Pan Pita: Valor Nutricional y su Rol en una Dieta Saludable
En Chile, el pan sigue siendo un alimento estrella en la mesa, con un consumo de alrededor de 96 kilos por persona al año, situando al país en el segundo lugar a nivel mundial en la ingesta de este producto. Sin embargo, existen muchas creencias en torno al consumo de pan y su impacto en la salud.
El pan pita destaca por ser una opción con menos calorías y poca materia grasa. Especialistas señalan que "uno puede encontrar panes envasados que aportan 100-120 calorías" y que "los de panaderías pueden aportar más calorías, pero tiene casi nada de grasa".
¿Es el Pan Pita Integral la Mejor Opción?
El pan integral, en general, aporta calorías y grasa, pero es grasa sana, buena para prevenir enfermedades cardiovasculares a largo plazo. Además, genera más saciedad que el pan blanco.
Es recomendable optar por un pan pita integral y combinarlo con un agregado proteico, como jamón de pavo o huevo.
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Mitos y Realidades sobre el Pan y la Dieta
La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U., aclara algunas creencias comunes:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Marraqueta: Una Opción Saludable con Moderación
La marraqueta es el más sano de las variedades caseras. Tiene menos grasa y casi nada de grasa. Al desayuno es ideal, con algún agregado proteico como el jamón o pechuga de pavo, huevo, quesillo o palta.
Si se consume a la hora de la once, ésta no debe ser después de las 5 de la tarde. Comer marraqueta en la noche, una mitad equivale a comerse ¾ tazas de carbohidratos.
Consideraciones Finales
Es importante recordar que algunos alimentos pueden no ser adecuados para todas las personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, se recomienda utilizarla bajo su propio riesgo.
Comer diez galletas de agua o de soda es lo mismo que comerse una marraqueta, pero no te va a generar saciedad.
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Tabla comparativa de tipos de pan (valores aproximados por porción)
| Tipo de Pan | Calorías | Grasa | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Pan Pita (envasado) | 100-120 | Baja | Menos calorías, poca grasa |
| Pan Integral | Variable | Saludable | Grasas buenas, saciedad |
| Marraqueta | Variable | Muy Baja | Poca grasa, ideal en el desayuno |
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