Pirámide Alimenticia para Bajar de Peso: Ejemplos y Estrategias Efectivas
Las dietas saludables para bajar de peso deben cumplir con ciertos criterios mínimos, que hay que respetar en todo intento de adelgazar que se lleve a cabo. La pérdida de peso obtenida debe ser gradual y persistente.
Siempre se debe estimular el aumento de la actividad física. Está claramente establecido que la única manera de subir de peso es comer más de lo que se consume y, en ese contexto, las calorías son importantes.
La diversidad y disponibilidad de alimentos ha aumentado hasta llegar a niveles nunca antes vistos en las sociedades occidentales; muy pocos países carecen de una disponibilidad adecuada de alimentos. Por otra parte, las dietas están adicionadas con grasas porque éstas hacen muy sabrosos todos los alimentos, de modo que añadir grasa siempre mejora el sabor, pero aumenta fácilmente el consumo total de calorías. También se debe considerar que el costo de este tipo de alimentos ha bajado.
Los alimentos más refinados, más engordadores y más altos en grasa son los más baratos: el pan integral es más caro que el pan blanco, el arroz integral y cualquier alimento natural es más caro que el alimento refinado. Otro factor importante es el auge de las comidas preparadas, propio de la urbanización creciente de las ciudades, el hecho de tener que comer en las oficinas y la instalación de locales de comida rápida en lugares cercanos, donde ofrecen alimentos baratos y ricos para el paladar, pero muy engordadores por su alta densidad energética. Por otra parte, la oferta de comida saludable es escasa y cara.
El tamaño de las porciones ha aumentado enormemente, como se puede apreciar comparando las botellas de Coca-Cola y las hamburguesas: ahora es “pequeña” una hamburguesa que originalmente era normal y hay una de mayor tamaño aún. Por otro lado, las ofertas de alimentos que significan "ahorro" o que se ofrecen como “ahorro” no son tales, porque el ahorro no es en dinero, sino en cantidad: se ofrece un paquete de papas fritas que tiene 30% más por el mismo precio, o sea, se gasta lo mismo para engordar más, sólo se obtienen más calorías extras y no un ahorro para el bolsillo. Otro ejemplo son los productos bajos en calorías, pero de gran tamaño, que finalmente tienen más calorías que los de tamaño y composición normal.
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La densidad energética, es decir, el número de calorías por gramo de alimento, afecta tanto la ingesta como la saciedad, puesto que tiene relación con la cantidad, peso y volumen del alimento que se puede consumir y con las señales visuales y cognitivas relacionadas con el tamaño de las porciones; por otra parte, actúa sobre la plenitud y el vaciamiento gástricos.
Un alimento de baja densidad energética, como una ensalada de lechuga, es 5 a 6 veces mayor en tamaño que una porción de galletas de agua. El queso contiene 30% de agua y las galletas sin grasa o bajas en grasas, por lo tanto hipocalóricas, tienen una densidad energética mayor debido a que no contienen agua, por lo que encierran un alto contenido de calorías en un volumen muy pequeño.
A mayor contenido de grasa, mayor densidad energética; 1 gramo de mayonesa tiene más calorías que 1 gramo de ketchup. Por otro lado, el agua influye mucho sobre la densidad energética. Por ejemplo, las ciruelas secas y las frescas no contienen grasa, pero, como las ciruelas frescas tienen un contenido de agua mayor, su densidad energética es menor y para obtener el mismo volumen en ciruelas secas se necesita ingerir un mayor número. Al analizar la influencia de estos dos factores, resulta más importante el contenido de agua que el de grasa (r = 0,82 y 0,67 respectivamente).
Por lo tanto, ambos son importantes, pero siempre se debe tener en cuenta lo que pasa con el agua o con el líquido en general. Se ha visto que la consistencia de las comidas líquidas influye significativamente sobre la intensidad del hambre dos horas después de la ingesta: a mayor viscosidad, mayor es la duración de la saciedad postprandial y, a menor viscosidad más rápido se produce hambre.
Es necesario tener en cuenta todos estos elementos, porque más importante que prohibir o permitir tal o cual alimento son las medidas que se pueden tomar para mejorar la aceptabilidad de la dieta y evitar que el paciente sufra.
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El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos; es verdad que su regulación es perfecta y que nada se acumula, pero se suma a las del resto de la ingesta. La combinación de un alimento rico en grasa y de alta densidad energética con alcohol, típico del cóctel, significa la ingestión de gran cantidad de calorías. Por otra parte, en general, el alcohol provoca desinhibición.
La mayoría de las personas están tratando de perder peso o, al menos, de mantenerse en su peso, lo que significa que están constantemente cuidando lo que comen, pero, al perder esta inhibición, comienzan a comer más. Por eso la adhesión a dietas muy estrictas para bajar de peso son malas a largo plazo, como se demostró en un estudio sobre cumplimiento de las recomendaciones de ingesta y aumento de la actividad física a los 4 años, en el que 80% de los encuestados reconocieron que algo habían hecho, pero nunca por tiempos largos, y sólo 20% seguían intentando bajar de peso.
