Nutricionista Experta en Embarazo: Recomendaciones para una Alimentación Saludable
La alimentación durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada no solo prepara el cuerpo para la experiencia de ser mamá, sino que también proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del pequeño. La gestación es un período de intenso crecimiento y desarrollo para el feto, y de cambios fisiológicos para la mamá.
Si la alimentación materna no es correcta podría generarse enfermedades que afectan el pronóstico de salud de ambos, y la sobrealimentación puede estar asociada con resultados adversos del embarazo. Por eso, en este artículo, te ofreceremos consejos prácticos y recomendaciones sobre qué comer durante el embarazo.
Recomendaciones Generales para la Alimentación Durante el Embarazo
Durante tu embarazo, tus necesidades de energía, macro y micro nutrientes cambian y es una etapa llena de dudas. La alimentación durante el embarazo influye directamente en el desarrollo del bebé y en la salud materna. Una nutrición adecuada reduce el riesgo de complicaciones como la anemia, la diabetes gestacional y la preeclampsia. Además, contribuye al desarrollo óptimo del cerebro, los órganos y los sistemas del bebé.
1. Come un Poco Más, pero Mejor
Durante el embarazo, es importante aumentar la ingesta de alimentos, pero no duplicar las porciones. En lugar de comer el doble, enfócate en mejorar la calidad de tu dieta. Incluye una o dos meriendas equilibradas al día, como un yogur natural con una manzana o 100 g de queso fresco con fruta fresca.
2. Variedad es Clave
Comer de manera variada es esencial para una alimentación equilibrada. Aprovecha los beneficios de diferentes alimentos, evitando aquellos prohibidos durante el embarazo. Sigue la regla de consumir "5 frutas y verduras al día". Incorpora una naranja en el desayuno, un plato de verduras en el almuerzo y una ensalada en la cena.
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3. Controla Tu Aumento de Peso
Acepta que el aumento de peso es inevitable y necesario durante el embarazo. En lugar de obsesionarte con la báscula, controla tu aumento de peso de manera saludable. Evita los alimentos altos en grasas y azúcares. Mantén tres comidas equilibradas al día y una o dos meriendas para evitar tentaciones.
4. No Te Saltes Comidas
Es crucial mantener tres comidas reales al día, incluso si no sientes hambre. Si no puedes desayunar, opta por un jugo de fruta natural. Lleva contigo opciones saludables para picar durante el día.
5. Mantente Hidratada
La hidratación es esencial durante el embarazo. Asegúrate de consumir al menos 1.5 litros de líquido al día, preferiblemente agua. Aumenta tu consumo de fibra con frutas, verduras y cereales integrales para favorecer el tránsito intestinal.
Lo ideal es tomar aproximadamente 1.5 litros de líquidos al día hasta las 27 semanas de embarazo. Eso equivale a ocho vasos (de 200 mil., o unas 7 onzas). En el tercer trimestre, debes beber un poco más para apoyar el crecimiento de tu bebé.
Alimentos a Incluir y Evitar
- Alimentos Permitidos: Leche, huevos, pescado, frutos secos y trigo (si no tienes alergias).
- Alimentos a Evitar: Pescado y carne crudos, y quesos no pasteurizados, para prevenir intoxicaciones alimentarias.
Por ejemplo, si comes queso elaborado con leche no pasteurizada o carne cruda o poco cocida, se puede adquirir una infección que podría conducir a un aborto involuntario.
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Cuando no hay cocción suficiente, muchas de las bacterias sobreviven y pueden multiplicarse rápidamente, lo que aumenta la probabilidad de una infección intestinal. Estos productos deben evitarse, ya que pueden causar enfermedades, incluyendo la infección por Listeria monocytogenes. La listeriosis puede transmitirse al bebé en gestación a través de la placenta aunque la madre no muestre signos de la enfermedad.
