Dieta Keto: Guía Completa para Principiantes
La dieta Keto o dieta cetogénica se ha popularizado cada vez más, tanto en el mundo del fitness como entre quienes quieren perder peso de forma saludable. De hecho, muchas personas que ya la practican dicen que más que una dieta, realmente es un estilo de vida que les ayuda a mantenerse en su peso ideal y a obtener otros beneficios como mayor energía y concentración días tras día.
¿Sabes tú qué es la dieta Keto y cómo ésta puede ayudarte a alcanzar todos tus objetivos? En caso de que no lo sepas o de que quieras profundizar en el tema, en este artículo te contaremos de la manera más clara y detallada posible todo sobre la dieta Keto para que la entiendas y puedas comenzar cuanto antes a aprovechar todos sus beneficios.
La dieta Keto o dieta cetogénica es un tipo de alimentación en el cual se reduce de manera significativa la ingesta de hidratos de carbono (fuentes de azúcar) y se aumenta la ingesta de grasas naturales.
El objetivo principal de esto es hacer que el cuerpo utilice las grasas como forma de energía en vez de utilizar los azucares, es decir, lo que se quiere es que el organismo entre en un estado de cetosis.
¿Qué es la cetosis?
Y ya que hablamos de la cetosis, es necesario definirla para poder entender a la perfección qué es la dieta Keto y cómo ésta funciona.
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Entonces, la cetosis es un estado metabólico del organismo en el cual las células obtienen la energía a partir de las grasas cuando al cuerpo se le dejan de suministrar carbohidratos.
Recordemos que cuando los hidratos de carbono entran al organismo estos se transforman en glucosa, la que es por defecto la principal fuente de energía que utilizan las células para hacer que el cuerpo funcione, entonces, al suprimir los carbohidratos, evidentemente los niveles de glucosa en sangre disminuyen.
Ante el déficit de glucosa en sangre, las células comienzan a aprovechar las grasas para producir energía y este proceso tiene lugar en el hígado, ya que este órgano a través de un proceso llamado cetogénesis es el encargado de convertir las grasas en moléculas llamadas cetonas, las cuales son capaces de proveer energía a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
Todo lo anterior no solo explica qué es la cetosis, sino que también explica cómo funciona la dieta cetogénica; ya que en resumen los niveles de glucosa en sangre disminuyen considerablemente al punto que no son suficientes para aportarle energía al cuerpo, por lo que las células recurren a las grasas para emplearlas como fuente de energía, lo que quiere decir que con la dieta cetogénica se estará quemando grasa de manera continua y constante, lo que trae como consecuencia la pérdida de peso y de grasa corporal.
Macronutrientes en la Dieta Keto
Mientras que las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes, todos los alimentos están compuestos por tres macronutrientes, a veces denominados "macros" para abreviar: carbohidratos, grasas y proteínas.
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En la dieta KETO o cetogénica se consumen los siguientes porcentajes de macronutrientes:
- Grasas: 75% a 80%
- Proteínas: 15% a 20%
- Carbohidratos (solo de verduras verdes): 5%
Tradicionalmente, la dieta keto se define como una dieta donde los alimentos se consumen en las siguientes proporciones:
- 60-70% de las calorías diarias provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc.)
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, verduras de hoja verde)
- 5% de las calorías provienen de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Carbohidratos
Los carbohidratos son el primer macronutriente y pueden considerarse simples o complejos.
Carbohidratos Simples: Los carbohidratos simples están hechos de cadenas de azúcar más cortas, en comparación con los carbohidratos complejos. Cuando se digieren, se absorben más fácilmente en el intestino y, como resultado, elevan el azúcar en la sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo libere más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo que lleva al aumento de peso. Consumir carbohidratos simples a menudo deja a una persona sintiéndose hambrienta poco después de comer, lo que resulta en el antojo de más carbohidratos simples.
Ejemplos de carbohidratos simples que no siguen la dieta keto:
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- Alimentos procesados
- Patatas
- Pan
- Pasteles
- Arroz
- Tortillas
- Pasteles
- Frutas con alto contenido de azúcar
Carbohidratos Complejos: Los carbohidratos complejos están hechos de cadenas largas de azúcares que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en digerirse y no elevan el azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y permiten que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. Una dieta cetogénica permite el consumo de la mayoría de los carbohidratos complejos sin límite. Sin embargo, los frijoles y los guisantes, aunque son carbohidratos complejos, no están permitidos en una dieta cetogénica.
Ejemplos de carbohidratos complejos:
- Col
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Col rizada
- Lechuga
- Cebollas
- Espinacas
Grasas
La grasa es el segundo macronutriente. Aquellos que siguen una dieta keto deben consumir el 60-70 por ciento de sus calorías en forma de grasa. Contrariamente a la creencia común, no todas las grasas en los alimentos son malas: cuando se consumen más grasas saludables, el cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa. Además, muchos médicos, incluyéndome a mí, creen que comer grasa no necesariamente hace que uno engorde. Comer azúcar parece ser un culpable mayor.
La grasa juega un papel importante en el metabolismo general del cuerpo. Sin embargo, algunas grasas han sido etiquetadas como "grasas buenas", mientras que otras han sido etiquetadas como "grasas malas". En los últimos años, los peligros de las grasas saturadas, a menudo consideradas una "grasa mala", han sido cuestionados.
