¿Qué Comer Si Eres Vegano? Una Lista de Alimentos y Ideas para una Dieta Vegana Equilibrada
El veganismo, un estilo de vida que excluye todos los productos de origen animal, ha ganado popularidad en los últimos años, ya sea por salud o por una conciencia ecológica. Un vegano es una persona que solo se alimenta de una dieta basada en verduras, frutas y cereales. No se consumen los productos o procesados de huevos, leches de mamíferos o miel. Es una forma de vida que ha venido en aumento desde hace varios años.
Si eres vegano o estás considerando adoptar esta dieta, es fundamental conocer los alimentos que puedes incluir y cómo combinarlos para asegurar una nutrición completa. Este artículo te ofrece una guía detallada para planificar tus comidas y disfrutar de una dieta vegana variada y equilibrada.
Beneficios de una Dieta Vegana
Los veganos son más delgados gracias a la FRIBAVEGETAL. Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. Los productos de origen animal no contienen fibra. Por ende, al llevar una dieta vegana para adelgazar estarás consumiendo más fibra, y a parte de eso suprimirás un producto que no te aportaba fibra.
La fibra aporta múltiples beneficios para la salud, no sólo perder peso:
- Estreñimiento: Cuando consumes fibras puedes defecar con más facilidad. Al cabo del primer día de empezar una dieta vegana, te darás cuenta como tus heces será más voluminosas, húmedas, y con menos consistencia. En el día, aumentará el número de veces que irás al baño.
- Diverticulosis o enfermedad diverticular: Enfermedad que crea bolsas en las paredes del colon.
- Cáncer de colon y recto: Quienes consumen una dieta vegana rica en fibras tienen menos incidencia en el cáncer de colon.
Alimentos Veganos Esenciales
Proteínas Veganas
En una dieta vegana para bajar de peso, incluiremos en nuestra dieta una mayor cantidad de proteínas vegetales, y una mayor cantidad de fibra. Es fundamental incluir proteínas en una dieta equilibrada. Algunos alimentos ricos en proteínas veganas son:
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- Tofú
- Soja texturizada
- Legumbres
- Seitán
- Tempeh
Hay 20 aminoácidos, 8 de los cuales son fabricados por el cuerpo humano. Los 12 restantes el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlos. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, puedes combinar proteínas incompletas y tendrás una proteína completa.
Carbohidratos Complejos
No se debe descuidar la ingesta de carbohidratos y menos satanizarlos. Es fundamental incluirlos en una dieta equilibrada. Opta por cereales integrales, nueces, semillas, garbanzos y maíz, etc. Evita los postres industriales, golosinas, galletas dulces y pasteles, entre otros, ya que poseen un escaso valor nutritivo. Los cereales integrales, las legumbres y las frutas son excelentes fuentes de energía para el organismo, ya que poseen un índice glicémico más bajo.
Grasas Saludables
Incluye grasas saludables en tu dieta vegana, como las que se encuentran en:
- Nueces: 2-3 nueces por día.
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Semillas (chía, lino, girasol)
Planificación de Menús Veganos
Planifica tus menús y come 5 veces al día. Aquí tienes un ejemplo de un menú vegano para adelgazar:
- Desayuno: Frutos secos. Prepara un plato con pera y kiwi picadito.
- Media mañana: Galletas veganas.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa. Crema vegana al gusto, albóndigas de avena con tomate.
- Merienda: Puré de aguacate.
Este es el primer menú o minuta de ideas para organizarse y hacer un meal prep el fin de semana, asegurándonos de comprar lo justo, optimizar tiempo, alimentarnos mejor y evitar el desperdicio de alimentos. El objetivo de esta minuta, es darles ideas de cómo organizar la semana para cocinar solo un día a la semana (por ej, el domingo y evitar cocinar el resto de la semana).
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Durante la semana solo habrá que sacar los platos del refrigerador, o dejar descongelando (en el refri) el día anterior lo que quede congelado.
Algunas ideas de platos veganos:
- Garbanzos guisados: no tengo receta aún, pero comienza con un sofrito, agrega los garbanzos y cubrir con agua. Cocinar en olla a presión por unos 30 minutos, agregar ingredientes como zapallo en cubos, camote o tallos de acelga picados. Cocinar unos 10 minutos y terminar con las hojas acelga. Customízalo a tu pinta con condimentos como mezclas indias, paprika, comino, cúrcuma o lo que te guste.
- Falafel: te recomiendo esta receta de Danza de Fogones.
- Tofu de garbanzos: tengo la receta explicada paso a paso en este video de YouTube y más rápida en este reel.
- Pastel de papas: puedes revisar la receta en este reel.
- Empanadas de pino veganas: puedes usar el mismo pino del pastel, pero sino te dejo este video en YouTube de empanadas veganas. Si quieres ahorrarte un poco de tiempo puedes comprar unas masas listas.
- Quinoa: hay muchas formas de prepararla, esta es buenísima, se deja remojando y se cocina en apenas unos minutos.
Dejo por aquí este video donde explico cómo mantener la lechuga lavada y lista para consumir por hasta 2 semanas.
Francisca Amenábar Chimenti. Chilena en transición hacia una vida más sustentable, tratando de inspirar a otrxs en el camino.
