Empanadas Bajas en Calorías: Recetas Deliciosas y Saludables

Uno de los alimentos de más alto consumo son sin duda las empanadas, las que pueden aportarnos casi la mitad de las necesidades calóricas de un día, dependiendo de su masa, relleno y preparación. Sin embargo, esta típica receta chilena ya tiene competencia en sabor y en calorías. Es decir, alternativas creativas y saludables, que pueden servir para equilibrar el consumo de grasas.

Es importante recordar que la buena comida debe conjugar el sabor con la calidad nutritiva, “porque el nutrir nuestro cuerpo debe ser tan valorado como el placer de comer. Además, si las empanadas se realizan en casa, es posible disminuir la carga calórica y lipídica que contienen sus ingredientes. “Es preferible elaborarlas con harina integral y sustituir la manteca por aceite.

En relación al relleno, la docente de la Universidad del Pacífico asegura que son muchas las características que pueden modificarse para hacer de la empanada un alimento más sano, sin que pierda su sabrosura. En cuanto a la carne, recomienda preferir la carne baja en grasa. “Cocínela picada en cubitos y a la plancha. Una estrategia similar también sirve para la cebolla. “La cebolla puede ser cocinada en agua en lugar de frita, y al cocerla se pueden agregar especies como orégano u otras. Por último, sugiere agregarle pasas.

A continuación, te presentamos algunas recetas de empanadas bajas en calorías que puedes preparar en casa:

Empanadas de Salmón: Una Opción Deliciosa y Saludable

Las empanadas de salmón son una alternativa muy deliciosa para acompañar cualquier reunión familiar o con amigos. Es fácil y rápida de preparar, además de asegurar un resultado único y sabroso. Las empanadas de salmón son un gran plato para cualquier momento del año. Aunque las empanadas más conocidas sean las de pino o queso, aquí te proponemos algo diferente. Esta receta de salmón es perfecta como aperitivo o plato principal, junto con reunir todos los beneficios de este pescado.

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El salmón es bajo en calorías y contiene altos niveles de ácidos grasos Omega 3, siendo una buena fuente de proteínas. También, posee altas concentraciones de vitaminas, junto a minerales esenciales para la salud. La empanada de salmón es una opción práctica y deliciosa para disfrutar del salmón chileno de manera diferente. Esta receta es perfecta para aquellos momentos en los que deseas algo especial sin complicarte demasiado.

Preparación:

1. En una sartén grande, calienta aceite de oliva a fuego medio.
2. Sazona con sal, pimienta y merkén, si deseas un toque picante.
3. Pon una cucharada generosa del relleno de salmón en el centro de cada disco.
4. Dobla la masa sobre el relleno formando una media luna y presiona los bordes con un tenedor.
5. Coloca las empanadas en una bandeja de horno forrada con papel mantequilla o engrasada.

Estas empanadas son tan versátiles que combinan perfectamente con una variedad de acompañamientos:

• Ensalada de rúcula y parmesano: el sabor ligeramente amargo de la rúcula se suma al toque salado del queso parmesano.
• Puré de papas con ajo: un clásico que nunca falla.
• Salsa de yogur y eneldo: ideal para dar un toque fresco y cremoso.

Otro elemento que puede ser útil para darle un sabor distinto a esta preparación es el vino blanco.

Empanadas de Lentejas: Una Alternativa Vegetariana

Ingredientes:

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• 1 kilo de harina
• 200 gramos de manteca
• 30 cc de vinagre blanco
• 5 cebollas
• 500 gramos de lentejas
• 6 huevos
• 200 gramos de aceitunas
• 100 gramos de pasas
• 10 gramos de azúcar
• Orégano, comino y merkén

Preparación:

1. Calentar la manteca sin que ebulla.
2. Luego calentar agua con sal y vinagre, y mezclar todo con harina para formar la masa.
3. Para el pino, se deben picar las cebollas en cuadrados y saltearlas con aceite.
4. Luego agregar lentejas previamente cocidas y dejar la mezcla al fuego hasta lograr una textura “tierna”.
5. Condimentar con sal, orégano, comino, ají de color, merquen y azúcar, y rellenar la masa agregando huevos en gajos, aceitunas y pasas.

