Consecuencias de No Comer en un Día: Riesgos y Beneficios del Ayuno Prolongado
Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración.
El ayuno intermitente se conoce por prácticas como comer a determinadas horas, dejando periodos prolongados sin alimentarse o ingerir muy pocas calorías durante algunos días. Sin embargo, es crucial entender las posibles consecuencias de no comer durante un día completo y los riesgos asociados al ayuno prolongado.
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente
En ciertos casos particulares, el ayuno intermitente podría tener algún beneficio para la salud. Una nutrióloga del Centro de Nutrición y Diabetes de Clínica Alemana explica que esta práctica podría:
- Disminuir el síndrome metabólico. Este último es un conjunto de trastornos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrame cerebral y diabetes.
- Bajar la inflamación.
Riesgos del Ayuno Prolongado
En estos ayunos prolongados la persona deja de comer durante varios días. “definitivamente, no está médicamente indicado hacer un ayuno de esas características nunca”, dice la especialista. Asimismo, es enfática en no aconsejar esta práctica: “de hambre por decirlo así, de solo agua, por periodos muy prolongados”, especifica la nutrióloga.
Lo ideal no es hacer este tipo de dietas exprés, sino mantener una alimentación saludable como forma de vida.
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Efectos Secundarios y Señales de Alarma del Ayuno Intermitente
Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares. Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo.
El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores. Aquí tienes 10 señales de alarma a las que debes prestar atención.
- No estamos seguros al cien por cien de que «hambre» sea una palabra adecuada, pero sin duda es una sensación real. Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre.
- ¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar?
- Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre.
- Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Muchas personas afirman que sus patrones de sueño mejoran cuando hacen AI, posiblemente debido a la forma en que este ayuda a frenar los hábitos de picoteo nocturno y, a su vez, la incapacidad para conciliar el sueño porque el estómago está ocupado digiriendo ese bocado de las 10 de la noche, dice Ruz.
- Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio.
La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves, pero busca atención médica si alguno de ellos se agrava, en particular cambios en la tensión arterial, mareos, desmayos o náuseas.
Según Ruz, la mayoría de los estudios sobre la AI abarca de 12 semanas a un año, por lo que no hay mucha información sobre los beneficios del ayuno a largo plazo. Muchos estudios sobre la AI también tienen tasas de abandono relativamente altas, lo que sugiere que hacer este ayuno durante largos períodos de tiempo puede ser difícil.
«Incluso desde una perspectiva práctica con mis pacientes, el AI puede ser muy restrictivo y difícil de seguir con regularidad. Si tienes curiosidad por probar el ayuno intermitente, piensa en el «por qué».
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La Importancia del Desayuno
Menor rendimiento, obesidad y peores hábitos alimenticios se relacionan directamente con el no tomar desayuno. El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día.
Según explica la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, “hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal. Y las evidencias muestran que los pacientes con sobrepeso consumen menos calorías al empezar el día comparados con los de peso normal o delgados.
“La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día.
Además de que el desayuno constituye una excelente oportunidad para compartir en familia, con él se puede aportar calcio, vitaminas, minerales y fibra a la dieta de los niños. En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas.
Opciones recomendadas para el desayuno:
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- Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso).
- Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física).
- Una taza de leche o yogurt con cereales integrales. Es una excelente opción los altos en avena.
- Un vaso de yogurt natural descremado con una porción de frutos secos como nueves o almendras, endulzando con una cucharadita de miel (que tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar), más un té o café.
¿Qué evitar en el desayuno?
- Los alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas.
- Productos altamente procesados como snacks, ya sea dulces o salados.
- Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol.
- Bebidas gaseosas.
Durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de “bajón” por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida. “Se debe restringir o eliminar su uso.
Ayuno Intermitente Explicado ¿La Clave Para Una Vida Más Saludable?
El Impacto del Horario de las Comidas en la Salud Cardiovascular
Los cuerpos humanos tienen ciclos fisiológicos que duran aproximadamente 24 horas, denominados ciclos circadianos. Estos incluyen ciclos de ayuno/comida que ajustan los relojes periféricos en varios tejidos y estos últimos, a su vez, ayudan a regular el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Un nuevo estudio busca arrojar más luz sobre este tema al explorar cómo las alteraciones en el momento de comer y ayunar afectan la incidencia de ECV. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de enfermedad y muerte en todo el mundo.
Los patrones dietéticos contribuyen significativamente al riesgo cardiovascular: casi 8 millones de muertes por ECV están relacionadas con una dieta defectuosa. Sin embargo, el vínculo entre la salud cardiovascular y el ciclo de alimentación/ayuno es parte del nuevo e importante campo de la crononutrición que busca dilucidar la red de conexiones entre los horarios de las comidas y la salud.
Las investigaciones han demostrado que el desayuno es esencial para mantener el metabolismo normal y la salud cardiovascular, mientras que las comidas nocturnas promueven la arteriosclerosis, la obesidad y los perfiles lipídicos anormales. En las mujeres, también conduce al síndrome metabólico.
La alimentación con restricción de tiempo (TRE) podría ser un método para mejorar la salud cardiometabólica. Se refiere a extender el ayuno nocturno a más de 12 horas y, en humanos, ha mostrado las correspondientes reducciones en el peso corporal, la presión arterial y la inflamación.
