¿Hacer Ejercicio Después de Comer Adelgaza? Beneficios y Riesgos
La preocupación por mantener un peso saludable y controlar los niveles de glucosa en sangre ha llevado a muchas personas a explorar diferentes estrategias, incluyendo el momento óptimo para realizar ejercicio. Una pregunta común es si hacer ejercicio después de comer ayuda a adelgazar y cuáles son los beneficios y riesgos asociados.
A continuación, exploraremos cómo el ejercicio interactúa con la fisiología de la insulina y la resistencia insulínica, y analizaremos los efectos del ejercicio en diferentes grupos de personas, desde aquellos con resistencia insulínica hasta pacientes con diabetes tipo 2.
Introducción al Problema de la Resistencia Insulínica
La diabetes tipo 2 se ha convertido en una epidemia global, afectando a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, no es el único problema relacionado con la insulina. Se estima que una de cada cuatro personas presenta resistencia insulínica leve, una condición que puede evolucionar hacia la diabetes tipo 2 dependiendo del estilo de vida.
El ejercicio físico es una herramienta poderosa para combatir la resistencia insulínica, pero es crucial entender cómo y en qué medida prescribirlo para cada paciente. Para utilizar el ejercicio como un "medicamento" gratuito, es necesario comprender la fisiología de la insulina y cómo el organismo responde a la producción de energía mecánica.
Fisiología de la Insulina
Cuando consumimos carbohidratos, estos se transforman rápidamente en glucosa en el intestino delgado, donde se absorben y llegan al torrente sanguíneo. Las células beta del páncreas detectan este aumento de glucosa y liberan insulina en dos fases: una respuesta rápida con insulina preformada y una respuesta tardía con insulina nueva.
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La insulina actúa en el tejido muscular y adiposo, entre otros órganos. En el tejido muscular, la insulina se une a su receptor, lo que activa una serie de procesos intracelulares que culminan con la traslocación del transportador GLUT4 a la membrana celular, permitiendo que la glucosa entre en la célula.
Efectos de la Insulina en el Tejido Muscular
En el tejido muscular se encuentra el receptor de insulina, que tiene una porción extracelular y una intracelular. Cuando la insulina se une al receptor, la porción intracelular se autofosforila, con lo que adquiere la capacidad de fosforilar el IRS-1 (Insulin Receptor Substrate) en los residuos tirosina. Esto le permite unirse a ciertas proteínas que actúan como segundo mensajero y que se llaman, globalmente, proteínas SH2; una de esas proteínas es la fosfatidilinositol-3-quinasa, que para estas circunstancias es muy importante.
El receptor ya estimulado suelta la molécula de insulina y queda listo para trabajar otra vez, pero un porcentaje de los receptores de insulina se internalizan y se degradan. A mayor insulinemia, mayor es el porcentaje de receptores que se degradan, lo que constituye la llamada down regulation.
El IRS-1, unido a fosfatidilinositol-3-quinasa, suelta, desde las profundidades de la célula muscular, unas microvesículas en cuya superficie contienen el transportador GLUT4; éste se trasloca a la membrana, donde se abre e incorpora estos transportadores a la célula para que entre la glucosa. Este es el fenómeno de la traslocación del GLUT 4, que ocurre pocos segundos después de que la insulina ha estimulado el receptor.
Grados de Resistencia Insulínica
La resistencia insulínica puede presentarse en diferentes grados, desde formas muy graves e incompatibles con la vida hasta formas más leves y comunes. En la base de la pirámide de la resistencia insulínica se encuentra un 25% de la población mundial con una resistencia insulínica étnica, resultado de adaptaciones evolutivas a estilos de vida ancestrales.
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Insulinorresistencia Étnica
Durante miles de años, nuestros antepasados vivieron como cazadores-recolectores, alternando entre períodos de abundancia y escasez de alimentos. En este contexto, un cierto grado de hiperinsulinemia era beneficioso para engordar rápidamente cuando había alimento y adelgazar lentamente cuando faltaba. El bloqueo de la resistencia insulínica étnica afecta exclusivamente el transporte de glucosa, pero no la capacidad de la insulina para sintetizar proteínas, grasas y glucógeno.
Fisiología del Ejercicio
El ejercicio se clasifica en aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico, como caminar o trotar suavemente, utiliza la degradación aeróbica de la glucosa sin acumular ácido láctico. En cambio, el ejercicio anaeróbico, como levantar pesas o correr a alta velocidad, supera la capacidad del organismo para obtener energía del oxígeno y produce ácido láctico.
