Ejemplo de Menú de 1500 Calorías Diarias para una Alimentación Saludable

¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000? Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario.

En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC.

Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.

En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad.

Recomendaciones Generales

Para alcanzar la meta de lograr un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos.

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El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes esenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.

Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo. Es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos.

Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.

A continuación, se presentan algunas recomendaciones generales para una alimentación saludable:

1. No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, vísceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
2. Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
3. Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
4. Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
5. Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
6. Disminuir el consumo de café y alcohol.
7. Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).

Preparación de Alimentos:

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1. Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
2. Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
3. Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
4. No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorben grasa en exceso.
5. Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
6. Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
7. Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.

Opciones de Alimentos Saludables

Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras , pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brócoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos ( apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana).

Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.

Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.

Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.

Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.

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Colaciones saludables: 50 cal.

• Rica en fibras (20 a 30 gr.)
• Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.).

Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).

Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.

Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo.

Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.

¿Cómo seguir la dieta DASH? La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes. La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo. Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día.

Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.

Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta.

La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías. Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.

Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.

Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales.

El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.

Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.

Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada.

Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.

En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo.

Finalmente, Ratner explicó que “Lo más relevante es tomar la decisión y planificar los cambios a realizar. “De acuerdo a la motivación y personalidad se puede realizar un gran cambio o realizar pequeños cambios paulatinos. “Idealmente, consultar con un profesional que pueda planificar y acompañar en el proceso. Junto con lo anterior, mencionó que “Estos aspectos son relevantes para el éxito en los cambios de hábitos.

Ejemplos de Recetas

Polenta Cremosa con Pollo y Verduras

1. Calienta las dos cucharadas de aceite en una cacerola y saltea la cebolla durante 3 min. Agrega el pollo y las verduras y cocina hasta cocer completamente.
2. Una vez todo cocido agrega la CREMA NESTLÉ y condimenta con sal, pimienta y el queso rallado. Apaga el fuego y revuelve hasta juntar completamente.
3. Aparte cocina los tallarines en abundante agua hirviendo con sal y según las indicaciones del envase. Puedes reemplazar el pollo por vienesas o pavo.

Polenta al Horno con Zanahorias Glaseadas

1. En una cacerola calienta la LECHE SVELTY junto con el agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas, el CALDO DE VERDURAS MAGGI molido, condimenta con sal y pimienta.
2. Cuando alcance el primer hervor añade la polenta en forma de lluvia y cocina a fuego bajo durante 5 a 7 minutos. Una vez lista acomoda de manera plana la polenta sobre una fuente rectangular.
3. Voltea la preparación sobre un mesón o una tabla y corta cuadrados de 6x6 cm aprox. y déjalos sobre una lata de horno.
4. Para las zanahorias glaseadas, en una sartén calienta el aceite de oliva y agrega las zanahorias, saltea por unos minutos, vierte el vino blanco y el azúcar, cocina hasta que estén blandas y brillantes.

Ceviche de Mango y Pescado

1. En una olla con abundante agua caliente, blanquea el pescado picado en cubitos durante 2 minutos.
2. Aparte en un bowl mezcla el mango picado con el sésamo tostado, añade el ciboulette y mezcla con el pescado ya frío.
3. En un recipiente hondo, mezcla el aceite de oliva con la CREMA SVELTY y los jugos de limón.

Pavo Relleno al Horno

El tamaño del pavo depende de la cantidad de personas. Se debe considerar que un pavo de 2 kg. Rinde para cuatro personas, para ocho debería pesar 4 kg. Y si es para doce personas debería pesar 6 kg. Aproximadamente.

1. Mezclar en una fuente, el jamón serrano, las manzanas peladas y cortadas en trocitos, el jamón, el huevo batido, las ciruelas, el jerez y añadir sal y pimienta.
2. Coser con hilo de cocina y atar las patas.
3. Untarlo con manteca de cerdo y cocerlo al horno a temperatura media, hasta que esté dorado, aproximadamente 2 horas y media; rociarlo con su jugo de vez en cuando durante la cocción.
4. Servir en una fuente adornado con rodajas de naranjas y guindas; Servir el jugo aparte en una salsera.

Sopa de Albóndigas

Ingredientes:

• Carne molida: 500 gr.
• Cebollín: 100 gr.