El aumento de fibra dietética se asocia con aumento de la saciedad y disminución de la ingesta. Si se agregan 14 gramos de fibra al día en la dieta se obtiene en promedio una disminución de 10% de la ingesta energética total, porque, de alguna manera, esa fibra va a ocupar volumen y va a producir mayor sensación de saciedad.
Un estudio realizado en el INTA de Chile, para evaluar los gastos de las personas, observó que el tercer ítem de gastos era comer fuera de casa, en todos los quintiles, y que se había producido un aumento progresivo de este ítem entre los años 1988-1998. Esto tiene que ver precisamente con las comidas rápidas que se ofrecen en los entornos laborales, de las cuales la más típica y barata es la hamburguesa con papas fritas que aporta 510 y 450 calorías respectivamente, con un total de 960 calorías, 26 gr de grasa, que es 39% de la recomendación diaria, 22 gr de hidratos de carbono, que es 33% de lo recomendado. Es un tema muy interesante.
Como “especialistas” en el tema, siempre afirmamos que la única dieta que sirve es la moderada, equilibrada, baja en grasa y de índice glicémico moderado a bajo, pero al instante aparecen cientos de personas que hablan de la dieta del Dr. Atkins o de la de los adictos a los hidratos de carbono, entre muchas otras, y de los éxitos que han logrado con ellas.
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Las dietas más usadas son de tres tipos:
- Alta en grasa (55-65%), baja en hidratos de carbono (menos de 100 g/día) y muy alta en proteínas. Ejemplos: dieta del Dr. Atkins, New Diet Revolution, Protein power, Life without bread.
- Moderada en grasas (20 a 30%), con reducción balanceada de nutrientes, alta en hidratos de carbono complejos, de difícil digestión y moderada en proteínas. Es la dieta que recomiendan todas las sociedades científicas, instituciones de salud, especialistas y universidades.
- Baja o muy baja en grasa, (11 a 19%), muy alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas. Es muy difícil lograr una ingesta de solo 11% de grasas con una dieta de 1.200 calorías, ya que significaría ingerir solamente 15 g de grasa total en el día. Entre estas dietas se encuentran el Dr. Ornish´s program for reversal cardiovascular disease, Eat more weigh less y The new Pritikin program.
La primera dieta tiene un alto contenido de grasas y proteínas, y bajo contenido de hidratos de carbono. La primera de sus cuatro etapas es la de inducción, en la que se permite un consumo máximo de hidratos de carbono de 10 gramos diarios, o sea, una ingesta mínima, seguida de cuatro semanas de dieta en que se sigue bajando de peso.
Después de este segundo mes se podría aumentar la ingesta de hidratos de carbono, midiendo cuánto puede consumir cada persona sin engordar. Según la literatura, lo máximo que se lograría consumir sin engordar son 90 g/día. La hipótesis que sustenta esta dieta es que los hidratos de carbono provocan hambre, lo que es efectivo, aumentan el deseo de comer y, por lo tanto, hacen engordar al paciente; la supresión de los hidratos de carbono y el aumento de la ingesta de carne y grasas, para satisfacer el hambre, permitiría adelgazar sin ansiedad.
Esta dieta es el sueño de los carnívoros y de los que gustan de los biftecs, quesos, cremas, mayonesas, huevos fritos. Otras dietas son tan extrañas que, aun cuando su análisis demuestre que su composición de macronutrientes cumple con las condiciones de una dieta balanceada, no se pueden mantener a largo plazo.
La típica dieta de gran éxito en el corto plazo es la curiosa, ya que cuando la gente obesa busca bajar de peso, no importa el nivel cultural, hace cualquier cosa por conseguirlo. Hay muchas dietas raras, rodeadas de mucho marketing porque son exitosas en el corto plazo. Estos éxitos transitorios se deben a que siempre son dietas muy hipocalóricas y por lo tanto producen gran pérdida de agua en los primeros días, pero en el largo plazo son imposibles de mantener. Como por ejemplos típicos están la dieta del plátano, la del pomelo, la de la sopa o la de los adictos a los hidratos de carbono. No se deben hacer dietas de corta duración.
La dieta del Dr. Atkins plantea que los gordos en realidad no comen más que los normales, y muchas veces comen menos, pero tienen un problema metabólico, y por esa vía funcionaría la dieta Atkins. Sin embargo, esto no es así; todos los estudios demuestran que la dieta típica estadounidense tiene 2.200 calorías; con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono se consumen, en promedio, 1.400 calorías, igual que con la moderada y la baja o muy baja en grasas.
Entonces, lo importante es tener en mente la ecuación del equilibrio energético, la ingesta energética menor, y es todo el secreto de las dietas de éxito, cuyo contenido de grasa, hidratos de carbono y proteínas.
Evidencias y Recomendaciones
La categoría tipo C se basa en pocos estudios, no aleatorios, no generalizables, pero existen publicaciones al respecto.
