Fideos con Menos Calorías: Alternativas Saludables y Deliciosas
La pasta es un alimento básico en la dieta de muchas personas en todo el mundo. Además de ser económica, proporciona una gran cantidad de carbohidratos que impulsan la energía. Sin embargo, para aquellos que buscan evitar los carbohidratos pesados o simplemente desean beneficios nutricionales adicionales que no se encuentran en la pasta tradicional, existen muchos sustitutos excelentes.
Alternativas Bajas en Calorías para Disfrutar de la Pasta sin Culpa
Sin duda, es una sensación incómoda tener que renunciar a la pasta, pero no por eso debemos decirle adiós de forma definitiva. Con mayor conciencia y conocimiento, y explorando cocinas e ingredientes más allá de Occidente, podemos encontrar otro tipo de fideos saludables, bajos en grasas y calorías, y fáciles de digerir.
1. Fideos de Legumbres
Laura Parada, nutricionista del centro Slow Life House, señaló al portal Glamour que las pastas hechas con harina de legumbre son mucho más saludables, pues son ricas en fibra vegetal y no contienen aditivos, en comparación a las elaboradas con harina refinada de trigo. Cabe mencionar que la harina refinada es el ingrediente que predomina principalmente en las pastas tradicionales, y no es novedad que esta no es muy buena para nuestra salud debido a sus aditivos que permiten, entre otras cosas, prolongar su conservación.
Según detalló el medio El Español, este tipo de harina contiene una mayor cantidad de hidratos de carbono digeribles y hace que sean poco saciantes, en comparación a las integrales o a las de legumbre. Otros de sus beneficios es que no poseen “anti nutrientes”, es decir, “sustancias que disminuyen la absorción de vitaminas o minerales”.
Las harinas de garbanzos y lentejas son las preferidas “por su sabor, textura, retención de agua y homogenización en el amasado. Justo como el nombre lo dice, esta pasta está hecha de una variedad de frijoles. Los ingredientes incluyen frijoles negros, frijoles mungo, frijoles de soya y otros. Si bien esta pasta se acerca más a la réplica del sabor real de la pasta, las diferentes opciones de frijoles ayudan a las personas a experimentar con diferentes sabores.
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Al igual que muchas de las opciones en esta lista, la pasta de frijoles viene en varias formas y tamaños. Por ejemplo, es posible obtener espagueti, rotini, linguini y penne tradicionales. Cualquiera que sea el tipo de forma de pasta que le interese a alguien, es probable que pueda encontrarla en forma de pasta de frijoles orgánicos.
Esta opción de pasta viene en alrededor de 212 calorías por 2 onzas, dependiendo del tipo de frijol del que esté hecha la pasta.
2. Fideos Shirataki
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Para las personas que buscan bajar de peso, no hay nada como los fideos shirataki. Algunas marcas de shirataki tienen un neto de cero calorías sin carbohidratos ni grasas. A diferencia de algunas alternativas de pasta, el shirataki no está hecho de soja. Esto es importante para las personas con alergias a la soja o para aquellos que simplemente quieren evitar el producto por completo.
Estos fideos están hechos de agua y fibra soluble. Por lo tanto, es importante comer los fideos preparados rápidamente y no dejarlos reposar. Una vez cocida, la fibra puede comenzar a descomponerse y convertirse en una papilla. Sin embargo, siempre que se coman en el momento de la preparación, los fideos deben mantener su textura y estructura. En el peor de los casos, algunas marcas de fideos shirataki alcanzan un máximo de 20 calorías por porción.
Por supuesto, eso significa que todavía es posible consumir una caja entera (generalmente entre 12 y 16 onzas) por menos de 100 calorías. Cuando se considera la pasta saludable, nada supera al shirataki en términos de calorías, carbohidratos y opciones de grasa. Sin embargo, vale la pena señalar que para alguien que busca elegir una alternativa de pasta que sepa a la real, esta realmente no es la opción.
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Si bien la cantidad total de calorías puede variar, la porción promedio de shirataki se ubica en alrededor de 2 calorías por 3 onzas. No tiene ninguna grasa. Además, la porción tendrá solo 0,5 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de fibra, lo que equivale a cero carbohidratos. Una persona podría comer cinco porciones (15 onzas) de la pasta en una sola sesión, y tomaría unos cinco minutos de caminata para quemar todas las calorías.
Esto hace que el shirataki sea una excelente alternativa para cualquiera que busque una pasta dietética.
3. Fideos de Arroz (Rice Noodles)
Los fideos de arroz son perfectamente saludables y son una gran adición a nuestra dieta. Más delicados en textura y sabor que los fideos de trigo, resultan ideales para su receta favorita de fideos, para salteados y para sopas; y por supuesto, son una bendición para aquellos que sufren de intolerancia al gluten y enfermedades celíacas.
Originarios de China (aunque extremadamente comunes en el este, sureste y sur de Asia) sus ingredientes principales son harina de arroz, agua y almidón de tapioca para darle textura. Los fideos de arroz se encuentran en diversas presentaciones, aunque la más común es la seca, ya que frescos son altamente perecederos (por lo que su vida útil es corta); y se caracterizan por ser más saludables que los de trigo y los de huevo, con menos calorías y grasas.