1. Preparar las albóndigas, en un bol mezclar la carne, orégano, huevo, ají de color y pan. Sazonar con sal y pimienta.
2. Con la ayuda de las manos formar bolitas del tamaño de una nuez y reservar.
3. En un sartén calentar el aceite a fuego medio y agregar las albóndigas reservadas, f reír de 2 a 3 minutos o hasta que estén doradas por todos lados.
4. Preparar la sopa, en una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto, agregar los cebollines, jengibre y zanahorias, saltear por 4 minutos, verter el caldo y llevar a ebullición, añadir la pasta y cocinar por 7 minutos más hasta que la pasta esté cocida.
5. Incorporar la acelga, perejil, salsa de soya y albóndigas reservadas.

Lomo de Cerdo a la Leche

Ingredientes:

• Solomillo de Cerdo: 30 grs.
• Jerez: 50 grs.
• Cebolla: 50 grs.

1. Cortar el solomillo a lonchas sin acabar de cortarlas del todo, transversalmente al largo, como un libro. Entre loncha y loncha, salpimentar y poner una capa de almendras machacadas.
2. Fundir en una cacerola la manteca, poner el lomo y dorarlo por todos los lados, añadir el jerez y la cebolla bien trinchada. Dejar evaporar el jerez y dorar la cebolla.
3. Añadir la leche, tapar la cacerola y cocer suavemente, hasta que el solomillo esté tierno, removiendo de vez en cuando la cacerola y dándole vueltas al solomillo para que no se agarre.

Cheesecake de Chocolate

Ingredientes:

• Chocolate negro: 100 grs.
• Queso Crema: 200 grs.
• Chocolate para derretir: 100 grs.

1. Para la base: procesar las galletitas, la manteca y 1 cucharada de cacao y presionar sobre el fondo de un molde forrado en aluminio.
2. Relleno: mezclar el queso con el azúcar e incorporar 200 grs. De chocolate derretido a baño maria. De a uno, agregar los huevos y las yemas.
3. Disolver la otra cucharada de cacao en una cucharada de agua e incorporar a la mezcla junto con la crema (2/3 taza) y mezclar bien.
4. Colocar sobre la masa en el molde y cubrir este por el lado exterior con papel aluminio para protegerlo. Llevar a un horno precalentado a 170 grados entre 45 minutos y 1 hora a baño maria.
5. Cobertura: derretir 100 grs. De chocolate, agregar el jarabe y después la crema (1/2 taza).

Tiramisú

Ingredientes:

• Bizcochos: 250 gr.
• Chocolate negro: 2 onzas (57 gr.)
• Café: 2 cdas.

1. Separamos las yemas de las claras. Mezclamos las yemas con el azúcar hasta hacer una pasta. Cuando la mezcla esta lista la metemos en el frío unas 12 horas.
2. Dividimos en dos los bizcochos y los emborrachamos con el café mezclado con el amaretto. Es importante saber que no deben quedar muy empapadas, muy mojados, porque sino el tiramisú perderá su consistencia.
3. Al final espolvoreamos con el chocolate rallado para darle el toque final.

Salmón con Aderezo Cremoso de Nuez Moscada

Ingredientes:

• Salmón: 150 gr.

1. Para prepararlo primero mezclamos el azúcar, la nuez moscada, la canela el clavo y el queso crema hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Sazonamos. Posteriormente refrigeramos el aderezo hasta obtener una consistencia firme.
2. Después, procedemos a freír el salmón preferentemente en Aceite de Oliva, pero no sin antes salpimentarlo.

Pechugas Rellenas en Caldo de Gallina

Ingredientes:

• Pechugas de Pollo: 150 gr.

1. Separamos las pechugas en 4 partes y hacemos un hueco en cada una de estas.
2. Cortamos el jamón en cubos pequeños.
3. Rellenamos las pechugas con los cubos de jamón y un poco de sal.
4. Preparamos una cacerola con el litro de agua y colocamos dentro el caldo de gallina.
5. Colocamos las pechugas dentro de la cacerola y agregamos la pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
6. Dejando el fuego bien bajo, cubrimos las pechugas con caldo ayudándonos con un cucharón cada tanto.
7. Iremos tornando los lados, hasta que se encuentren bien cocidas de ambos lados, retiramos y ya podremos servir acompañadas con arroz, puré o ensalada.

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