¿Es Posible Incluir la Quinoa en la Dieta Cetogénica?
Muchos han optado por seguir un estilo de vida sano y al mismo tiempo bajar de peso. Actualmente podemos escuchar de una variedad de dietas y cambios en la alimentación que rondan por las redes sociales, todas buscando el objetivo común de mejorar nuestra salud. Entre ellas, destaca la dieta cetogénica, también conocida como "keto".
Este sello hace referencia a la dieta cetogénica, un plan alimenticio basado en un consumo bajo en carbohidratos y rico en grasas y proteínas. Una dieta baja en carbohidratos o Low Carb implica una disminución del consumo de harinas refinadas y azúcares simples. A una dieta Low Carb estricta, se le llama Keto o cetogénica, la cual reúne condiciones más específicas de la alimentación, como la cantidad de grasas que se debe consumir diariamente.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
¿Qué es exactamente la dieta cetogénica? Aunque quizás suene extraño, es una pauta de alimentación alta en grasas y proteínas, pero baja en carbohidratos. La proporción quedaría en 70%, 25% y 5% respectivamente.
El nombre “keto” deriva de “cetosis”, un proceso metabólico que el cuerpo realiza cuando el suministro de carbohidratos no alcanza para producir energía. Fue descubierta por el médico endocrino Henry Rawle Geyelin y se trata de una dieta que restringe el azúcar, pero que privilegia las grasas y proteínas.
En simple, la dieta cetogénica busca que se usen las reservas de grasa en el cuerpo para obtener energía, no la azúcar en la sangre. "La mayor parte de las células del cuerpo prefieren usar azúcar de la sangre -glucosa- obtenida de los carbohidratos como fuente principal de energía. La dieta cetogénica fuerza el cuerpo a usar otro tipo de combustible, se apoya en el hígado para desintegrar la grasa acumulada en el cuerpo para convertirse en moléculas llamadas ketonas", detalla el profesional de la salud. Así, el cuerpo entra en este estado, por eso el nombre.
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Para ilustrarlo mejor, en una dieta de 2.000 calorías diarias, se consumen 165 gramos de grasas, 75 de proteína y 40 de carbohidratos. Así, un plato cetogénico ideal contiene una porción mediana, por ejemplo, de pollo, salmón o tocino y una más grande de brócoli, espárragos, espinaca o champiñones, por ejemplo.
Se puede añadir quesos y/o semillas, también un huevo. Con respecto a las frutas, son todas ricas en carbohidratos, por lo que se pueden comer en pequeñas porciones, usualmente berries.
Consideraciones Importantes
Sin embargo, no todos los métodos dietéticos son milagrosos. La nutrióloga asociada a Harvard, Kathy McManus, asegura que lo que sucede es que cada cuerpo es diferente y algunas personas necesitará una dieta más restringida para que haga efecto. De igual forma explica que es un tipo de régimen que puede dar resultados rápidos, pero no garantiza efectividad en un periodo de tiempo más largo.
Una dieta cetogénica es apta para casi cualquier persona, incluso se recomienda para los pacientes con diabetes, obesidad, epilepsia, cáncer, entre otras enfermedades. Aunque se puede crear un plan alimentario bajo estas condiciones, es mejor que primero lo consultes con un nutricionista o dietista para mayor tranquilidad.
- Si comes demasiado, la cetosis no ocurrirá.
- Muchas mujeres comienzan a tener un ciclo menstrual irregular en el momento que cambian su alimentación. Normalmente, el ciclo menstrual se regula una vez que se ha alcanzado el peso ideal, porque entonces aumenta el consumo de calorías o disminuye el ejercicio.
¿Dónde encaja la Quinoa?
Para los vegetarianos quizás sea un poco más complejo seguir una dieta de este tipo, ya que quienes no comen carne suelen reemplazarla por legumbres y cereales, incluida la quínoa. Aún así, las proteínas se pueden adquirir con el consumo de quesos, huevo y frutos secos como almendras.
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Lamentablemente, para los veganos puede ser una forma de alimentación incompatible. Las proteínas de la dieta cetogénica o keto suelen ser de origen animal.
Recuerda que ninguna dieta debe ser extrema.
Ejemplos de Platos Keto
Ya sea para un almuerzo en la semana o el fin de semana, las recetas keto forman parte de un sistema de alimentación que viene en aumento en Chile y el mundo. Y para no caer siempre en la misma mezcla de verduras e ingredientes, hay distintas alternativas de snacks que pueden darle un toque único e inolvidable.
Es el caso de las variadas alternativas de quesos crocantes de Intakt Snacks, que cuentan con certificación Keto 100%. A sus tradicionales versiones Merkén, Mantecoso, Orégano, este 2022 se sumaron las variedades mix Mediterraneo, Ciboulette & Cebolla, y Queso Azul.
Ensalada Keto con Quínoa (Opcional) e Intakt Snacks Merkén
Ingredientes:
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- 200 gr. de quínoa roja cocida (considerar su contenido de carbohidratos).
- 250 gr. de porotos verdes cocidos.
- 1 palta.
- 1 ají verde.
- Media taza de cilantro picado.
- 1 diente de ajo machucado.
- 1 pizca ají jalapeño molido.
- Media taza de perejil picado.
- ¼ taza semillas de zapallo.
- Jugo de limón.
- Vinagreta.
- Sal y pimienta.
- 10 gr. de Intakt Snacks Merkén.
Preparación:
- Añade el ajo, el jalapeño molido y el ají picado en una ensaladera.
- Agrega la quínoa, el poroto verde, cilantro, perejil y semillas de zapallo.
- Corta la palta en trozos e incorpórala a la ensalada, al igual que los 20 gr de Intakt Snacks.
Ensalada Keto con Pollo e Intakt Snack
Ingredientes:
- 200 gr. de pollo cocido cortado en tiras.
- 60 gr. de lechuga picada.
- 1 pimentón rojo cortado en tiras.
- 2 huevos duros partidos en cuatro.
- 3 cebollines cortados.
- 150 gr. de pepino cortado en juliana.
- 40 gr. de brotes de soya.
- 15 gr. de maní tostado.
- 15 gr. de Intakt Snack.
Preparación:
- En una fuente, agrega todos los ingredientes, a excepción del maní, el ají verde y los Intakt Snack.
- Agrega los Intakt Snack y revuelve para luego espolvorear el maní y el ají cortado.
Ensalada Keto con Yogurt Griego e Intakt Snack
Ingredientes:
- 280 gr. de rábanos cortados en láminas finas.
- 5 hojas de espinaca.
- 5 hojas de lechuga.
- 120gr de yogurt griego.
- 5 hojas de acelga.
- 20 cc de aceite oliva.
- 2 dientes de ajo machacado.
- ¼ taza de perejil picado.
- Jugo de limón a gusto.
- 20 gr. de Intakt Snack.
Preparación:
- Mezcla el yogurt, el aceite, el ajo, la sal y la pimienta en un bol y revuelve.
- En paralelo, integra las hojas de lechuga espinaca y acelga en una ensaladera.
- Añade el zumo de limón y salpimienta al gusto, para luego agregar los Intack Snack y revuelve toda la mezcla.
Dieta cetogénica de manera saludable
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