Los alimentos ricos en Omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados Eicosapentaenoico (EPA), ácido Docosahexaenoico (DHA) y ácido Alfa Linolénico(ALA)) son particularmente esenciales en la dieta de una embarazada, pues le proporcionan al feto gran cantidad de sustancias necesarias para un óptimo desarrollo físico y mental. Recomendaciones internacionales proponen el consumo de 300 - 340 gramos semanales de pescado rico en Omega 3. Si el consumo de pescado es inferior a lo recomendado se indica suplementación farmacológica son entre 200 a 300 mg.
El agua es el líquido más sano para mantenerte hidratada, pero también cuentan otras bebidas. Jugo de fruta. Son buena fuente de vitaminas y minerales, importantes para tu bebé durante su desarrollo. Sin embargo, recuerda que también contienen mucha azúcar y suelen ser muy ácidos, y afectar la tolerancia gástrica. Si puedes, limítate a consumirlos durante las comidas y prueba diluirlos con un poco de agua. Opta por jugos 100% naturales y evita los refrescos, las sodas y bebidas "con sabor a fruta", los cuales contienen muy pocas vitaminas y demasiado azúcar.
Licuados o batidos. Hechos a base de productos lácteos (leche o yogurt) combinan los nutrientes de la leche y de las frutas en un solo vaso. Aguas con sabores. Si padeces de náuseas o simplemente no te gusta el sabor del agua, tal vez te cueste beber la cantidad necesaria. Para darle al agua un sabor que te agrade, prueba agregarle rodajas de limón, pepino, cubos de melón o algunas hojas de hierbabuena o menta. Bebidas con jengibre. Para muchas mujeres, esta raíz les ayuda a combatir las náuseas. Se puede tomar con soda o Prueba tomar pequeños sorbitos de soda o té con jengibre .
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Aumento de Peso Saludable Durante el Embarazo
No existe una norma única sobre el aumento de peso durante el embarazo, ya que cada mujer es diferente. Sin embargo, se recomienda un aumento de entre 6 y 17 kg, dependiendo de tu estado de salud y peso previo al embarazo.
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Pero determinado tipo de kilos son irreducibles. Están relacionados con:
- El peso del bebé (3 kg de media);
- La retención de agua y el aumento de peso del útero y los senos (2,5 kg);
- El líquido amniótico (1,5 kg);
- El aumento del volumen sanguíneo (1,5 kg);
- La placenta (0,5 kg).
Esto hace un total de 9 kg, al que los médicos recomiendan añadir de 2 a 4 kg de reserva de grasas, necesaria para la nutrición del bebé en el útero y en la lactancia.
En función de tu complexión antes del embarazo, el médico puede reajustar este aumento de peso útil, recomendándote que lo reduzcas (si sufres sobrepeso) o lo aumentes (si estás demasiado delgada).
El médico se guía por tu IMC o Índice de Masa Corporal (peso en kg dividido por la estatura al cuadrado), junto con otros factores: alimentación, estado de salud, forma de vida… Ejemplo: si pesas 55 kg antes del embarazo y mides 1,62 m, tu IMC es de 21.
Un IMC normal está comprendido entre 20 y 25.
Suplementos y Vitaminas Prenatales
Asimismo, es fundamental incluir en la dieta un complejo multivitamínico que contenga ácido fólico. Las vitaminas prenatales son suplementos vitamínicos que se toman antes y durante el embarazo. Estas vitaminas, que también contienen minerales ( ácido fólico hierro, calcio), ayudan a asegurar que su bebé tiene todos los bloques de construcción que él o ella necesita para formar órganos sanos.
El concepto más equilibrado y recomendado actualmente es que no todas las embarazadas requieren uso de polivitamínicos. Esto dependerá principalmente del estilo de alimentación que la paciente lleve o de enfermedades asociadas. Salvo el ácido fólico pre-concepcional que sí deberían usarlo todas. La recomendación de estas vitaminas debería ser parte del plan que elabore ginecólogo o nutriólogo.
El exceso de dosis puede ser perjudicial, como es el caso de vitamina A, que salvo en situaciones especiales de salud de la madre no debería incluirse dentro de la fórmula del suplemento polivitamínico Chile.
