Dieta Vegetariana Keto: Un Plan de Alimentación Detallado
Ha llegado el momento de dejar atrás los dogmas relacionados con las dietas y las modas alimentarias. ¿Qué funciona − y qué no funciona − realmente para nuestra salud? El enfoque ketotariano combina lo mejor de las dietas pobres en carbohidratos y aquellas de base vegetal, evitando las trampas comunes que innumerables personas bien intencionadas hacen con ambas. Esta nueva forma de comer combina las grasas saludables de origen vegetal con las proteínas saludables y los colores vibrantes de vegetales ricos en nutrientes: los alimentos ideales para nutrir nuestro microbioma adecuadamente, calmar la inflamación y promover la felicidad desde dentro hacia afuera.
La dieta cetogénica, prioriza altas cantidades de grasas y bajas cantidades de carbohidratos. Consiste en un plan de alimentación baja en carbohidratos y ricos en grasas. Lo más importante es alcanzar el estado de cetosis, la cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los que descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro, de esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
Tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 grs netos por día, idealmente por debajo de 20 grs, cuanto menos carbohidratos se consuma más efectivo será alcanzar la cetosis, perder peso o revertir diabetes tipo 2.
BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA DIETA VEGETARIANA
¿Qué Comer en una Dieta Keto Vegetariana?
Al seguir una dieta keto vegetariana, es crucial conocer qué alimentos son adecuados y cuáles deben evitarse. Aquí te ofrecemos una guía detallada:
- Pescados y mariscos: Evitar los rebozados en pan rallado.
- Quesos y Lácteos: Evita consumir mucha leche porque un vaso contiene 15 gramos de carbohidratos.
- Carnes: Evita carnes no procesadas.
- Huevos: Puedes comerlos de cualquier forma (revueltos, omelet, con mantequilla, fritos, pochados, etc…).
- Verduras: Elige verduras de superficie, tales como coliflor, repollo, palta, brócoli, zucchini, etc…
- Grasas naturales: La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.
Además de los alimentos sólidos, es importante saber qué bebidas son compatibles con la dieta keto:
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- Agua (0 carbohidratos)
- Café negro (0 carbohidratos)
- Te/Mate (0 carbohidratos)
- Espumante (0 carbohidratos)
- Vino tinto (2 carbohidratos)
- Vino Blanco (2 carbohidratos)
Básicamente en una dieta Keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, los alimentos ultra procesados, alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas.
La comida debe ser principalmente alta en grasa y sólo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteínas puede convertirse en azúcar en la sangre. Evitar productos dietéticos bajos en grasa.
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Impacto Ambiental de las Dietas
Un estudio respaldado por las Naciones Unidas de 2021 encontró que el 34% de las emisiones de gases de efecto invernadero provienen del sistema alimentario. La mayor parte de esas emisiones proviene de la producción de alimentos, siendo la carne de vacuno responsable de 8 a 10 veces más emisiones que la producción de pollo y más de 20 veces más emisiones que la producción de nueces y legumbres.
Es importante considerar el impacto ambiental de las diferentes dietas. Se estimó que la dieta cetogénica genera casi 3 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías consumidas. La dieta paleo, que evita los cereales y los frijoles en favor de las carnes, los frutos secos y las verduras, recibió la siguiente puntuación de calidad de la dieta más baja y también tuvo una huella de carbono alta, con 2,6 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías.
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En el otro extremo del espectro, se descubrió que una dieta vegana tiene el menor impacto en el clima, generando 0,7 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías consumidas, menos de una cuarta parte del impacto de la dieta cetogénica.
La dieta pescetariana obtuvo la puntuación más alta en calidad nutricional de las dietas analizadas, seguida por las dietas vegetariana y vegana. La dieta omnívora, la dieta más común, representada por el 86% de los participantes de la encuesta, se situó directamente en el medio del paquete de calidad y sostenibilidad.
Según los hallazgos, si un tercio de las personas con dietas omnívoras comenzaran a comer una dieta vegetariana, en promedio para un día determinado, sería equivalente a eliminar 340 millones de millas de vehículos de pasajeros.
«El cambio climático es posiblemente uno de los problemas más apremiantes de nuestro tiempo, y mucha gente está interesada en pasar a una dieta basada en plantas», dijo Rose. «Según nuestros resultados, eso reduciría su huella y sería saludable en general. Nuestra investigación también muestra que hay una manera de mejorar su salud y su huella sin renunciar por completo a la carne».
Si bien los impactos ambientales de alimentos específicos se han estudiado ampliamente, Rose dijo que este estudio era importante porque «considera cómo las personas seleccionan dietas populares que se componen de una amplia variedad de alimentos».
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En el futuro, Rose todavía tiene preguntas sobre cómo fomentar hábitos alimenticios que sean mejores para las personas y el planeta.
Tabla Comparativa de Huella de Carbono y Calidad Nutricional de Dietas Populares
| Dieta | Huella de Carbono (kg CO2 por 1000 calorías) | Calidad Nutricional |
|---|---|---|
| Cetogénica | ~3.0 | - |
| Paleo | 2.6 | Baja |
| Vegana | 0.7 | Alta |
| Pescetariana | - | Más Alta |
| Vegetariana | - | Alta |
| Omnívora | - | Media |
Referencia: O’Malley K, Willits-Smith A, Rose D. Popular diets as selected by adults in the United States show wide variation in carbon footprints and diet quality. Am J Clin Nutr.
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