Dieta Sin Harinas: Alimentos Permitidos y Prohibidos
La dieta libre de gluten es un régimen alimenticio que excluye por completo el trigo, la avena, la cebada, el centeno y sus derivados. Estos cereales contienen una proteína llamada gluten, que puede dañar las vellosidades intestinales en personas con enfermedad celíaca.
Es importante asegurarse siempre de que los alimentos sean libres de gluten, desde la compra (verificando las marcas permitidas) hasta el consumo (evitando la contaminación cruzada). Para más información, se recomienda visitar la página de la Fundación Convivir.
Alimentos Prohibidos
Estos alimentos se deben excluir de la dieta porque seguramente contienen gluten:
- Productos de panadería: Pan, galletas, masitas, alfajores, masa de pizza, empanadas.
- Pastas: Fideos, ravioles, canelones, ñoquis.
- Bebidas elaboradas a base de alguno de estos cereales: Cerveza, whisky, malta.
¡Precaución! Se debe tener cuidado con los alimentos procesados o industrializados. Es importante chequearlos en los listados existentes de alimentos libres de gluten, ya que en su elaboración podrían adicionarles algún ingrediente que contenga gluten (aditivos, espesantes, conservantes).
| Grupo de Alimentos | Ejemplos |
|---|---|
| Lácteos | Leche en polvo, leche condensada, yogurt, quesos |
| Productos Cárnicos | Fiambres, embutidos, salchichas, hamburguesas, chorizos |
| Cereales y Legumbres | Harinas y féculas de arroz, mandioca, garbanzo, almendra, soja, papa, rebozadores |
| Dulces y Postres | Mermelada, dulce de membrillo, manjar, chocolate, flan, gelatina, helados, golosinas |
| Otros | Enlatados, gaseosas, jugos, café, té, mate, cacao, salsa de soya, sal, especias, hierbas secas, caldos, sopas, sal, levadura, polvos de hornear |
Alimentos Permitidos
Estos alimentos son generalmente seguros en una dieta sin harinas:
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- Frutas y verduras frescas.
- Carnes frescas (vacunos, pescados, aves, etc.).
- Huevos.
- Cereales como el arroz y el maíz.
- Legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, soja, arvejas secas.
- Leche líquida, mantequilla y crema.
- Azúcar y miel.
- Frutos secos con cáscara.
- Aceites.
Siempre y cuando se comercialicen correctamente envasados y no a granel, se podrán consumir sin necesidad de chequear su marca.
Harinas Permitidas
Las harinas y almidones que se usan en una dieta libre de gluten son todas aquellas que se obtienen de la molienda de granos o alimentos que no tienen gluten, como el maíz, la quínoa, las legumbres, las semillas, los frutos secos, entre otros.
- Harina de maíz: Es una buena fuente de hidratos de carbono, pero con deficiencias en aminoácidos. Por ello, cuando se ocupa en la elaboración de panes o repostería sin gluten, es necesario mezclarla con otras harinas o almidones libres de gluten como harina de quinoa, de legumbres y almidones como el de mandioca, de papa y de arroz.
- Harina de quínoa: Presenta altos contenidos de proteína. Se compone de proteínas del tipo globulinas y posee fitoestrógenos.
- Harina de arroz: Es una fuente importante de hidratos de carbono. La más utilizada proviene del grano blanco, que no tiene las vitaminas, minerales y fibras presentes en la variedad integral.
- Harina de soya: La soya es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína de alta calidad y puede sustituir a las de origen animal. Se compone de fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6. La soya también contiene isoflavones, sustancias fotoquímicas que actúan como antioxidantes, que pueden contribuir en la prevención del cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
- Harina de mandioca: Es una rica fuente de hidratos de carbono. Se obtiene de la raíz comestible, en forma de tubérculo, de un arbusto americano.
- Harina de linaza: Se destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9 y también por su aporte en fibra. Ayudará a reemplazar el gluten por lo que entregará elasticidad y consistencia a la masa.
- Harina de trigo sarraceno: También llamado Alforfón.
- Harina de legumbres: Las legumbres tienen un alto porcentaje de proteína, fibra y otros nutrientes. Es una harina muy versátil y suplemento perfecto para combinar con otras harinas o almidones sin gluten.
- Chuño o almidón de papa: El almidón de papa, conocido genéricamente como “fécula”, se hidrata muy fácilmente. Por ello, se utiliza para espesar y rellenar preparaciones culinarias, tales como postres, sopas y salsas.
- Polenta y chuchoca: Denominada también sémola de maíz. Se obtiene cuando el maíz se muele en forma gruesa para lograr un tipo de harina menos fina.
- Almidón de maíz: Para obtenerlo se muele finamente el maíz y se le extrae el germen.
Es importante preferir harinas más finas, como las mezclas sin gluten, harina de papa, arroz, maíz, mijo o quínoa. En cuanto a verduras y hortalizas, se deben preferir las espinacas, tomate, zanahoria, pepino, pimiento y kale. Para las frutas, es mejor optar por el melón, la uva, la naranja, el kiwi, la piña, berries y los plátanos más verdes.
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Contaminación Cruzada
Es importante evitar la contaminación cruzada. Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María, sostiene que uno de los principales problemas de esta enfermedad crónica está en el diagnóstico. Y es que según la comunidad médica, de cada diez personas, seis padecen de colon irritable. Es por esto, que la principal recomendación es acudir a un especialista en dietética y nutrición para un diagnóstico certero.
Vignola sostiene que este tratamiento, acompañado de un especialista, tiene resultados favorables en más de la mitad de los pacientes que la realizan. “Se trata de un método que reduce o evita tajantemente alimentos altos en Fodmap, o sea los alimentos altos en hidratos de carbono de difícil digestión, haciéndole un trabajo más fácil al intestino delgado.
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Consideraciones Adicionales
Aproximadamente el 70% de los productos manufacturados contienen gluten. Existen ingredientes mencionados bajo un mismo nombre, que no indican su procedencia pero que sí pueden contenerlo, como por ejemplo el concentrado proteico.
Están los ingredientes con trazas o pequeñas cantidades de gluten que pueden ser aditivos o componentes que en algún proceso derivaron de los cereales nocivos para los celíacos, tales como: almidones, almidones modificados, proteínas vegetales hidrolizadas, saborizantes naturales como los provenientes de la malta.
Los productos como cremas, maquillaje, jabones o esmaltes de uñas son seguros, a excepción de los lápices labiales, las pastas y enjuagues bucales que pueden contener gluten o germen de trigo entre sus componentes.
Si los excipientes usados en medicamentos derivan del gluten, algunos podrían tener un efecto no deseado en los celíacos.
El Caso de la Avena
En los últimos años ha habido discusión dentro de la comunidad científica respecto al consumo de avena en personas con enfermedad celíaca. Para una persona celíaca es imposible saber de antemano si tendrá una respuesta inmunológica a las aveninas de la avena ya que aún no existe un examen para determinarlo. Por lo tanto, la aproximación al consumo de avena por personas celíacas debe ser cautelosa.
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Los especialistas recomiendan comenzar a incorporar avena sin gluten en la dieta una vez que todos los síntomas asociados a la enfermedad celíaca estén normalizados. Si las personas celíacas introducirá la avena a su alimentación, debe asegurar su pureza y preferir siempre avena certificada sin gluten.
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