Preguntas Clave Sobre Alimentación Saludable Respondiendo un Nutriólogo
Los últimos estudios de expertos en nutrición sugieren que quien come mejor vive mejor, e incluso más tiempo. Para conseguirlo es importante conocer una serie de datos esenciales y a veces poco conocidos. Una alimentación completa, variada y equilibrada, debe ser rica en alimentos de origen vegetal, que incluya nutrientes de todos los grupos alimenticios, modere la cantidad de grasas saturadas y no sea excesiva en calorías ni productos industrializados.
Es el tipo de dieta que recomiendan a sus pacientes y a la población en general la mayoría de los médicos y nutricionistas, tanto para mantener el organismo sano, en pleno funcionamiento y libre de enfermedades, como para controlar el sobrepeso. Pero, trasladadas a la práctica cotidiana, ¿cómo se pueden aplicar estas recomendaciones? El médico y nutriólogo Gregorio Mariscal Bueno responde a una serie de preguntas clave, cuyas respuestas conviene conocer para aprender a comer de manera saludable.
Alimentación saludable para niños - Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas...
¿Cuántas Comidas al Día Son Necesarias?
Ante la pregunta en cuántas ocasiones hay que comer diariamente, el especialista señala que con las tres comidas habituales -desayuno, almuerzo y cena- es suficiente, pero es preferible repartir la ingesta, es decir la cantidad de sustancias o nutrientes ingeridos, en cinco o seis veces a lo largo de la jornada.
La Importancia del Desayuno
Es sabido que el desayuno es la comida más importante del día por ende, el doctor Bueno enfatiza en que sólo tomar un café apurado al levantarse, puede ser muy perjudicial. Conviene despertarse un poco antes para organizar mejor el día y así ayudamos a estimular el apetito. El desayuno debe contener alimentos sanos -café con leche descremada, cereales integrales, una pieza de fruta- y es mejor realizarlo en compañía.
Recomendaciones para un desayuno saludable:
- Café con leche descremada
- Cereales integrales
- Una pieza de fruta
Comida Rápida: ¿Cómo Elegir Opciones Saludables?
Con respecto a la comida rápida, el nutriólogo señala que se puede comer de forma ocasional en los restaurantes "fast-food", pero si se visitan con frecuencia este tipo de establecimientos, conviene elegir en su menú los platos más sanos y ligeros, como ensaladas o verduras al "grill", y no abusar de las salsas, refrescos y helados.
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Ejercicio y Apetito: ¿Cómo Manejarlo?
Todo plan de alimentación debe venir acompañado de una rutina de ejercicios, sin embargo la gimnasia aumenta el apetito. Frente a esto, el experto señala que en muchos casos la actividad física produce más ganas de comer, pero si ese apetito es saciado con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, en lugar de con "lo primero que se encuentra en la cocina", se pierde peso de forma más duradera.
Hombres Versus Mujeres: Necesidades Calóricas
En cuanto a la necesidades calóricas de los hombres y las mujeres, el doctor Gregorio Mariscal Bueno, señala que estas están determinadas por el gasto metabólico basal (la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo humano durante el sueño o en reposo), la actividad física que realiza, y por la denominada termogénesis o pérdida de calorías en forma de calor.
El gasto energético total puede ser superior en una mujer que en un varón, pero es algo anecdótico y hay que considerar cada caso en forma individualizada. Respecto de los alimentos, hay algunos que pueden resultar más o menos adecuados para cada sexo, en determinadas etapas de la vida o para algunas actividades físicas, pero no hay alimentos exclusivos para la mujer o para el hombre.
Hambre vs. Antojos: ¿Cómo Distinguirlos?
Con respecto a cómo podemos diferenciar el hambre de los caprichos, el nutriólogo explica que el mejor indicio para distinguir uno de otro es prestar atención al tipo de alimento que se escoge. Cuando una persona se siente hambrienta, cualquier comida puede servirle para calmar su apetito, pero cuando siente avidez por un producto o grupo de alimentos en particular, posiblemente se trate de un antojo.
¿Cuándo es Mejor Comer Fruta?
Por último, el experto se refiere a la clásica duda si es o no conveniente el consumo de frutas y señala que es preferible comerlas entre horas en lugar de después de comer, ya que de esta forma es mayor el aprovechamiento de las vitaminas que contienen por parte del organismo, y además ello ayuda a nivelar las tasas de glucosa a lo largo del día.
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Estrés y Hábitos Alimentarios
Actualmente existen diversas situaciones de estrés tanto en el ámbito laboral, educacional, personal como social y esto puede afectar los hábitos alimentarios. Es común tender a consumir alimentos y cantidades no saludables de comida con el fin de esconder pensamientos y sentimientos pesimistas sin sentir hambre realmente; esto puede ser en respuesta al estrés. La alteración más frecuente en la alimentación en respuesta al estrés es en torno a la rapidez en cual se vive, lo que lleva a comer muy rápido, a no desayunar y a cenar más abundantemente. Estos malos hábitos, además de ser generados por el estrés, están culturalmente inculcados en la sociedad.
Situaciones de estrés pueden llevar a patrones alimentarios no saludables como alta ingesta calórica, largos tiempos de ayuno, dieta con alto consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares simples. Adicionalmente, existen alimentos que pueden aumentar la sensación de ansiedad y estrés corporal como el alcohol en grandes cantidades, el café y bebidas energéticas por su contenido de cafeína. Los mencionados, actúan sobre el sistema nervioso aumentando la presión arterial, lo que agrava la sensación corporal de ansiedad. En algunas personas, el exceso en el consumo de cafeína, puede causar taquicardia y dificultad para conciliar el sueño, llegando a provocar insomnio.