Cuanto más tarde se hacía la primera comida, mayor era el riesgo de ECV, pero no se observó tal tendencia con el momento de la última comida. Los beneficios máximos parecerían producirse cuando los períodos de ayuno nocturno se prolongan adelantando la hora de la cena en lugar de retrasar o saltarse la primera comida del día. Probablemente esto se deba a que las personas son más sensibles a la insulina y a los niveles más altos de glucosa temprano en la mañana, y se vuelven menos sensibles a medida que avanza el día.
Los estudios en humanos indican que cuando se retrasan las cenas se producen aberraciones en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, dislipidemia y aumento de peso más allá de los límites normales. y ayunaron durante > 13 horas durante la noche tuvieron una menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
Los hallazgos de que el horario de la primera y la última comida más tarde están vinculados por separado con un mayor riesgo de ECV general corroboran estudios anteriores que muestran una mejora en los factores de riesgo cardiometabólico con desayunos y últimas comidas más tempranos.
Estos hallazgos sugieren que, más allá de la calidad nutricional de la dieta en sí, las recomendaciones relacionadas con el horario de las comidas para pacientes y ciudadanos pueden ayudar a promover una mejor salud cardiometabólica.
Comer Solo vs. Comer Acompañado
Entre los estudios sobre el tema hay algunos que aseguran que comer solo aumenta en 45% el riesgo de obesidad en el caso de los hombres y 29% de las mujeres. Para llegar a estas conclusiones, sus autores examinaron a 7.725 adultos a los que se les pidió que indicaran la frecuencia en la que comían solos. Se descubrió que quien lo hacía más de dos veces al día era más propenso a desarrollar obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares.
Los expertos descubrieron que los hombres solteros que comían solos tenían hasta el triple de riesgo de sufrir síndrome metabólico en comparación con los varones que lo hacían acompañados.
En estudios anteriores ya se había demostrado que los núcleos familiares tendían a ser cada vez más pequeños o unipersonales, algo que afectaba a los patrones alimenticios, que se habían vuelto irregulares y hacían que cada vez fuera más frecuente que las personas comieran en solitario.
Además, resalta que las comidas en familia o con otros miembros del hogar son una instancia en que se transmiten valiosas enseñanzas sobre la alimentación que favorecen sobre todo a los niños y niñas. Añade que la conveniencia de comer acompañado es válida en general: “se producen momentos de comunicación, de dispersión.
Comer Frente a la Pantalla
Por ejemplo, una columna de la psicóloga, máster en drogadicción, miembro de la Asociación Americana de Psicología, Isabel Valerio Lora, publicada en el periódico La Información de República Dominicana, hace referencia a un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos. Este último detectó que comer frente al televisor aumenta 37% la probabilidad de tener sobrepeso, porque las personas se concentran más en lo que ven que en lo que comen.
Sobre el punto la doctora López considera que se configura una situación relacionada a la de comer solo o acompañado: “cuando uno come mirando las pantallas se presta menos atención de lo que se está comiendo. Agrega que al comer frente a la pantalla no se activan las señales de hambre y saciedad como resultaría más saludable. “Entonces la gente sigue comiendo, y no se siente saciada”.
La doctora Patricia Gálvez hace presente que es posible considerar excepciones. Le ha tocado trabajar con familias vulnerables “que se dan cita los viernes para ver en la televisión una película acompañados de una pizza, cabritas o papas fritas, y lo reconocen como una instancia familiar, eso no está mal. El asunto es crítico para Chile por su primer lugar en América Latina de prevalencia en obesidad infantil y sexto a nivel mundial. Esta situación responde a diversos factores.
La doctora Gálvez sostiene que el estilo de vida predominante en el país está detrás de estas cifras: “social y culturalmente estamos bien occidentalizados. No tenemos margen para cocinar por ejemplo una cazuela, una carbonada, cosas que requieren más tiempo.
Dietas sin Asesoría Médica: Un Riesgo para la Salud
Anemia, aftas, herpes, arritmia, caída del pelo, cansancio y complicaciones cardiovasculares pueden ser los efectos de una dieta sin asesoría médica.
“En una dieta, lo óptimo es estar asesorado por un profesional. Por ésto, si una persona está haciendo una dieta y se siente cansada, débil, tiene falta de concentración, palpitaciones, debilidad en las uñas, se le cae el pelo, está constipado, se resfría mucho o le salen aftas o herpes, debe preocuparse.
En una primera instancia de evaluación, se pide una serie de exámenes para saber cómo está la salud. Además, CLC cuenta con dos equipos que realizan exámenes muy sencillos, pero que dan una información muy valiosa. El primero es el CALORÍMETRO, equipo de última generación y nuevo en la clínica, cuya importancia radica en que permite conocer el metabolismo basal de cada persona. Con esto fácilmente se puede saber cuántas calorías debe consumir el paciente para bajar de peso y cuántas para mantenerlo.
Una dieta sana es aquella baja en grasas, alta en proteínas y en la que se hace ejercicio para preservar la masa muscular. La idea es no comer todos los días lo mismo, porque con variedad se aseguran los minerales y nutrientes necesarios.
“Es muy importante hacer una dieta que no sólo ayude a bajar de peso sino que también permita mejorar la salud para que la persona se mantenga en las mejores condiciones posibles”, comenta la especialista.
Con una dieta no sólo se debe reducir el número de calorías sino alimentarse equilibradamente. Comienzan a faltar vitaminas, minerales y macronutrientes. Si se hace una dieta en la casa, se deben consumir equilibradamente proteínas, lácteos descremados, huevos y carnes magras.
Conclusión
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