Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso, según Harvard
El gimnasio no es para todas las personas, especialmente si no tienes experiencia. La experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante. Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina. Por ello, hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
A continuación, te presentamos los 5 mejores ejercicios para bajar de peso, según Harvard:
1. Natación
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
2. Tai Chi
Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
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3. Entrenamiento de fuerza
Qué es el Entrenamiento de Fuerza y cómo Empezar
Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar
“Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Considera HIIT
Otra investigación encuentra que HIIT puede superar al cardio tradicional cuando se trata de la pérdida de grasa. Un aumento inducido por HIIT en los niveles de hormonas de crecimiento y otros compuestos orgánicos “puede aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante horas después del ejercicio”, dice el autor del estudio Stephen Boutcher, profesor asociado de ciencias médicas en la Universidad de Nueva Gales del Sur. La clave de HIIT es elevar su ritmo cardíaco por encima del 80% de su máximo, dice Astorino. “Reste su edad de 220 para estimar su frecuencia cardíaca máxima”, dice. (Un monitor de frecuencia cardíaca puede proporcionar una evaluación precisa.
La importancia del entrenamiento combinado
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra. Eliane Aparecida de Castro. “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.
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Sobre esto, la Dra. Eliane Aparecida de Castro sostuvo que “la literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.
En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra. “De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.
Electroestimulación Muscular (EMS)
La electro estimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica para causar una contracción muscular similar a la que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. La técnica ofrece ventajas, permite hacer trabajos más dirigidos, por ejemplo, pero no se pueden hacer sesiones diariamente, pues las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse.
“Se recomienda a quienes tengan como objetivo prioritario mejorar fuerza y/o masa muscular. La intensidad debe ser gradual para no provocar daño muscular excesivo, iniciando una vez por semana para progresar a dos veces por semana al cabo del primer mes”, dice la kinesióloga Johanna Pino, del Centro de Nutrición y Bariátrica de Clínica Las Condes.
“Lamentablemente bajar de peso es una tarea que es bastante compleja, y se necesita un desbalance energético importante para lograrlo”, dice la kinesióloga. ¿El ejercicio logra provocar este desbalance? “La respuesta es no significativamente, diversos estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico (bicicleta, caminar, correr, nadar), realizado 200 minutos por semana, al menos 3 veces por semana a una intensidad moderada, contribuye a la pérdida de peso en promedio de 2 kilos, cuando no se realizan modificaciones en la alimentación”, enfatiza.
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| Ejercicio | Beneficios | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Natación | Tonifica el cuerpo, mejora el estado mental, amigable con las articulaciones. | Practicar regularmente para obtener mejores resultados. |
| Tai Chi | Combina movimiento y relajación, mejora el equilibrio. | Especialmente bueno para personas mayores. |
| Entrenamiento de fuerza | Mantiene los músculos fuertes, quema calorías. | Aumentar el peso progresivamente. |
| Caminar | Mejora el colesterol, fortalece los huesos, mejora el estado de ánimo. | Caminar de 30 a 60 minutos la mayoría de los días. |
| Ejercicios de Kegel | Fortalece el suelo pélvico. | Contraer y soltar los músculos varias veces al día. |
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