Ejemplos de grasas:
- Aguacates
- Aceite MCT
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Almendras
- Pistachos
- Nueces de Brasil
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Mantequilla de almendras
- Mantequilla de cacahuete
- Mantequilla de macadamia
Proteínas
El tercer macronutriente es la proteína. Las proteínas, que están compuestas y se descomponen en aminoácidos, son nutrientes esenciales que juegan un papel importante en el cuerpo. La base para el cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas, las proteínas también son importantes bloques de construcción de huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de proteínas:
- Proteína en polvo
- Caldo de huesos
- Lácteos
- Carne de res
- Pollo
- Mariscos
- Verduras de hoja verde
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis ocurre cuando el tejido graso se descompone en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos luego se transportan al hígado, donde se convertirán en cetonas, moléculas que actúan como una fuente de combustible alternativa. Las principales cetonas son el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Frecuentemente explico a los pacientes que las cetonas son como combustible de alto octanaje para el cuerpo. Son un combustible de "combustión más limpia" que tanto el cerebro como el resto del cuerpo pueden utilizar cuando se reduce la ingesta de azúcar. El uso de cetonas como combustible, en lugar de azúcar, también resulta en menos daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede significar muchas cosas para mucha gente. La dieta de cetosis a la que me suscribo es rica en porciones de verduras de hoja verde e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como con casi todo, ¡la moderación es clave!
Normalmente se evitan los dulces, los azúcares, el pan, el arroz, las tortillas, las patatas, los frijoles y otros alimentos procesados. Afortunadamente, hay sabrosos bocadillos keto y barras keto que hacen esto más fácil.
Si bien la dieta cetogénica puede no ser para todos, puede ser una gran alternativa para aquellos que no han tenido éxito en el control de su peso o la diabetes utilizando otras dietas bajas en calorías. Muchos que son sensibles a los carbohidratos (o resistentes a la insulina) y tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre también han visto beneficios significativos al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Dieta Keto o dieta cetogénica, una dieta de alto consumo de grasas
Beneficios de la dieta Keto
Según Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, muchos experimentan los siguientes beneficios mientras están en una dieta keto:
- Control del hambre y el apetito
- Claridad mental
- Pérdida de peso
- Sueño mejorado
- Azúcar en la sangre estabilizado y sensibilidad a la insulina mejorada
- Presión arterial más baja
- Energía mejorada
- Acidez estomacal reducida
- Sistema inmunitario mejorado y envejecimiento biológico ralentizado
- Memoria mejorada
- Condiciones de la piel mejoradas
- Disminución de la ansiedad
- Autodisciplina mejorada
Personalmente, he visto a pacientes con las siguientes condiciones beneficiarse de una dieta cetogénica. Hay estudios científicos que respaldan mis observaciones.
- Presión arterial alta
- Diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2
- Inflamación elevada (PCR elevada)
- Colesterol alto, triglicéridos altos y colesterol HDL (bueno) bajo
- Apnea obstructiva del sueño
- Sobrepeso y obesidad
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Trastorno convulsivo
- Dolores de cabeza por migraña
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
NOTA: Es importante diferenciar la cetosis nutricional de la cetoacidosis. En la cetosis nutricional, los niveles de cetonas en sangre de una persona alcanzan niveles terapéuticos mientras que los niveles de glucosa e insulina son normales. Esto es lo que ocurre en la dieta keto. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas en sangre son 10 veces más altos de lo deseado, mientras que los niveles de glucosa están severamente elevados y los niveles de insulina son insuficientes. Esto puede ser mortal.
Constitución estándar de la dieta Keto
Ahora bien, ¿Qué tan baja en hidratos de carbono debe ser la dieta Keto para funcionar? Según profesionales de la medicina y nutrición, la dieta cetogénica estándar debe estar constituida de la siguiente manera:
- 75% de grasas naturales (Grasas de origen animal y vegetal como mantequilla, leche, queso, aceites vegetales)
- 20% de proteínas (Pescados, carnes rojas, huevos. No alimentos procesados o embutidos)
- 5% de carbohidratos (Provenientes de verduras y frutas)
La siguiente tabla resume la proporción de macronutrientes en diferentes dietas, incluyendo la dieta Keto y el método Grez:
| Dieta | Grasas | Proteínas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Keto | 75% - 80% | 15% - 20% | 5% |
| Método Grez | 30% | 50% | 20% |
Características generales de la dieta Keto
La dieta Keto debe cumplir con las siguientes características:
- Principalmente debe ser baja en hidratos de carbono (eliminar harinas y almidones)
- Debe contener mayor cantidad de grasas de calidad (de origen natural)
- Debe ser moderada en proteínas
- No debe tener gluten
- No debe contener alimentos procesados ni ingredientes artificiales
Tipos de dieta Keto
Para adaptarse al estilo de vida de cada individuo, profesionales de la nutrición y la salud han ideado diferentes tipos de dietas Keto:
Dieta Keto cíclica
Consiste en hacer ciclos de 5 días de dieta Keto estándar (75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos) seguidos de 2 días continuos en los que se aumenta la cantidad de carbohidratos. Se recomienda especialmente para principiantes.
Dieta Keto Dirigida / Targered Ketonic Diet (TKD)
Es una dieta cetogénica muy recomendada para deportistas ya que se realiza en torno al entrenamiento físico.
Errores más comunes al iniciar la dieta Keto
Entre los errores más comunes que se comentan al comenzar con la dieta Keto se pueden mencionar los siguientes:
Disminuir los carbohidratos contundentemente
Lo más aconsejable al iniciar una dieta Keto es disminuir los carbohidratos de forma paulatina y constante hasta conseguir solo ingerir los 20 gramos diarios que exige este tipo de alimentación.
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