Menopausia: Dieta, Ejercicio y Recomendaciones para una Transición Saludable
La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres que puede traer consigo cambios significativos en el cuerpo. En este sentido, es fundamental entender la menopausia como un punto más en el continuo de las etapas vitales. La palabra climaterio viene del griego “climater”, que significa escalón, y define al período durante el cual la mujer pasa de la vida reproductiva a la no reproductiva, abarcando premenopausia, menopausia y postmenopausia.
La transición a la menopausia es un momento perfecto para revisar tu alimentación y hacer algunos ajustes que podrían ayudarte a manejar los síntomas a corto plazo y a establecer las bases para una buena salud durante los años que vienen. Una alimentación saludable es un compromiso con tu bienestar integral.
Entendiendo la Menopausia
La Dra. Soledad Vallejo, ginecóloga del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, señala que “la edad natural de climaterio en los países desarrollados es desde alrededor de los 51 años, en Latinoamérica más o menos en los 48 años, pero hay un alto porcentaje de mujeres que este proceso lo pueden presentar antes de los 40 años, lo que se conoce ahora como insuficiencia ovárica prematura.
La Dra. Vallejo describe que “para la mayoría de las mujeres la menopausia viene marcada por el fin de la menstruación mensual, la que -a su vez- se debe a la pérdida de la función folicular de los ovarios. Esto significa que los ovarios dejan de liberar óvulos para que sean fecundados.
El estado de salud que presenten las mujeres al entrar en la etapa perimenopáusica estará muy condicionado por su historial sanitario y reproductivo previo, su estilo de vida y factores ambientales. Los síntomas premenopáusicos y posmenopáusicos pueden perturbar la vida personal y profesional de las mujeres, y los cambios asociados a la menopausia afectarán a su salud durante su etapa de envejecimiento.
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La menopausia también puede alterar la composición corporal y el riesgo cardiovascular. La ventaja de las mujeres sobre los hombres en términos de enfermedades cardiovasculares desaparece gradualmente tras la menopausia, debido a la importante disminución que se produce de los niveles de estrógenos.
Respecto a las expectativas postmenopausia, la Dra. Vallejo plantea que “lo principal es que las mujeres vamos a vivir aproximadamente 30 años luego de la menopausia. De acuerdo a la expectativa de vida de aquí en Chile, la mujer va a vivir hasta los 83 años.
Uno de los aspectos más importantes para manejar los síntomas y mantener una buena calidad de vida durante este período es la alimentación.
Alimentos a Evitar Durante la Menopausia
Durante la menopausia, ciertos alimentos pueden empeorar los síntomas y afectar negativamente la salud general.
- Grasas Saturadas y Trans: Durante la menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona hace que el riesgo cardiovascular de las mujeres se equipare al de los hombres. Al disminuir esta protección hormonal, tenemos que evitar las grasas saturadas y trans ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Azúcares Simples: El consumo excesivo de azúcares simples puede provocar alzas de glucosa en sangre, lo que favorece el almacenamiento de grasa, el aumento de peso, la elevación de los triglicéridos y la resistencia a la insulina.
- Exceso de Sal: El exceso de sal en la dieta puede provocar retención de líquidos y aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.
- Alcohol: El alcohol puede empeorar varios síntomas de la menopausia, incluyendo los sofocos o bochornos, debido a su efecto vasodilatador.
- Cafeína: La cafeína puede aumentar la frecuencia e intensidad de los sofocos, alterar el sueño y favorecer la pérdida de calcio.
Recomendaciones Alimentarias para una Menopausia Saludable
Adoptar una alimentación balanceada, rica en calorías y nutrientes, te ayudará a disfrutar de esta etapa de tu vida de manera saludable.
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Consejos Clave
- Elige alimentos integrales y nutritivos: Prefiere frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y proteínas magras como pescado y pollo.
- Incluye proteínas en cada comida: Las proteínas son importantes para mantener tus músculos y tu metabolismo activos.
- Cambia grasas saturadas por grasas insaturadas: Cuida tu corazón reduciendo carnes grasas y eligiendo opciones más saludables como pollo y aceite de oliva. Cocina a la parrilla o al vapor en lugar de freír.
- Come 5 porciones de frutas y verduras: Incluye frutas y verduras de diferentes colores en tu día a día para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes que cuidan tu corazón.
- Mantente hidratada: Los líquidos son esenciales para regular la temperatura y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Lo recomendable es beber alrededor de 2 litros de agua al día.
- Azúcares, cafeína y alcohol con moderación: Limita los dulces y bebidas azucaradas.
Nutrientes Esenciales
- Grasas Insaturadas: Estas son grasas saludables para tu corazón y se encuentran en el aceite de oliva, palta, nueces, semillas y pescados grasos. Consúmelas, ¡pero con moderación!
- Calcio: Asegúrate de incluir productos lácteos en tu dieta tres veces al día, así como verduras de hoja verde, nueces y legumbres.
- Vitamina D: Es esencial para mantener tus huesos fuertes y sanos. La vitamina D se obtiene principalmente por exposición al sol pero también se encuentra en leche fortificada, yemas de huevo, champiñones y pescados grasos.
- Vitaminas del Grupo B: Son tus aliadas porque ayudan a procesar los carbohidratos y al buen funcionamiento del sistema nervioso, ¡incluyendo la memoria!.
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Consideraciones Adicionales
Durante la menopausia son frecuentes los olvidos y hasta algunas confusiones que forman parte de la llamada “niebla mental”. Tal vez hayas notado que a veces tienes más estreñimiento, hinchazón y gases, algo baste habitual en esta etapa cuando el tránsito intestinal es más lento y puede haber alteraciones en tu flora intestinal.
A partir de los 40 años nuestro cuerpo comienza a necesitar menos calorías para producir energía, especialmente durante la menopausia. Puede ayudarte consultar con un especialista que calcule tus requerimientos diarios de calorías y te entregue una pauta alimentaria para distribuir estas calorías durante el día de manera equilibrada y saludable.
La salud ósea es una preocupación durante la menopausia debido al aumento del riesgo de osteopenia y osteoporosis.
La menopausia es una etapa de transición que puede presentar desafíos, pero con los hábitos alimenticios y de estilo de vida adecuados, es posible manejar los síntomas y mantener una buena calidad de vida.
Recuerda que cada mujer es única y puede experimentar la menopausia de manera diferente.
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Artículo escrito por María Teresa Ruiz, nutricionista integrativa, especializada en nutrición para la perimenopausia y la menopausia.
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