Música y Ciencia: La Clave para Bajar de Peso y Mejorar tu Bienestar
La pérdida de peso es un proceso multifactorial que involucra dieta, sueño, ejercicio y, sorprendentemente, ¡tu genética! Un estudio revelador relaciona la pérdida de peso con la concentración mental, sugiriendo que enfocarse en la meta puede quintuplicar los resultados. Además, la música emerge como una herramienta poderosa para motivarte y hacer más placentera tu rutina de ejercicios.
El Impacto de la Genética en la Pérdida de Peso
Un estudio reciente muestra que tu perfil genético específico puede influir significativamente en la eficacia de la pérdida de peso mediante el ejercicio. Esto podría explicar por qué personas con entrenamientos idénticos obtienen resultados diferentes.
Henry Chung*, Chris McManus** y Sally Waterworth*** (The Conversation) explican que identificaron 14 genes que contribuyen significativamente a la cantidad de peso que una persona pierde al correr. Esto sugiere que algunos tienen un talento natural para quemar grasa y perder peso mediante el ejercicio.
Para llevar a cabo el estudio, reclutaron a 38 hombres y mujeres nacidos en el Reino Unido de edades comprendidas entre los 20 y los 40 años. Ninguno de los participantes hacía ejercicio regularmente al comienzo del estudio. El grupo se dividió aleatoriamente y la mitad siguió un estricto programa de resistencia de ocho semanas que consistía en tres carreras semanales de 20 a 30 minutos.
El otro grupo actuó como grupo de control. Se les indicó que se abstuvieran de hacer ejercicio y continuaran con sus rutinas diarias de manera normal durante este período de estudio, incluidos los hábitos de dieta y estilo de vida.
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Todos los participantes realizaron una prueba de carrera para ver qué distancia podían correr en 12 minutos y se pesaron antes y después del período de estudio. Esto se hizo para medir su nivel de condición física inicial y ver cuánto cambiaron a lo largo del estudio. También se calculó el índice de masa corporal (IMC).
Además, al final del estudio se recogió una muestra de saliva de cada persona con un kit de prueba de ADN para evaluar su perfil genético único.
Es importante señalar que todos los que participaron en el estudio tenían un peso corporal, un IMC y un nivel de aptitud aeróbica similares al inicio del estudio. Esto es beneficioso por múltiples razones. Significa que todos estaban en el mismo punto de partida y que ya se habían controlado algunas variables de confusión, como el nivel de aptitud física. En última instancia, esto mejora la precisión en la interpretación de los resultados.
Los Genes del Ejercicio
Todos los participantes del grupo que hizo ejercicio lograron perder peso, aproximadamente 2 kg de media. El grupo de control, en cambio, ganó un poco de peso.
Si bien una pérdida de peso de 2 kg puede no parecer mucho, es significativa considerando que el régimen de ejercicio solo duró ocho semanas y los participantes no hicieron cambios en su dieta.
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Sin embargo, lo más significativo fue la gran variación en los resultados entre los que hicieron ejercicio: algunos participantes perdieron hasta 10 kg de peso. De hecho, todos los participantes del grupo de ejercicio mejoraron a un ritmo diferente.
Dado que controlamos factores como la intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios y utilizamos participantes que tenían un peso corporal y un nivel de condición física similares al inicio del estudio, esto sugiere que algunas personas se beneficiaron naturalmente más que otras del entrenamiento de resistencia.
Cuando analizamos los perfiles genéticos de nuestros participantes, descubrimos que las diferencias en la respuesta de cada persona al ejercicio estaban fuertemente asociadas con su genética específica.
Demostramos que existía una fuerte correlación lineal entre la cantidad de peso que los participantes perdieron y 14 genes que previamente se había demostrado que estaban asociados con el peso corporal, el metabolismo o las condiciones psicológicas que afectan el IMC. Cuanto mayor era el número de estos genes que tenía un participante, más peso perdía. Nuestros resultados también revelaron que alrededor del 63% de la variación en la pérdida de peso entre los participantes se explicaba por los genes identificados.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el gen PPARGC1A desempeña un papel en el metabolismo y el uso de las grasas para obtener energía durante el ejercicio. Nuestro estudio descubrió que todos los participantes que perdieron más de 1,5 kg con el ejercicio tenían este gen. Aquellos que perdieron menos que esto no tenían este gen.
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Nuestros hallazgos coinciden con lo que han demostrado estudios anteriores. Pero, si bien los artículos anteriores solo han analizado el vínculo entre genes individuales y pérdida de peso, el nuestro es el primero en demostrar que 14 genes diferentes parecen trabajar en combinación para determinar si una persona pierde peso con el ejercicio de resistencia.
