Nutrición para Ciclistas de MTB: Plan Alimenticio Detallado
El deporte es parte fundamental de nuestro ADN, y en la búsqueda constante de superación, el deportista amateur merece lo mejor, incluyendo una nutrición adecuada que potencie su rendimiento.
La Importancia de la Nutrición Deportiva
Un buen nutricionista deportivo es clave si quieres lograr resultados impresionantes. Los alimentos que introduces en tu cuerpo y el momento de hacerlo son muy importantes, puede que incluso más que el propio entrenamiento físico.
Ofrecemos asesoría nutricional con nutricionistas deportivos enfocados en fitness. Nuestro nutricionista deportivo diseña planes nutricionales personalizados que optimizan el rendimiento y la recuperación, ayudándote a alcanzar tus objetivos deportivos de manera efectiva.
Fases de la Nutrición Deportiva
La nutrición en las diferentes fases deportivas es crucial para maximizar el rendimiento y la recuperación.
* Pretemporada: Es esencial enfocarse en una dieta equilibrada que proporcione la energía necesaria para los entrenamientos intensivos y la construcción de músculo.* Postemporada: La nutrición se centra en la recuperación y el mantenimiento de la salud general, ajustando la ingesta calórica para evitar el aumento de peso no deseado.* Fase de Bulk: El objetivo es aumentar masa muscular, requiriendo un excedente calórico con proteínas y carbohidratos de calidad.* Fase de Definición: Se busca reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo la masa muscular, lo que implica una dieta hipocalórica alta en proteínas y baja en carbohidratos refinados y grasas saturadas.
Evaluación Integral del Ciclista
Para la correcta implementación de un plan de entrenamiento específico y efectivo en cada deportista, se requiere la aplicación de instancias evaluativas, las que responde a la necesidad de pesquisar y reconocer una serie de datos relevantes, los cuales, de acuerdo a los resultados, constituirán la base para la planificación, entrenamiento y evolución del deportista.
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Primer Control, Ingreso
Se realiza anamnesis al usuario con el fin de conocer su entorno, actividad, salud y hábitos alimenticios. Posteriormente, se evalúa antropométricamente tomando entre 10 - 40 medidas (pliegues, diámetros, longitudes, perímetros) dependiendo de los objetivos y situación física de dicho paciente. Cada citación demora 1.5 a 2 horas.
Evaluación Kinésica Funcional
Proceso en el cual se miden los aspectos físicos funcionales del ciclista tales como la flexibilidad, control motor y rango y función articular, cuya finalidad tiene como objetivo obtener un diagnóstico de las características físicas fundamentales del ciclista para un mejor desempeño en la bicicleta.
Ajuste de la Bicicleta
Teniendo el análisis biomecánico se procede a ajustar la bicicleta para su correcto uso buscando el mejor confort del deportista modificando altura, retroceso y angulación de sillín, altura, de manillar y de ser necesario, se recomendaran cambios estructurales como talla de cuadro, longitud de la potencia (te), longitud de bielas y anchura de manubrio. Esta intervención consiste principalmente en, estudiar, analizar, prevenir, modificar u optimizar conductas en individuos o grupos implicados directa o indirectamente en el deporte.
Alimentos Esenciales para el Ciclista
Con la ayuda de la terapeuta nutricional Jo Scott-Dalgleish, de Nutrition Solutions for Health, hemos elaborado una lista con los ingredientes absolutamente imprescindibles que deben estar en la cocina de cualquier deportista:
- Batatas: "Tienen un índice glucémico moderado y una gama de vitaminas y minerales como el hierro, la vitamina C y E, que no encuentras en las patatas. Son una gran fuente de carbohidratos". El arroz integral o las batatas con pollo y verduras son excelentes para la recuperación, ya que tienen más minerales y ayudan a la recuperación al liberar su energía mucho más lentamente.
- Avena: "Debido a su índice bajo en glucosa, la avena no te da un gran subidón de energía, se trata de una liberación más constante", explica Jo. La avena es rica en zinc, magnesio y vitaminas del complejo B, que son necesarias para producir energía para el cuerpo.
- Huevos: Los huevos están llenos de aminoácidos que ayudan a reparar los músculos, y son una gran fuente de proteínas. Además, también son una gran fuente de grasas omega-3, que está probado que reducen las inflamaciones, por lo que es un alimento ideal para la recuperación.
- Pescado azul: La proteína magra también nos ayuda a sentirnos más llenos y, por lo tanto, a no consumir más calorías de las necesarias. Los profesionales recomiendan comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana para mantener el cuerpo en plena forma.
- Brócoli: “El brócoli aparece siempre en mis sugerencias para deportistas. Este vegetal verde está lleno de bondad, incluyendo el ácido fólico, magnesio, vitaminas del complejo B y la vitamina K, que es excelente para los huesos. El brócoli también ayuda a la desintoxicación".
- Bayas: "Se cree que ayudan a la recuperación y a prevenir la acumulación de lactato”. Los polifenoles que se encuentran en ellas, así como en el té verde, tienen propiedades importantes que ayudan a la recuperación".
- Cafeína: Se cree que la cafeína puede jugar un papel en la reparación de la fatiga del cerebro y en la estimulación durante el ejercicio. "La investigación cuenta que la cafeína tiene un efecto sobre la percepción del esfuerzo. Tomando un poco de cafeína puedes llegar a sentir que las cosas son más fáciles de hacer", dice Jo.
The Fuel Place: Tu Aliado en Nutrición Deportiva
En The Fuel Place entienden que cada deportista es único y sus desafíos son diversos. The Fuel Place es el fruto de una historia de amor y deporte, nacida de la visión compartida de Herman Abarca y Francisca Hernández (nutricionista).
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“En The Fuel Place, nuestra misión es empoderar a los deportistas con conocimiento nutricional que transforme su rendimiento. Creemos firmemente que una alimentación adecuada es la clave para el éxito atlético.
El objetivo de The Fuel Place es ir más allá de lo convencional, ofreciendo un servicio que se adapte al ritmo de vida de los deportistas. Algunas nutricionistas como Maria Ignacia Ramirez (Triatleta) y Karina Amado (Trailrunner) usan The Fuel place para planificar la nutrición deportiva de sus atletas.
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