Dieta Volumen Limpio: Ejemplo y Guía para Ganar Masa Muscular
La dieta de volumen limpio es una estrategia nutricional diseñada para maximizar el crecimiento muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa. Este enfoque se centra en consumir alimentos de alta calidad y nutrientes esenciales que apoyan el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.
La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, los hombres comienzan a perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular por década, y la mayoría perderá alrededor del 30% durante su vida.
El entrenamiento de fuerza y las proteínas son dos formas de desarrollar masa muscular y combatir la sarcopenia. Con el entrenamiento de fuerza, muchos expertos recomiendan el entrenamiento de resistencia progresiva, en el que aumentas gradualmente el volumen de tu entrenamiento (peso, repeticiones y series) a medida que tu fuerza y resistencia mejoran. Este desafío constante desarrolla músculos y ayuda a prevenir estancamientos en los que comienzas a perder las ganancias.
(Pida a un entrenador personal que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de realizar los ejercicios de forma segura).
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La Importancia de las Proteínas
Los músculos también necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo.
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“Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo en un comunicado el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular.
A pesar de esta necesidad, existe una buena posibilidad de que los hombres que envejecen no obtengan su ingesta diaria óptima de proteínas, especialmente si también reducen calorías para perder peso. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día. Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad.
Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada. Y los hombres de edad avanzada, especialmente aquellos que intentan desarrollar masa muscular, pueden necesitar más proteínas de las que recomiendan las pautas.
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
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Calcular el Tiempo de tu Proteína
Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. “Por lo tanto, no hay ningún beneficio en obtener la mayor parte de la proteína diaria de una sola comida”, dice el Dr. Frank Hu de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas para Evitar la Pérdida de Musculatura
El primer paso para combinar proteínas con entrenamiento de fuerza es obtener una estimación realista de cuánta proteína consume diariamente. “La gente tiende a sobreestimar o subestimar cuánto comen realmente”, dijo el Dr. Hu. Sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas con cada comida durante una semana para obtener un promedio diario. “Asegúrese de leer las etiquetas y evaluar la proteína por porción con la mayor precisión posible, y no adivine las cantidades”.
Una vez que tenga una idea general de su ingesta habitual, puede aumentarla según sea necesario. El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. (Es posible que algunas personas deban evitar fuentes comunes de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos o lácteos, debido a problemas de salud o restricciones dietéticas).
A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
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- 31 de pollo magro
- 24 gramos de salmón
- 1 taza de porotis cocidos (aproximadamente 18 gramos)
- 1 yogur natural (17 gramos)
- 1 taza de leche descremada (9 gramos)
- ¼ de taza de nueces (7 gramos)
- 1 huevo (6 gramos)
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. (La cantidad exacta de proteína por porción varía según la marca). Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua. “Debido a que los polvos vienen con cucharas medidoras, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántos gramos de proteína agrega a su dieta diaria”, dijo el Dr.
Tabla de contenido proteico en alimentos comunes
| Alimento | Porción | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Pollo magro | 31 gramos | 31 |
| Salmón | Variable | 24 |
| Porotos cocidos | 1 taza | 18 |
| Yogur natural | 1 unidad | 17 |
| Leche descremada | 1 taza | 9 |
| Nueces | ¼ de taza | 7 |
| Huevo | 1 unidad | 6 |
La Dieta de la Mano: Una Alternativa para Controlar las Porciones
Como nadie te enseña a comer, hay que aprender. Una alternativa es usar la propia mano para elegir las porciones de cada alimento y comer de todo, pero en su justa medida. Es que uno se desbanda con los carbohidratos, las proteínas… es decir, con las papas, el arroz y el bistec, el pollo, pescado, y en este tiempo, el plato de porotos granados, el pastel de choclo y las humitas son a veces, demasiado abundantes.
La dieta de la mano, fue publicada en la web norteamericana, Guard Your Health y se destaca como una alternativa para evitar las dietas yo-yo, no prohibirse lo que gusta y lo mejor, dicen que sirve para bajar de peso. El argumento que presentan es que el sobrepeso se debe a que comemos mucho más de lo que deberíamos. Por ejemplo, las porciones de carne no debieran ser más grande que la palma de la mano y los carbohidratos no sobrepasar el diámetro del puño cerrado.
Afirman, que al no medir lo que se come, los excesos son de hasta cinco veces la dosis recomendada y lo más grave, es que la mentalidad de dejar el plato limpio se impone y efectivamente, queda limpio a pesar de que el plato se exorbitante en tamaño y porciones.
Incluso, en el sitio web, mencionan las investigaciones del Departamento de Estudios de Nutrición y Alimentación de la Universidad de Nueva York, que indican que las porciones que se consumen en la actualidad se han ido duplicando generosamente en los últimos 20 años. “Un plato de pollo con arroz ahora es un 53% más grande que en 1993 y las galletas son siete veces el tamaño de las porciones estándar”, afirman.
“Depende del tamaño de tu mano la porción que necesitas. Mi mano es distinta a la de un hombre, otra mujer y los niños, y también da cuenta que por eso fracasan las dietas universales, e incluso, en una misma familia no todos tienen que comer lo mismo”, explica. Además, comenta que en la mano se reflejan los órganos del cuerpo.