Nuestro estudio también sugiere que, si bien algunas personas poseen genes que les permiten ponerse en forma y perder peso con mayor facilidad, las personas con esta genética favorable solo pueden prosperar si realmente hacen ejercicio. De hecho, nuestro grupo de control también tenía varios de estos genes enumerados, pero sin ejercicio estos genes no podían activarse, por lo que los participantes no perdieron peso.
Si bien nuestro estudio ofrece resultados convincentes, no está exento de limitaciones. Dado que solo analizamos ejercicios de resistencia, será importante que los estudios futuros investiguen si existen vínculos similares entre la pérdida de peso, la genética y las combinaciones de diferentes tipos de entrenamiento (como una combinación de sesiones de resistencia y fuerza en un plan de entrenamiento).
La Ciencia Detrás de la Música y el Ejercicio
Un estudio de la Universidad de Milán revela que interrumpir caminatas con breves descansos puede ser más efectivo para perder peso que caminar de forma continua. Al caminar en intervalos cortos con pausas, se aumenta el consumo de oxígeno y, por ende, el gasto calórico.
La música no solo hace más divertida una rutina repetitiva de gimnasio, sino que también tiene importantes efectos en la motivación y en la sensación de placer al momento de realizar actividad física. Un estudio demostró que al pedalear con música más lenta, la velocidad y el rendimiento general disminuyen, pero la motivación y la autoexigencia aumentan.
Cuando se trata de desempeño, un mal estado anímico puede ser tan o más nocivo que una lesión. Comparativamente, su desempeño mejoró considerablemente cuando tiraron con música. Además, reportaron que sus niveles de ansiedad disminuyeron.
La música que más te guste es la que te servirá mejor. En definitiva, para que la música haga tu rutina de ejercicios más divertida y placentera, debe ser música que te divierta y te dé placer.
Para fases de entrenamiento más exigentes, el tempo ideal es de 120 a 140 BPM. Piensa en canciones como Thunderstruck de AC/DC o That’s what I like de Bruno Mars.
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Para sacar el máximo provecho y entrar realmente en “modo entrenamiento”, no olvides sincronizar tus movimientos con la música. Ahora bien, si te da flojita elegir tus canciones y estás abierto a que te sorprendan, la aplicación RockMyRun es para ti (iOS y Android). Y lo que es mejor, detecta tu cansancio y te pone canciones con letras motivadoras para combatir la fatiga.
Beneficios Adicionales de la Actividad Física
La actividad física regular no solo ayuda a perder peso, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
- Reduce la Mortalidad: Las personas con alta actividad física tienen una mortalidad 60% menor que las sedentarias.
- Mejora el Perfil Lipídico: Aumenta el colesterol HDL y disminuye los triglicéridos.
- Bienestar Psicológico: Mejora la respuesta psicosocial y fisiológica al estrés, la autoestima y la inserción social.
- Hábito Alimentario Saludable: Se asocia con una alimentación más saludable y un mejor control personal.
- Activa el Sistema Nervioso Simpático: Mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria.
- Aumenta la Oxidación de Lípidos: Facilita la quema de grasas durante y después del ejercicio.
Actividad Física y Salud Mental
El ejercicio es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental. Estudios muestran que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
El ejercicio promueve:
- La creación de nuevas neuronas (neurogénesis).
- La reducción de la neuroinflamación.
- La liberación de hormonas y neurotransmisores como las endorfinas, que producen sentimientos de calma y bienestar.
La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
Recomendaciones para Incorporar la Actividad Física
No es necesario ser un fanático del fitness para obtener beneficios. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.
Consejos para empezar:
- Comienza con sesiones de 5-10 minutos y aumenta lentamente el tiempo.
- Evita fijarte metas poco realistas.
- El verdadero enemigo es el sedentarismo.
- Lo importante es la regularidad y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Tipos de Actividad Física
Para transformar a una persona sedentaria en activa, se pueden recomendar dos tipos de ejercicio:
- Ejercicio de baja intensidad y larga duración: Caminata, ciclismo, baile o natación (1 a 2 horas diarias).
- Ejercicio moderado a intenso: Planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, utilizando cinta ergométrica, bicicleta, escalador, etc.
El NIH propuso una escala de actividades comunes y deportivas para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana, que sería la recomendación básica para personas con obesidad o sobrepeso.
| Actividad | Tiempo (minutos) |
|---|---|
| Caminar a paso ligero | 30 |
| Correr | 15 |
| Nadar | 20 |
| Andar en bicicleta | 30 |
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