En cierto grupo de personas, en respuesta al estrés, se genera la necesidad de consumir alimentos o sustancias que estimulan a nuestro organismo a producir «opiáceos endógenos» (endorfinas y serotoninas) que producen sensaciones placenteras y compensatorias al estrés. Estos alimentos generalmente son de baja calidad nutricional, pero el alimento a elegir depende de cada sujeto, no existe una receta única. Finalmente, es importante decir que algunos aminoácidos como el triptófano (carnes y lácteos) y diversas vitaminas (ácido fólico, vitaminas del complejo B, Vitamina C) contenidas en frutas, verduras y cereales, participan en la síntesis de endorfinas y serotoninas, sin embargo, no podemos atribuir a un solo alimento este rol anti estrés, ya que depende de muchos factores. Respecto a si existen alimentos anti estrés, se puede decir que a ningún nutriente se puede atribuir efectos antiestresantes.
A modo de conclusión, podemos decir que el estrés puede potenciar y mantener cuatro grandes problemas de salud pública: Consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, drogas, sedentarismo y malos hábitos alimentarios, lo que se traduce en altas cifras de obesidad y eventos cardiovasculares.
¿Qué Significa Ser Nutricionista?
El 6 de mayo de 1939, la primera escuela de Dietistas de Chile abrió sus puertas. Conversamos con las nutricionistas Natalia Parraguez, del programa de salud y calidad de vida de Asistencia Técnica INTA y Verónica Cornejo, profesora titular de la Universidad de Chile y jefa del Laboratorio de Genética y Enfermedades Metabólicas de INTA.
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Natalia Parraguez (NP): Bueno, depende del área donde uno se desempeñe, pero en el área que trabajamos en en el INTA significa poder acercar la ciencia de la nutrición así como la salud a las personas en un lenguaje más comprensible.
Verónica Cornejo (VC): Ser nutricionista es una profesión transversal, está involucrada con todo tipo de personas. Está involucrada con algo esencial para el ser humano, que es la nutrición, y lo más importante es que se transforma en una herramienta de ayuda para mantener una vida saludable y un buen vivir a largo plazo.
Desafíos del Gremio de Nutricionistas
NP: Hay un par de desafíos importantes. El primero es que esta misión no está tan identificada en el espacio de la salud, porque como todos nos alimentamos, todos hacemos experimentos y bajamos de peso, es fácil que personas que no tienen la expertise profesional puedan hablar de esto. El primer desafío es plantear la nutrición como una ciencia y el siguiente, relacionado con esto, es tomar fuerza como gremio y plantear ese tema.
VC: Primero, necesitamos que nuestra profesión sea reconocida por el Ministerio de Salud, porque en este momento no lo tenemos y cualquier persona que quiera hacer una especialidad por ahora no tiene un reconocimiento ministerial y eso sería muy importante. Es algo que todavía no se ha ganado. Está en discusión este proyecto en el Senado pero no ha salido una luz clara y trasparente de que sí se acepta. Como los kinesiólogos, que hoy se les reconoce sus horas de especialización. Porque el nutricionista de verdad se prepara y se perfecciona. Tu ves que en cada congreso que se prepara de Alimentación y Nutrición, el 80% del público que asiste son nutricionista, es decir, la necesidad de adquirir conocimiento siempre está, pero reconocerlo de manera clara y a través de la institucionalidad sería algo que nos permitiría seguir creciendo formalmente.
Otro desafío que es importante es la disponibilidad de alimentos. Lo hemos visto y evaluado desde que fui directora del INTA. Una cosa es que uno puede hablar mucho sobre estilo de vida saludable, pero la disponibilidad de alimentos no es una cosa que tengas a la mano como para señalar alimentos saludables porque los costos son muy altos. Tú estás hablando de que consuman carnes blancas y el pescado es lo más caro que existe como fuente de proteínas de buen valor nutricional. O si hablas de frutas y verduras, es muy alto. Siento que es un desafío para el nutricionista ver cómo logramos que todo lo que nosotros entregamos como vocación se llegue a ejecutar. Si tienes muchas cosas en contra, difícil puedes lograr el objetivo.
El Rol del INTA en la Formación de Nutricionistas
NP: Es un orgullo.
VC: Nací como nutricionista en el INTA, llegué siendo un estudiante y mi formación me permitió crecer como profesional y lograr espacios que no estaban cubiertos por el profesional nutricionista. Tener todas las herramientas y las capacidades para trabajar mano a mano con todos los profesionales de la salud; poder contactarse con muchos grupos de trabajo a nivel nacional e internacional; las herramientas que me entregó INTA como académico ha sido mi pilar fundamental pa lograr todo lo que he conseguido en mi área.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo y deben formar parte de una dieta equilibrada y nutritiva. Adicionalmente, la suplementación con probióticos te ayudará a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino y, con ello, obtener todos los beneficios de una microbiota intestinal saludable.
No hay un número específico de comidas que sea adecuado para todos. La clave está en mantener una alimentación equilibrada y adaptada a tus requerimientos individuales. En mi consulta nutricional trabajo de manera individualizada con cada paciente para ayudarles a reconectar con sus propias señales de hambre y saciedad, que muchas veces se pierde producto del curso prolongado de dietas.
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