¿Cuáles son los efectos secundarios de 4 días sin comer?
El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la mejora de la concentración. Sin embargo, es crucial conocer los posibles efectos secundarios y precauciones antes de adoptarlo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Este tipo de alimentación se caracteriza por tener períodos donde se come y otros donde se ayuna en forma voluntaria. De este modo, se beneficia de los dos estados en los que puede estar nuestro cuerpo: el estado de absorción (donde la insulina se eleva cuando comemos y almacenamos energía) y en ayuno (cuando la insulina baja y quemamos grasa).
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo produce una serie de mecanismos fisiológicos para asegurar que los órganos esenciales sigan aportando energía. Entre estos procesos se destacan la reducción de los niveles de glucagón, el aumento de la glucogenólisis hepática y de la gluconeogénesis, para el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede tomar diferentes formas, como:
- Ayuno modificado o dieta 5:2: Consiste en ayunar durante 2 días no consecutivos a la semana y comer normalmente durante los otros 5 días.
- Ayuno de día alterno: Se alternan días de ayuno con días en los que se puede comer sin restricciones.
- Alimentación con restricción de horario: Implica comer durante un período específico (de 4 a 12 horas) y ayunar durante el resto del día (12 a 20 horas). No hay restricciones calóricas durante los períodos de alimentación.
De estas opciones, la alimentación con restricción de horario, especialmente el patrón 16:8 (comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas), es la más popular y la que muchas personas asocian con el ayuno intermitente.
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Beneficios del ayuno intermitente
Se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud:
Mejora del perfil lipídico
Varios estudios analizaron los efectos del ayuno sobre los niveles de colesterol. Se ha demostrado que el ayuno regular de 12 horas al día, tres veces por semana durante seis semanas, reduce considerablemente el colesterol LDL malo y aumenta el colesterol HDL bueno. Diferentes estudios de investigación como “El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos” de la Universidad de Chile, “nutrición y comida saludable” de Mayo Clinic y “Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos” de la Universidad Marista de Mérida, México, demostraron que variados tipos de ayuno pueden afectar de manera positiva los niveles de colesterol.
Control de la glucosa en sangre
Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora el control del azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina y aumentar su sensibilidad. Esto puede disminuir los niveles de glucosa en ayunas y en personas con diabetes tipo 2, reduciendo la necesidad de insulina. Este enfoque estimula la quema de grasa, mejora el metabolismo y favorece una mejor distribución de la grasa en el cuerpo, lo que contribuye a una mayor tonificación muscular y una apariencia más saludable.
Beneficios adicionales para la salud
Perder peso y realizar ejercicio físico ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer. En cuanto a estas condiciones, el ayuno intermitente podría ser tan eficaz como cualquier otra dieta que limite la ingesta calórica.
Precauciones y consideraciones
Una de las preocupaciones más importantes es elegir bien los alimentos nutritivos durante la ventana de alimentación enfocándose en un cantidad adecuada de proteínas, frutas, verduras, granos integrales entre otras e incluso asegurando una buena hidratación para cubrir las necesidades del cuerpo.
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Aunque en algunos estudios indican una ligera pérdida de peso superior al seguir el ayuno intermitente en comparación con una dieta de restricción calórica convencional, las diferencias no son estadísticamente significativas.
Además, las personas que realizan actividades que requieren alta concentración o esfuerzo físico deben tener precaución, ya que consumir solo 500 o 600 calorías diarias puede afectar la concentración, la fuerza, el ánimo e incluso causar irritabilidad.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Otra preocupación importante son los efectos secundarios desagradables que pueden presentar las personas que realizan ayuno intermitente, pero normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:
- Hambre
- Fatiga
- Insomnio
- Náuseas
- Dolores de cabeza
¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no se recomienda para personas que:
- Tienen bajo peso
- Tiene antecedentes de trastornos alimentarios
- Mujeres embarazadas o lactando
- Quienes toman medicamentos para la diabetes
- Quien experimente niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia)
- Menores de 18 años
Acude siempre a un especialista.
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Señales de alarma a las que debes prestar atención
Es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
- Hambre: Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno. Para algunas personas (por ejemplo, las que hacen mucho ejercicio), ayunar durante períodos prolongados no es lo ideal, definitivamente algo que vale la pena considerar.
- Fatiga: Presta atención a lo que le das a tu cuerpo. Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte.
- Náuseas, dolores de cabeza o mareos: Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
- Amenorrea: Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Hábitos alimenticios poco saludables: Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Problemas de sueño: Hay algunas investigaciones que apuntan al efecto contrario. Una revisión de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep muestra que el ayuno intermitente diurno (lo que significa ayuno durante el día) causa una disminución en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
- Cambios de humor: Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Y aunque algunas personas sienten un gran impulso de energía o motivación una vez que se adaptan al ayuno, es importante recordar que sigue siendo una dieta restrictiva. Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato.
La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves, pero busca atención médica si alguno de ellos se agrava, en particular cambios en la tensión arterial, mareos, desmayos o náuseas.
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