Leguminosas para Alimentación Animal y Humana: Beneficios y Tipos
Los consumidores están cada vez más preocupados por conocer los beneficios de los alimentos que consumen, por lo que se informan sobre su contenido nutricional y también dan importancia a que estos productos tengan el menor impacto en el medioambiente. Las legumbres son un tipo de leguminosas que constituyen una buena fuente de fibra y vitaminas del grupo B. Además, las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, y para aumentar su valor biológico es importante consumirlas con cereales, como trigo, arroz, maíz o avena.
Son muchos los tipos de legumbres que se pueden consumir y que son parte de la dieta de humanos y animales desde hace miles de años. Las más populares son las lentejas, porotos (frijoles), arvejas (o guisantes) y garbanzos, aunque hay muchas otras que no son tan conocidas como la soja, alfalfa o los altramuces.
Beneficios de las Legumbres
Entre los beneficios de las legumbres se encuentran la ayuda en la reducción del colesterol e hipertensión. Su bajo contenido en grasa y su alta cantidad de fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Algunos de estos beneficios incluyen la reducción de la pérdida y desperdicio de alimentos para un futuro sostenible, su baja huella hídrica, ya que pueden cultivarse en áreas con escasez de agua y pueden tolerar mejor las sequías.
Las legumbres son uno de los alimentos naturales con varias propiedades y son una buena fuente de proteína vegetal. Por otra parte, las legumbres tienen la capacidad de mantener el nitrógeno atmosférico en el suelo, lo que puede mejorar la fertilidad de la tierra. También, en su producción se atenúan los efectos del cambio climático, ya que es bajo el uso de fertilizantes sintéticos que liberan gases de efecto invernadero, menciona el organismo internacional.
Las legumbres son una buena alternativa para degustar a la hora del almuerzo. Al ser un alimento no perecible, es fácil de almacenar y puede durar por mucho tiempo. Al momento de cocerlas, se tiene que hacer a fuego lento para evitar que se rompan y se pueden incluirse aliños para aportar sabor a la preparación.
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Beneficios Adicionales según Expertos
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que las legumbres son semillas que tienen un gran contenido de proteínas y fibra, además de ser un buen aporte de vitaminas como las del complejo B (ácido fólico). Además, contienen zinc, calcio, potasio y hierro, minerales que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo”.
“Por otro lado, por su aporte en fibra, permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y, al aportar ácido fólico, que pertenece al grupo de vitaminas B, ayuda a prevenir malformaciones congénitas como la espina bífida en bebés”, sostiene la especialista.
Cinco Beneficios Clave de las Legumbres
- Tienen un alto contenido en fibra, lo que es fundamental para una óptima digestión. Además, reducen el colesterol LDL (malo) y promueve el control de la glicemia.
- Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, muy importantes para los vegetarianos y veganos.
- Entregan un alto porcentaje de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos. Para mejorar su absorción es ideal consumirla mezclada con vitamina C. Por ejemplo, agregar una naranja como postre o una ensalada aliñada con limón. Y evitar tomar té o café junto con las legumbres porque disminuye la absorción del hierro.
- Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz. Esto mejora la calidad proteica de la preparación.
- Se ha visto en estudios que pueden reducir la hipertensión y disminuir enfermedades cardiovasculares.
Es recomendable que consumamos, al menos, tres porciones de legumbres a la semana, pero sin agregarles embutidos. Además, debemos complementar nuestra alimentación con lácteos, frutas, verduras, carbohidratos no refinados (de preferencia integrales) y carnes magras (como pollo, pavo, pescados, cortes de vacuno magros y huevo), aceites de oliva, palta y frutos secos.
Proteínas Vegetales y Legumbres
Por su parte, las proteínas vegetales, no son completas por sí solas, pero cuando se combinan para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, se potencian y convierten en una excelente fuente proteica. Las fuentes de proteína vegetal más populares son las legumbres, frutos secos y soja.
Independiente de los consensos y diferencias de opinión, es un hecho que la proteína vegetal ha ganando terreno en los últimos años, y se ha convertido en una gran aliada en la nutrición de aquellos que por motivaciones de salud y personales no consumen alimentos de origen animal.
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La Soja: Un Ejemplo Destacado
La soya o soja, es la fuente de proteína vegetal más ampliamente utilizada. Forma parte de la familia de las leguminosas, se registró por primera vez en China en el año 2838 a. C. La calidad de la soja la convierte en una alternativa valida para aquellos que buscan fuentes de proteína no animales en su dieta y para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Así es como 100 gramos de porotos de soya cocidos aportan 16,6 grs.
Otros Alimentos Ricos en Proteína Vegetal
100 gramos de quinoa seca, contienen 16,5 gramos de proteína, lo que la convierte en el cereal con mayor contenido proteico, muy por encima de la cebada (10,8 grs.), el maíz (10,22 grs.), el arroz (7,6 grs.), el trigo (14,3 grs.), la avena (11,6 grs.) y el centeno (13,4 grs.).
La mantequillas de frutos secos (maní, almendras, castañas de cajú, nueces) son las favoritas de muchos. Son sumamente versátiles, porque encajan a la perfección en preparaciones saladas y dulces. Además, se les atribuye la capacidad de generar saciedad por más tiempo, debido a que son absorbidas lentamente por el organismo. Si la consumes, asegúrate de consumirla en su estado más puro posible, y que tu bote de mantequilla contenga solo el fruto seco en cuestión. En su estado puro, el maní y las almendras, contienen 25,8 gramos y 21,3 grs de proteína respectivamente, por cada 100 grs.
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La espirulina que hoy es calificada como un "superalimento", es también una buena fuente de proteína de orígen vegetal. Además del alto contenido de proteína (hasta 70%), también contiene vitaminas, especialmente B12 y provitamina A (β-carotenos) y minerales, especialmente hierro. También es rica en ácidos fenólicos, tocoferoles y ácido γ-linolénico. Contiene 7 grs. de proteína por cucharada. Cabe mencionar que su contenido calórico es sumamente bajo.
Las lentejas por ejemplo, poseen 18 grs. Los espárragos son otra buena fuente de proteínas, 1 taza (134 grs.), posee 2,9 grs. de proteína, asegura Arlene Semeco, médico y nutricionista, para Medical News Today. Además son ricos en fibra, vitamina B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K.
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Espinaca, kale, berros y acelgas, son también significativos en el aporte de proteína de origen vegetal. En promedio, aportan 1 gr. de proteína por cada 34 grs. de vegetal.
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