Empanadas de Harina Integral: Información Nutricional y Recetas Saludables
Uno de los alimentos de más alto consumo en las Fiestas Patrias son sin duda las empanadas, las que pueden aportarnos casi la mitad de las necesidades calóricas de un día, dependiendo de su masa, relleno y preparación. Sin embargo, existen alternativas más saludables para disfrutar de este plato tradicional sin descuidar nuestra alimentación.
Además, si las empanadas se realizan en casa, es posible disminuir la carga calórica y lipídica que contienen sus ingredientes. “Es preferible elaborarlas con harina integral y sustituir la manteca por aceite.
En relación al relleno, la docente de la Universidad del Pacífico asegura que son muchas las características que pueden modificarse para hacer de la empanada un alimento más sano, sin que pierda su sabrosura. En cuanto a la carne, recomienda preferir la carne baja en grasa. “Cocínela picada en cubitos y a la plancha.
Una estrategia similar también sirve para la cebolla. “La cebolla puede ser cocinada en agua en lugar de frita, y al cocerla se pueden agregar especies como orégano u otras. Por último, sugiere agregarle pasas.
Una empanada de pino de horno puede contener unas 450 calorías en promedio y las de queso, unas 300 calorías, las que pueden doblar esta cantidad si son realizadas en masa de hoja.
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La experta en nutrición agrega que no hay que olvidar que la buena comida debe conjugar el sabor con la calidad nutritiva, “porque el nutrir nuestro cuerpo debe ser tan valorado como el placer de comer.
Stefanie Chalmers es tajante al declarar que “la empanada de queso es extremadamente calórica y muy poco saludable”. “Es común que los niños rechacen la empanada de pino y que se les ofrezcan empanadas de queso para integrarlos en la comida familiar.
Como ejemplo, señala que así como a la palta se le agrega leche para darle suavidad, o a la salsa de tomates se le agregan espesantes como la maicena, a la empanada de queso se le deben agregar otros alimentos para atenuar el exceso calórico. “Son muy pocos los alimentos que podrían agregarse en una empanada, capaces de ofrecer más calorías que el queso, por lo que agregar pollo o carne siempre colabora.
Sin embargo, los mejores alimentos para acompañar el queso son los tomates, los champiñones, los palmitos y el zapallo italiano.
Para ilustrar mejor las diferencias nutricionales, veamos una comparación:
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Receta de Empanadas de Pino con Harina Integral
En este camino, plantea algunas sugerencias para la elaboración de las empanadas de pino.
Ingredientes para el Pino:
- Cebolla
- Aliños
- Champiñones
- Maicena
- Carne baja en grasa
- Pasas (opcional)
Preparación del Pino:
- Comienza por el pino calentando una olla a fuego bajo con un chorrito de aceite, añade la cebolla, aliños y sofríe hasta que la cebolla este transparente.
- Luego agrega los champiñones junto con la maicena diluida, pon la tapa de la olla y deja guisar por 15 a 20 minutos.
Ingredientes para la Masa Integral:
- Harina integral
- Sal
- Aceite de oliva
- Agua
Preparación de la Masa:
- Para la masa, junta en un bowl la harina con la sal, aceite de oliva y agua.
- Mezcla hasta tener una masa uniforme.
Armado y Horneado:
- Rellena las masas con 1 cucharadas del pino frio, acomoda una aceituna y forma la empanada doblando por la mitad haciendo presión por los bordes para que el relleno no se salga.
- Repetir el proceso y lleva las empanadas a una bandeja apta para horno.
- Pincela con aceite de oliva y hornea en horno precalentado a 180º por 10 a 15 minutos.
Receta de Empanada de Pollo Integral Estilo Oriental
Prueba esta deliciosa receta de Empanada de Pollo Integrales Estilo Oriental, dale una oportunidad a la comida integral y verás que te sorprenderá.
Ingredientes:
- Harina integral
- Aceite
- Sal
- Pollo
- Cebollín
- Curry
- Jengibre
- Pimienta
- Maicena
Preparación:
- Para la masa: junta en un bowl la harina integral con el aceite, la sal. Remueve y comienza a agregar poco a poco el agua removiendo de vez en cuando hasta obtener una masa compacta que no se pegue en las manos.
- Para el relleno: calienta un toque de aceite en una sartén y saltea el pollo, condimenta con sal, curry, jengibre y pimienta. Cocina durante unos minutos hasta cocerlo. Agrega el cebollín y saltea solo unos minutos más. Finalmente agrega la maicena disuelta en ¼ taza de agua fría y cocina hasta que la preparación espese.
- Forma pequeños bollos (pelotitas) y estira obteniendo un círculo de 15 cm aprox. Rellena con la preparación de pollo fría, moja los bordes con tus dedos y dobla sus tres costados presionando cuidadosamente y así obteniendo un triángulo. Deja las empanadas sobre una lata con una delgada lámina de aceite, hornea a temperatura media-alta de 180°C durante 15 min.
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