Esto quiere decir, por ejemplo, si la parte interna del pulgar está de color amarillo estaría mostrando que la persona tiene problemas en el hígado y que se podrá ver que esa parte tendría un tamaño disminuido. Sin embargo, estas son explicaciones que no tiene confirmación científica pero en la práctica, asegura la especialista, sí se puede. “Tu mano va cambiando y te va a mostrar la cantidad de proteínas y grasas que puedes consumir según como sea esa zona ya que el hígado no podrá procesar el exceso”, afirma.
En ese sentido, agrega Paula Droguett, el cuerpo siempre está dando muchas señales sobre su estado de salud. “Cuando la forma de las uñas comienzan a tomar forma de cuchara, como hundida está indicando que existen problemas cardiovasculares, y el tamaño de la luna de las uñas tiene que ver con la debilidad física, si es prominente te tienes que preocupar”, advierte. Asimismo, menciona que las uñas estriadas con rayas indican problemas en los riñones y si los dedos de las manos se colocan como palillos o baquetas para tocar batería, es decir, puntudos y redondos el hígado y páncreas están fallando y también podría existir problemas en las coronarias.
¿Cómo comer?
Para saber las porciones exactas, la experta en trofología entrega una mini pauta para armar los platos de las comidas principales y guiarse con la “dieta de la mano”.
- Palma de la mano: Proteínas.
- Mitad de la palma de la mano o el puño: Carbohidratos, papa, pasta y arroz.
- Mano cerrada en puño: Helados.
- Mano abierta con dedos extendidos: Verduras.
- Triángulo que se forma entre los dedos índice y cordial extendidos y abiertos: grasas saturadas, pasteles, galletas o chocolates.
- Dos dedos extendidos: Quesos.
- Yema del dedo índice: Mantequilla.
Alimentos a Evitar para No Perder Masa Muscular
Puedes entrenar mu duro, pasar horas y horas en el gimnasio e incluso tener tus horas recomendadas de sueño, pero si no sigues una dieta con los alimentos óptimos, podrás ver disminuido tu progreso. Es importante que tengas en cuenta que debes escoger adecuadamente las comidas y snacks que alimentarán a los músculos y darán energía a tu cuerpo. Pero así como hay alimentos que te ayudan a complementar el ejercicio, también están aquellos que pueden estropear el esfuerzo que has realizado en el gimnasio.
El sitio Men’s Fitness de Yahoo elaboró un listado con 20 de estas comidas que no le hacen nada de bien a tus músculos. El consumo regular de alcohol puede aumentar los niveles de estrés en tu cuerpo, y por consiguiente incrementar la demanda de antioxidantes. Alternativa: Reduce el consumo de alcohol.
Alternativa. Si estás entusiasmado con la rutina de ejercicios que has mantenido, y te dan ganas de tomar un Smothiee, podrías pensarlo dos veces. Ideal para este verano, pero debes saber que media taza de helado contiene cerca de 137 calorías, 7 gramos de grasa, 4 gramos de grasas saturadas y 2 gramos de proteína. El total de grasas saturadas en una porción representa el 22% de lo recomendado en el día.
El jamón es uno de los alimentos que, debido a su composición, puede aumentar los niveles de sodio de manera importante. Todos los quesos contienen sodio y grasas, pero también tiene una cantidad importante de nutrientes para el crecimiento de los músculos.
Cuando a este producto le sacan la grasa, a menudo es reemplazada por azúcar, aditivos y preservantes. Además, algunas variedades de mantequilla de maní bajas en grasas contienen alrededor de un gramo menos de proteínas por porción en comparación a las naturales. Este tipo de endulzantes pueden ser incluso más dulces que el azúcar regular.
Algunos cereales pueden aparentar ser saludables, pero pueden contener mucho más azúcar del que crees. Alternativa: Escoge cereales con al menos 3 gramos de fibra por porción. Estas barras incluyen avena, fruta seca, nueces y semillas con pequeñas cantidad de grasa y azúcar. De todas formas, algunas barras de granola también tienen chocolate, trozos de caramelo o dulces. Alternativa: Escoge barras de granola con 200 o menos calorías.
Aunque no lo creas, los muffins pueden llegar a tener 500 calorías cada uno. La mayoría están hechos de un batido tradicional que incluye harina blanca refinada, huevos y mantequilla. Este producto es conocido por sus beneficios a la salud, pero esto no significa que puedas consumirla en exceso. Por cucharada tiene cerca de 120 calorías, las que pueden interferir en tus planes de tener un cuerpo más saludable. Alternativa: Escoge aceites altas en omega-3 como el aceite de canola.
La mantequilla está hecha de leche de vaca, y no es producto de un laboratorio como la margarina. Alternativa: Opta por fuentes de grasas insaturadas como aceita de oliva o canola. Una rebanada de este tipo de pizza tiene cerca de 400 calorías. Básicamente se trata de agua con azúcar. EL exceso de cafeína de las bebidas cola debilita tus huesos.
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