Planificación de Comidas y Hábitos Alimenticios
Durante el primer trimestre lo común es que la embarazada mantenga el régimen de alimentación que seguía antes del embarazo, siempre que sea saludable y nutritivo y no haya problemas de sobrepeso u obesidad. La planificación de cada comida es importante, es la única manera de evitar los imprevistos y comer de todo o lo que haya cada vez que la embarazada regresa a casa. Si esa conducta es repetitiva, no solo se corre el riesgo de engordar, sino de provocar otros trastornos de riesgo para el bebé y para ella.
Cuando una mujer está embarazada, sus necesidades nutricionales aumentan para poder suplir al bebé de los nutrientes que necesita para un desarrollo saludable. Una alimentación balanceada que incluya carnes rojas y blancas, frutas y verduras, lácteos, cereales y líquidos; es la opción más saludable. Al comer de noche no es bueno acostarse de inmediato, siempre es bueno esperar, pues los reflujos y otras molestias son perjudiciales para la madre y para él bebé, en particular durante los últimos meses del embarazo.
Las comidas nocturnas muy condimentadas causan acidez y producen otras molestias que no permiten que el bebé y la embarazada puedan dormir cómodamente.
La embarazada debe comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones: una a mitad de mañana y otra a mitad de tarde. Las colaciones incluyen manzanas, naranjas, fruta seca, yogurt descremado o leche fortificada. Los azúcares deben eliminarse, sobre todo en la cena, también las tortas o pasteles.
Comer sano a lo largo del día es importante.
Ejercicio Físico y Estilo de Vida Saludable
El ejercicio físico y la recomendación nutricional específica son herramientas para llevar un estilo de vida saludable. La situación ideal es un embarazo planificado y supervisado por los especialistas, antes, durante y después. Durante el embarazo la sana alimentación y una adecuada hidratación, es crucial para el bienestar del bebé que está en formación, sobre todo si se trata de un embarazo de verano, época en la cual aumentan los viajes de la mujer al baño para orinar, debido a la ingesta de líquidos.
Modificar los hábitos alimenticios también es imprescindible durante la gestación, ya que el bebé demanda de nutrientes específicos para la formación de tejidos, órganos y huesos.
Se deben evitar ejercicios de alto impacto que podrían comprometer al bebé, sin embargo, caminar, bailar, manejar bicicleta, bicicleta estática, practicar yoga, pilates o natación; son actividades que pueden brindar muchos beneficios en la salud de la madre y el desarrollo del bebé, porque contribuyen a mejorar el sistema cardiovascular, la postura, la condición física, a mantener un peso sano, al estado emocional y a mantener la placenta oxigenada.
La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento. Sin embargo, expresa que es contraindicada cuando existen patologías como deterioro en el crecimiento fetal, alteración en la placenta o amenaza de aborto.
Cuidados Adicionales Durante el Embarazo
- Saunas y termas: Evitar saunas, termas y baños de vapor para evitar elevar la temperatura en forma excesiva.
- Piel: Se puede disminuir su intensidad mediante el uso de protector solar. No está recomendado el solárium ni tomar sol en exceso.
- Viajes: Para viajes largos, el mejor momento es el segundo trimestre, sin embargo, siempre se debe consultar al médico para seguir recomendaciones específicas y minimizar los riesgos. En los viajes, se recomienda beber abundante agua, hacer pausas cada dos horas para movilizar las piernas y usar medias de compresión graduada para disminuir el riesgo de trombosis venosa y edema.
- Alcohol y tabaco: Se aconseja, indiscutiblemente, la abstinencia completa de ingestión de ambas sustancias.
- Cafeína: Lo recomendable es limitar el consumo de café, té verde, té negro, mate y bebidas cola.
Recomendaciones Finales
La alimentación durante el embarazo es crucial para tu salud y la de tu bebé. Asegúrate de seguir estos consejos y no dudes en consultar a un nutricionista si necesitas orientación personalizada.
Una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, bebidas naturales y fibra puede ofrecer la cantidad de nutrientes necesaria para la madre y el bebé, además contribuyen a tener la piel más elástica, más lisa, mejor hidratada, con lo cual se previenen las estrías. También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.
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