El arroz es muy bajo en grasas: una porción de 2 onzas de fideos de arroz contiene sólo 0,3 gramos de grasa, por lo que pueden proporcionar una base para las comidas sin preocuparse por el contenido calórico. Los productos de arroz son bajos en grasa y fibra, lo que los hace buenos para el estómago; y poseen un alto índice glucémico, haciéndolos más fáciles de digerir.
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4. Pasta de Trigo Integral
Cuando alguien quiere seguir con la pasta de grano tradicional pero cambiar los carbohidratos simples por carbohidratos complejos, la pasta de trigo integral es el camino a seguir. La pasta de trigo integral, naturalmente, viene con un nivel más alto de fibra que la pasta de harina regular. Sin embargo, es importante asegurarse de que la pasta sea 100 por ciento de trigo integral.
De lo contrario, es probable que contenga carbohidratos simples de harina. Hay una serie de beneficios al elegir la pasta de trigo integral. El nivel más alto de fibra ayuda a la sensación de saciedad, lo que reduce la cantidad de alimentos que uno comerá en una sola porción. Además, la mayoría de la pasta de trigo integral es un poco más dura, lo que significa que se necesitan más masticadas para descomponer los alimentos.
Las mordidas adicionales ralentizan a una persona al comer, lo que también ayuda a reducir la cantidad de alimentos que una persona come. Cada pasta de trigo integral viene con diferentes beneficios nutricionales. La mayoría son similares a la pasta de harina en términos de calorías, alrededor de 160 a 180 calorías por porción. Sin embargo, una pasta alta en fibra probablemente viene con 7 o más gramos de fibra.
Al considerar la pasta de trigo integral, la mejor manera de determinar sus beneficios para la salud es compararla directamente con la pasta de harina enriquecida, ya que ambas son granos. Una porción estándar de pasta regular contiene alrededor de 221 calorías, 8 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra.
Sin embargo, la pasta de trigo 100 por ciento integral tiene 174 calorías por la misma cantidad, 7,5 gramos de proteína, 37,2 gramos de carbohidratos y 6,3 gramos de fibra. Entonces, si bien el nivel de proteína baja un poco, la pasta de trigo integral viene con muchos beneficios de salud deseables.
5. Pasta de Arroz Integral
Otra alternativa sin gluten es la pasta de arroz. La mayoría de la pasta de arroz está hecha de arroz integral y agua, aunque hay algunas opciones que usan huevos para ayudar a darle una textura similar a la de la pasta y aumentar el nivel de proteína. Los datos nutricionales exactos variarán dependiendo de si se incluye huevo. Sin embargo, un tamaño de porción estándar de 2 onzas generalmente viene con alrededor de 210 calorías, 2 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También inclina la balanza en 43 gramos de carbohidratos.
La pasta de arroz integral comparte datos nutricionales similares al arroz integral por sí solo. El valor nutricional es similar a la pasta regular también, menos el gluten y los carbohidratos simples que se encuentran en la harina.
6. Fideos Soba
Si bien la pasta soba ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de las tiendas de alimentos saludables, ahora está comenzando a recibir más reconocimiento. El fideo japonés está hecho de harina de trigo sarraceno. Este fideo en particular es excelente, ya que se puede consumir tanto caliente como frío.
Muchos otros fideos pierden completamente el sabor cuando se sirven fríos. Para aquellos que buscan una alternativa de pasta para usar con platos fríos de ensalada de pasta, el soba es una de esas opciones. Si bien el soba está hecho de un grano, es un grano sin gluten. Por lo tanto, las personas con alergias al gluten pueden comerlo.
El soba también se destaca como una opción reducida en calorías. Dado que una porción de 2 onzas contiene alrededor de 198 calorías, está en la misma área general que la mayoría de las otras alternativas de pasta. Una porción de 2 onzas incluye 6 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y nada de fibra. Entonces, si bien hay varios excelentes beneficios para la salud atribuidos al soba, aquellos que buscan aumentar su consumo de fibra pueden querer probar una opción diferente. En términos de durabilidad y textura, sin embargo, pocas otras alternativas de pasta pueden competir.
Tabla Comparativa de Calorías en Diferentes Tipos de Pasta
Las porciones recomendadas y sus calorías según la experta en nutrición son las siguientes:
| TALLARINES | CALORÍAS | PORCIÓN |
|---|---|---|
| Fideos blancos con salsa boloñesa | 330 | 1 TAZA |
| Fideos integrales con tomates, camarones, espinacas | 300 | 1 TAZA |
| Fideos de arroz con verduras y algas | 230 | 1 TAZA |
| Ravioles rellenos de carne con salsa boloñesa | 350 | 1 TAZA |
| Ravioles rellenos de espinaca champiñones | 266 | 1 ½ TAZA |
| Tallarines de zapallo italiano con salsa carne | 170 | 1 ZAPALLO ITALIANO |
| Lasaña de verduras con berenjena | 230 | PALMA DE MANO |
| Shirataki con salsa boloñesa | 140 | 1 TAZA |
| Lasaña de carne con queso y salsa | 600 | PALMA DE MANO |
| Butternut squash al horno con salsa | 120 | 1 TAZA |
| Ñoqui | 200 | 1 TAZA |
Hay todo tipo de opciones de pasta, desde pasta con casi cero calorías hasta opciones repletas de niveles más altos de fibra y proteína. Elegir solo se reduce a qué tipo de beneficios dietéticos uno quiere obtener.
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