Empanadas de Zapallo Italiano y Espinacas

Preparación:

1. Mezclar la harina con los granos, aceite de oliva, sal, agua fría para preparar la masa.
2. Para el relleno se deben picar los zapallos italianos y las cebollas, saltearlos con aceite de oliva, ajo, y luego mezclar con las espinadas, tomates en cubos y queso fresco cortado.

Empanadas de Pollo y Champiñones

Preparación:

1. Mezclar las harinas y agregarles aceite de sésamo, sal y agua hirviendo para formar la masa.
2. Para hacer el relleno se debe dorar el pollo y picarlo, luego agregar champiñón en láminas, ciboulette picado, cúrcuma y un toque de yogurt natural.

Empanadas de Pino Bajas en Calorías

Una empanada de pino de horno puede contener unas 450 calorías en promedio y las de queso, unas 300 calorías, las que pueden doblar esta cantidad si son realizadas en masa de hoja.

Preparación:

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1. Para el pino, calienta la cebolla en una cacerola con una cucharada de aceite, cocina durante unos minutos hasta que se comience a ablandar y se empiece a poner transparente. Agrega dos tazas de agua caliente y cocina durante 20 minutos. Escurre todo en un colador y elimina el agua. Devuelve la cebolla a la olla y condimenta con el ají color, orégano, comino y pimienta.
2. Agrega la carne cortada con el aceite y cocina durante otros 20 minutos revolviendo de vez en cuando. Verifica su condimentación y agrega un toque de sal si es necesario. Una vez la cebolla y la carne blanda, agrega el harina disuelta en ½ taza de agua y cocina a fuego bajo durante 12 minutos revolviendo de vez en cuando.
3. Para la masa, junta en un bowl el harina con los polvo de hornear IMPERIAL® y la mantequilla. Vierte de una vez el vino blanco y la salmuera caliente. Junta con una cuchara de madera hasta comenzar a unificar los ingredientes, luego agrega las yemas de huevo y amasa con tus manos hasta conseguir una masa uniforme y compacta. Separa la masa retirando pequeñas cantidades del tamaño de una pelota de tenis (el resto de masa debe quedar tapado). Amasa bien y luego uslerea dando forma de un disco de 20 cm. aprox.
4. Luego, rellena con dos cucharadas de pino frío y acomoda el huevo sobre este, la aceituna y las pasas en el centro. Dobla la masa cubriendo el pino, humedece levemente los bordes de la masa con un poco de agua en tus dedos y presiona hasta verificar que están completamente unidas. Pincela la superficie con la mezcla de yema con leche y déjalas sobre una lata enmantequillada, lleva a horno fuerte de 180°C durante 35 a 40 min. hasta cocer la masa y dorar por arriba.

Tabla Comparativa de Calorías en Empanadas

Tipo de Empanada	Calorías (aproximado)
Pino (horno)	450
Queso	300
Queso (masa de hoja)	600+

Empanadas Vegetarianas de Berenjena

Preparación:

1. Comienza por el pino calentando una olla a fuego bajo con un chorrito de aceite, añade la cebolla, merkén, ají de color, comino, sal y azúcar. Sofríe hasta que la cebolla este transparente. Luego agrega la berenjena junto con la maicena diluida, pon la tapa de la olla y deja guisar por 40-60 minutos, si la mezcla se seca agrega un poco de agua.
2. Para la masa, junta en un bowl el harina con la sal y el aceite de oliva. Vierte sobre esto el vino blanco y mezcla con las manos hasta tener una masa uniforme.
3. Rellena las masas con 2-3 cucharadas del pino frio, acomoda una aceituna y forma la empanada doblando por la mitad haciendo presión por los bordes para que el relleno no se salga. Repetir el proceso y lleva las empanadas a una bandeja apta para horno con una capita de harina. Pincela con huevo batido o aceite de oliva y hornea en horno precalentado a 200º por 15 - 20 minutos.

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