá entregar una dieta equilibrada y variada, con el fin de lograr consumir todo lo necesario para tener una alimentación adecuada.
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Los atletas que se alimentan de manera vegana no son un fenómeno nuevo. Pero una década después de que surgió la idea de la organización benéfica británica Veganuary, ¿cuál ha sido el impacto en el mundo del deporte?
🥗¿Cuál es la DIETA VEGANA (Por Médico vegano)
Experiencia de un Esgrimista Vegano
Pablo Núñez es uno de los mejores esgrimistas de Chile, y recientemente ganó la plata en los Juegos Panamericanos. Núñez, de 30 años, se alimentó solo de vegetales durante los últimos cuatro meses, pero ya se había vuelto vegetariano en 2020, inspirado luego de ver el documental “Game Changers”.
“Cuando comencé a dejar de comer carne roja y luego blanca, hicimos una pretemporada a principios de 2020”, dijo Núñez a DW. “Tenemos un mes de pausa, luego regresamos y tenemos tres sesiones todos los días, de lunes a viernes, con levantamiento de pesas y lecciones de esgrima”, agregó.
“Fue bastante duro. Pero al quinto día, inmediatamente vi cambios en mi recuperación. Al cuarto día, les dije a mis compañeros de equipo: ‘¿Qué onda? Sigamos. Esto es fácil’. Mis compañeros me respondían: ‘No, hombre, estoy muerto. No puedo hacer nada’. Se burlaban de mí porque dejé de comer carne roja. Y pensé: ‘este es el beneficio’”.
En el momento de su cambio de alimentación, Núñez tenía veintitantos años y venía de unos Juegos Panamericanos decepcionantes. Quería resucitar su carrera y, por eso, mes a mes, dejó de comer carne roja, luego carne blanca, luego pescado, y así sucesivamente. Recientemente, su novia le preparó un plan a seguir para convertirse en un atleta olímpico vegano.
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Recuperación en Deportistas: El Beneficio del Veganismo
Varias investigaciones y estudios mostraron en los últimos años que las dietas basadas en vegetales reducen la presión arterial y los riesgos de enfermedades cardiovasculares, además, las plantas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a disminuir el tiempo de recuperación de lesiones.
Núñez, un fanático del tofu, lo vivió personalmente. “Mis lesiones se redujeron, no sé, de un 60 o 70 por ciento a un 5 por ciento por año”, afirmó. “En los cuatro años transcurridos desde entonces solo he tenido uno o dos problemas(...) Pensé, hombre, esto es el paraíso. Puedo entrenar, puedo sobreentrenar y al día siguiente, comenzar fresco como una lechuga”, sostuvo.
Sin embargo, a pesar de todos los beneficios que obtuvo, esos cambios también fueron un desafío. “Somos 15, 20 personas en todo el país en alto rendimiento. Entonces, somos unos pocos, pero tratamos de luchar (por nuestros) objetivos. Pero en Sudamérica eso es muy difícil”.
Desafíos Culturales
Además de las burlas de sus compañeros, están también las barreras sociales, tanto del continente como del país. Mientras una Encuesta Ambiental de Chile de 2018 mostró que aproximadamente 1,5 millones de chilenos dijeron que se abstienen de comer carne en su dieta diaria, la abrumadora mayoría del país, de alrededor de 20 millones de habitantes, prefiere la carne.
“En Chile, a la gente realmente le gusta la carne roja. Son gente de carne roja. La gente hace asados. Es casi como un culto”, comentó Núñez, en tono de broma. Y agregó: “Es muy loco. Cuando vemos a alguien queremos encontrarnos y hacer un asado. Y yo pensaba: ‘¿Con verduras? Puedo llevar zapallitos”.
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Asimismo, Núñez recuerda que, en los Juegos Panamericanos en Santiago de Chile, el año pasado, en los que ganó la plata, solo dos de las 25 comidas para atletas eran veganas: una a base de proteínas, y la otra, una ensalada.
A pesar de que Núñez dice que algunas personas le han dicho que su decisión de volverse vegano es un signo de debilidad, este hombre de 30 años solo se ha sentido alentado a mostrarle a la gente los beneficios de su decisión, así como a convertirse en un activista de los grupos minoritarios.
“Muchos amigos me dijeron: ‘Pero solo tú estás haciendo esto, ¿de verdad crees que si comes menos carne, habrá un gran cambio en el mundo?’ Y yo dije: no, pero soy un pequeño grano de arroz. Y si tienes otro grano de arroz y otro, otro, y otro, tienes un plato entero.
Revisión de Nutrientes Críticos a Considerar
La Sociedad Vegetariana del Reino Unido en su web define a un vegetariano como: “Alguien que vive con una dieta basada en granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos.
El hecho de que las dietas vegetarianas estén asociadas con la mejora en la salud comparado con las dietas omnívoras no implica necesariamente que las dietas vegetarianas son superiores para el rendimiento en los deportes de fuerza o cualquier otra actividad dependiente de la fuerza.
Es importante que la población que lleva a cabo dietas basadas en productos de origen vegetal consuma alimentos que aportan vitamina D, incluyendo además productos fortificados y suplementos, para evitar una posible deficiencia a la que los veganos y vegetarianos se encuentran más expuestos. Así mismo, es recomendable aumentar el consumo de magnesio, potasio, vitamina K, C y E, además de carotenoides, al ser nutrientes que protegen la salud ósea.