Evidencias categoría A
- El balance calórico es el mayor determinante de la pérdida de peso, como se ve claramente al analizar la densidad energética, el tipo de dieta y el consumo calórico diario.
- En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
- La dietas moderadamente bajas en grasa pueden producir baja de peso, incluso cuando se consumen ad libitum.
- La baja de peso con dietas muy bajas en grasa puede ser el resultado de cambios en el estilo de vida, como una disminución de la ingesta energética y de grasa, un aumento del gasto energético, o ambos.
Se ha visto que las personas que durante mucho tiempo han restringido el consumo de grasas se acostumbran a comer así y después no toleran las comidas muy grasosas.
Evidencias categoría C
Los individuos con sobrepeso que libremente seleccionan dietas altas en grasa y proteínas y bajas en hidratos de carbono, como la de Atkins, consumen menos calorías y pierden peso, porque finalmente consumen menos calorías. A largo plazo, si la dieta cetogénica baja en hidratos de carbono se mantiene, puede conducir a una pérdida de grasa corporal.
La dieta moderada en grasa disminuye el colesterol LDL, normaliza los triglicéridos y mejora la relación HDL/colesterol total.
Evidencias tipo B
Las dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono llevan a cetosis, disminuyen el LDL, mejoran la glicemia y mejoran la insulina, y efectivamente existe una respuesta en pacientes hiperinsulinémicos o diabéticos.
Las dietas bajas o muy bajas en grasas disminuyen el LDL y podrían disminuir también los triglicéridos, según el tipo de alimentos que se use.
Se sabe que la ingesta hiperproteica aguda produce hiperfiltración glomerular, de modo que es interesante saber qué pasa con la filtración glomerular en la dieta de Atkins, porque tiene un alto contenido de proteínas.
En un estudio presentado en el Congreso de Viena se observó que en la etapa de inducción del primer mes, que es en la que se consumen más proteínas, se produce un aumento significativo de la filtración glomerular medida con DTPA, es decir, hay una hiperfiltración real, porque la creatinina plasmática y la excreción urinaria de creatinina se mantienen igual a la basal. La hiperfiltración renal podría traer consecuencias en un riñón que no esté en buenas condiciones, especialmente si se trata de un paciente diabético (Obes Res 2001; 8 (suppl1):82S).
Las recomendaciones nutricionales, en cuanto a la ingesta de grasas y a la composición de ácidos grasos, hace hincapié en la relación entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. En una dieta hipocalórica, las proteínas deben aportar 20% a 25% de la energía, las grasas totales 20% a 30%, los ácidos grasos saturados 8%, los monoinsaturados 8% a 12% y los poliinsaturados,10%.
El problema es que la relación omega 6/omega 3 no debiera ser mayor de 5-8: 1, y esto en general no se cumple; en las dietas habituales la proporción es 20 a 30, e incluso 80:1. Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos benéficos muy importantes.
Como ejemplo, la producción de TNF alfa por el adipocito es uno de los factores inflamatorios que inciden en el problema de la lipogénesis y la insulinorresistencia. Los ácidos grasos omega 3 son algunos de los moduladores del TNF alfa y, cuando se agregan ácidos omega 3 a la dieta, el TNF alfa disminuye.
Existe un ritmo predecible de pérdida de peso, con distintos grados de restricción calórica. En adultos de 30 a 60 años, hombres y mujeres, con 70 a 80 kilos de peso, con una dieta de 1000 calorías al día se prevé una pérdida de 5 kg en el hombre y 3,5 kg en la mujer; con una dieta de 1500 calorías se prevén 2,8 kilos en el hombre y 1,4 en la mujer.
Deben utilizarse alimentos que ayuden al control del apetito y aumenten la saciedad; los alimentos con alto índice glicémico producen menor sensación de saciedad y por lo tanto un aumento precoz del apetito. Jamás hay que olvidar, en la indicación dietética, el componente de modificación conductual, que está relacionado con la mejoría de los hábitos de alimentación en el largo plazo, o sea, con lograr que el paciente empiece a comer así en forma habitual, sin sentirlo más como un sacrificio.
Hidratos de carbono: 55% de hidratos de carbono, idealmente de difícil digestión, de lenta absorción, con mucha fibra. Alcohol: limitar su consumo a un vaso diario de vino en las mujeres y dos vasos diarios en el hombre.
Los componentes genético y psiconeuroendocrino son muy importantes, pero poco modificables; en cambio, sí se puede actuar sobre el determinante ambiental. La obesidad es una enfermedad crónica que resulta de la interacción entre genes y ambiente, de modo que si el individuo tiene una predisposición genética y a la vez un ambiente favorable, le será mucho más fácil engordar.
| Macronutriente | Porcentaje de Energía |
|---|---|
| Proteínas | 20% - 25% |
| Grasas Totales | 20% - 30% |
| Ácidos Grasos Saturados | 8% |
| Ácidos Grasos Monoinsaturados | 8% - 12% |
| Ácidos Grasos Poliinsaturados | 10% |
| Hidratos de Carbono | 55% |
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