Al hacer ejercicio, la glucosa entra al músculo en forma independiente de la insulina. El ejercicio produce una disminución del cuociente ATP/ADP y de la fosfocreatina y la AMPkinasa del músculo, trasloca el transportador GLUT 4 en forma independiente de la insulina y permite el consumo de 100 gramos de glucosa por hora.
Por tanto, hay dos maneras de ingresar glucosa a la célula muscular: por la vía de la insulina y mediante el ejercicio, para lo cual no se necesita un ejercicio muy violento; basta con caminar para consumir 100 gramos de glucosa por hora.
Fuente: CDC
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Características del Ejercicio Aeróbico
- No hay jadeo posterior
- Las personas pueden tolerarlo por 30 a 60 minutos
- Permite desplazarse a 5 km/hr, lo que equivale a 7000 pasos/hr
- Consumo de 100 gramos de glucosa o 400 calorías por hora
Una hora de caminata común y corriente en la calle, el clásico ejercicio aeróbico, permite desplazarse a 5 km/hr, lo que equivale a 7000 pasos/hr y a consumir 100 gramos de glucosa o 400 calorías por hora.
En los seis litros del torrente circulatorio hay apenas 3 gramos de glucosa, pero al caminar se consume la reserva de glucógeno del hígado y el músculo, que es de 200 gramos como máximo. Sin esta reserva, no podríamos caminar ni vivir sin estar comiendo a cada momento.
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Prescripción del Ejercicio
Para prescribir ejercicio de forma segura y efectiva, es importante considerar el umbral de ácido láctico y la frecuencia cardíaca máxima. El American College of Sport Medicine recomienda calcular la frecuencia cardíaca máxima restando 220 menos la edad y ajustar la intensidad del ejercicio según este valor.
Se recomienda un ejercicio aeróbico suave, como caminar, a una intensidad por debajo del umbral de lactato. Por ejemplo, caminar diez a quince mil pasos al día, o una a dos horas, en la calle o en un mall.
Además, deben tener una vida activa, lo que se logra al no usar el automóvil. Para evitar problemas con el ejercicio, se debe educar al paciente de modo que evite las horas de riesgo de asaltos o atropellos. Además, debe aprender a tomarse el pulso y se debe descartar una enfermedad coronaria, mediante la historia clínica y el electrocardiograma. A algunos pacientes se les debe someter a una prueba de esfuerzo.
Los diabéticos que usan insulina deben ingerir una colación por cada media hora de ejercicio, y no hay que olvidar que la hipertensión arterial no es una contraindicación para caminar, sino todo lo contrario.
| Intensidad del Ejercicio | Frecuencia Cardíaca Máxima |
|---|---|
| Intenso | > 0.8 |
| Moderado | 0.6 - 0.8 |
| Suave | 0.35 - 0.6 |
Resultados del Ejercicio
El ejercicio produce una reducción de la resistencia insulínica, por eso es importante motivar a caminar a las mujeres con ovario poliquístico, a los obesos, los hipertensos y a las personas con intolerancia previa a los hidratos de carbono, que son las que tienen antecedentes de diabetes gestacional o de haber presentado glicemias elevadas con el uso de esteroides transitorios o en actos quirúrgicos.
El ejercicio suave, como caminar 3 a 4 veces por semana, puede aumentar la sensibilidad a la insulina incluso sin bajar de peso en personas sedentarias. Además, el ejercicio liviano a moderado reduce el riesgo de diabetes en un 60%, una vez corregido por índice de masa corporal.
En personas con intolerancia a la glucosa, el ejercicio moderado durante treinta minutos o más al día redujo la aparición de diabetes tipo 2 en 60%, en general, y en 70% en el grupo que cumplió totalmente la meta de ejercicios. Como terapia de la diabetes tipo 2, el ejercicio produjo una baja de 10% a 20% en la hemoglobina glicosilada y una disminución de la presión arterial.
Precauciones Especiales
Si se prescribe ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria, con no más de 60% de la frecuencia cardíaca máxima, no sería necesario un test de esfuerzo previo. La enfermedad vascular periférica no contraindica este tipo de ejercicio. La retinopatía sí lo hace, pero sólo cuando es proliferativa.
En las personas con neuropatía periférica, es preciso estudiar con monofilamento si tienen sensibilidad protectora. Si no la tienen, deben usar zapatos muy blandos. Las personas con neuropatía autonómica deben cuidarse de los extremos de frío y de calor.
Fuera de esto, todo el mundo puede hacer un ejercicio suave a moderado, de 30 a 40 minutos por sesión, 3 a 4 veces por semana, y lograr todos los efectos positivos.
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