Las dietas vegetarianas o veganas mal planificadas ven comprometido el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales (lisina, treonina y triptófano). Estos macronutrientes son los más importantes para la síntesis, restauración y reparación de la masa muscular y la masa ósea. El alto consumo de proteínas está asociado con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fractura. La ingesta general recomendada es de 0’8g/kg., aunque los deportistas, independientemente de la dieta que sigan, deben ingerir más.
Un punto importante son los frutos secos, los cuales tienen una gran cantidad de proteínas y fibra. La población vegetariana acostumbra a incluir en su dieta, con más frecuencia y en mayor cantidad, frutas y frutos secos. El incremento del consumo de frutas favorece la mayor ingesta de fibra y vitaminas hidrosolubles, mientras que el incremento en el consumo de frutos secos aumenta el aporte de grasas poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra
Desventajas y Consideraciones de la Dieta Vegana
Las desventajas de la dieta vegana principalmente son lo que da partida a las siguientes consideraciones mostrando deficiencias en estos nutrientes:
- Ingesta de proteína: Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana se debe prestar especial atención a la lisina, debido a que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales; es por ello, que resulta conveniente añadir legumbres. Es importante, que la persona tenga un consumo adecuado de legumbres y productos derivados de la soja, porque en ellos se encuentra, la cantidad adecuada de aminoácidos para cumplir con los requerimientos
- Creatina: Se sintetiza de forma endógena, pero también se puede obtener siguiendo una dieta omnívora mediante la ingesta de carne y pescado. Las dietas vegetarianas tienden a disminuir las reservas de creatina muscular, ya que no hay compensación por el aumento de la producción endógena. La evidencia demuestra el efecto ergogénico de la creatina, especialmente para ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima. La literatura no recomienda un protocolo diferente de ingesta de creatina para deportistas vegetarianos/veganos en relación con los omnívoros. Curiosamente, los vegetarianos parecen responder mejor a la suplementación con creatina debido a las bajas reservas de creatina muscular preexistentes. El protocolo calificado como más eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular es la ingestión de aproximadamente 5 g de monohidrato de creatina diarios.
- Consumo de ácidos grasos de cadena larga (OMEGA3): Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA). En cambio, en los vegetales, si, encontramos ácido alfalinolénico (ALA) que es un omega 3 que puede ser convertido en EPA y DHA. Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.
- Consumo de hierro, yodo, calcio y zinc: El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces la de las no vegetarianas.
En el caso del yodo, los pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes en la dieta. Por tanto, sí, se incluye un consumo adecuado y pertinente de algas en la dieta no debe haber carencia.
En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. Los fitatos pueden formar complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; además, el tracto intestinal carece de la enzima fitasa, al no poder ser digerido ni absorbido atraviesa el tracto intestinal y es expulsado con las heces. Para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce (30). Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción - Suplementación con vitamina D: Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal
- Suplementación con vitamina B12: en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina como en el caso, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros.
Ventajas Adicionales de la Dieta Vegana
Lo que podemos resaltar como ventaja es que una dieta vegana baja en grasas mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en individuos con diabetes tipo 2, pero, teniendo en cuenta, que una dieta vegetariana apropiadamente planeada es saludable, nutricionalmente es adecuada y proporciona beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades no solo en la diabetes tipo 2, además en edades tempranas ayuda a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y ofrece algunas ventajas nutricionales importantes, primordialmente, se consumen niveles menores de colesterol, grasa saturada, lo que está directamente relacionado con menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
Tabla de Nutrientes Esenciales en la Dieta Vegana para Deportistas
Esta tabla proporciona una guía sobre los nutrientes que requieren especial atención en una dieta vegana para deportistas, junto con fuentes veganas recomendadas y la posible necesidad de suplementación.
| Nutriente | Fuentes Veganas | Consideraciones |
|---|---|---|
| Proteína | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa, semillas de chía y cáñamo, frutos secos | Asegurar variedad para obtener todos los aminoácidos esenciales |
| Creatina | No presente en alimentos veganos | Considerar suplementación, especialmente para deportes de alta intensidad |
| Omega-3 (ALA, EPA, DHA) | Semillas de lino y chía (ALA), algas (EPA y DHA) | Convertir ALA a EPA/DHA es ineficiente; considerar suplemento de algas |
| Hierro | Lentejas, garbanzos, espinacas, semillas de calabaza, tofu fortificado | Consumir con vitamina C para mejorar la absorción |
| Yodo | Algas (nori, wakame, kombu) | Consumir con moderación debido al alto contenido de yodo |
| Calcio | Tofu fortificado, leche vegetal fortificada, hojas verdes (col rizada, brócoli) | Asegurar ingesta adecuada, especialmente importante para la salud ósea |
| Zinc | Legumbres, tofu, semillas de calabaza, anacardos | Remojar legumbres y semillas puede mejorar la absorción |
| Vitamina D | Alimentos fortificados, exposición al sol | Suplementación recomendada, especialmente en invierno o con poca exposición solar |
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados (cereales, leche vegetal, levadura nutricional) | Suplementación esencial, ya que no se encuentra en alimentos vegetales no fortificados |
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