Suplementación y Nutrientes Clave
Uno de los puntos que siempre se hablan cuando se toca el tema del veganismo, es el de las “deficiencias nutricionales”. Este tipo de régimen alimenticio muchas personas lo consideran peligroso para la salud.
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Quien adopte el vegetarianismo o veganismo se debe suplementar con vitamina B12, nutriente que en su mayoría es encontrado en alimentos de origen animal. En el embarazo, la falta de este nutriente puede tener consecuencias irreversibles en el futuro hijo. Por su parte, en niños puede provocar déficit cognitivo y atrofia del cerebro y en adultos, depresión, neuropatía y enfermedad de Alzheimer.
Otros nutrientes a los que hay que poner atención en una persona vegana son el hierro, la vitamina D, el Zinc, el Calcio y el Yodo. En el caso de este último, se debe privilegiar el consumo de sal yodada.
¿Qué nutriente nunca me lo aportará una dieta vegana? LA VITAMINA B12. Es exclusivamente de origen animal.
Consideraciones Importantes
- No todo lo vegano es saludable: Debemos ser consciente que algunos productos como las bebidas con sabores, y la granola que se comercializa son del todo sanas. Mira siempre la etiqueta. Muchos productos se dicen ser veganos pero contienen grasa animal aunque sea en 0.5 por ciento.
- Agua por favor: Tu dieta vegana debe ser rica en agua. Consuma agua varias veces al día, anda siempre con tu envase de agua, y bebe pequeños sorbos durante el día.
- Reduce los fritos: O de paso elimínalos.
- Limita la Sal: Usa hierbas como sazón.
- No te saltes el desayuno.
- Consume frutas y verduras de temporada.
- Duerme bien.
- Cambia de forma gradual.
- No comas fuera de casa.
- No consumas alcohol.
- Incluye legumbres.
- Sustituye los cereales refinados.
- Limita las algas.
Además de que hay que conocer tus objetivos, y tu nivel de vida. Nadie te hará una dieta vegana para adelgazar mejor un nutricionista, ni siquiera un vegano. No todas las dietas veganas para adelgazar funcionan para todas las personas.
Alternativas Veganas para Celebraciones
El 18 de septiembre está marcado por los asados y empanadas, en los que la carne siempre suele ser la protagonista. Sin embargo, cada vez hay más personas que optan por escoger un menú vegetariano o vegano, reemplazando la proteína por otras cosas que puedan resultar igual de ricas.
No es necesario comer sólo ensaladas o cosas aburridas para conseguir un platillo que puedes disfrutas. Por ejemplo, existen muchas formas de preparar un asado vegetariano, y aunque su nombre suene un poco contradictorio, puede resultar una gran preparación.
El seitán, el toffu o la carne de soya son muy buenos aliados, pero además puedes ser creativo y preparar verduras rellenas como pimentones o una rica pasta de champiñón.
Si esta es una de las comidas que más disfrutas para las fiestas patrias, probablemente encontrar unas que no sean de pollo y carne puede ser difícil. Si bien en los últimos años el mercado se ha expandido para productos libres de estas proteínas, hacerlas en casa puede ser incluso más saludable.
Algunas ideas para celebrar con opciones veganas:
- Empanadas de espinacas a la crema: Para su relleno vas a necesitar espinacas, nueces, champiñones y aliño a gusto. La espinaca puede ser cruda picaba muy fina o bien puedes cocerla unos minutos para que su textura sea más suave. Para unir esta mezcla, puedes utilizar crema de coco en su versión vegana o bien crema normal.
- Empanadas de pino vegetarianas: Para esta preparación puedes ocupar diferentes rellenos, pero los champiñones serán los protagonistas, además logran absorber los condimentos de esta prepración. Para comenzar, la cebolla debe ser picada en trozos muy pequeños para luego ser cocina por cerca de 15 o 20 minutos. Luego, se incorporan los champiñones por unos cinco minutos más. La clave de esta preparación es el ají de color (a gusto) y el comino, fuera de las especias que quieras añadir. Dependiendo de tus gustos, puedes agregarle aceitunas y pasas.
- Empanadas de berenjena y champiñones: Para el relleno, una cebolla picada y dejarla cocinar por 10 minutos. Luego incorporar aliños a gusto (ají de color, comino, orégano, sal) para luego agregar las berenjenas en cubitos y los champiñones picados por cinco minutos más y finalmente agregarle carne vegetal.
Otro imperdible para estas fiestas patrias son los asados de verduras.
- Verduras asadas: puedes usar zapallo italiano o berenjenas cortadas en rodajas. “La clave está en aliñar bien con sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Puedes agregar especias como merquén o tomillo. Para llevar esto al siguiente nivel, sumamos toppings a las rodajas y las servimos como bocados en una tabla: Les puedes agregar hummus y semillas de zapallo o sésamo, queso y frutos secos, salsa de tomate casera, etc”.
- Verduras rellenas: lo más simple para esta preparación es usar quesos (puede ser en su opción vegana), hummus u otro tipo de pastas. Puedes agregar frutos secos o hierbas frescas como cilantro o albahaca. “Las verduras que comúnmente usamos para rellenar son pimentones de todos colores, zapallitos italianos, champiñones Portobello y ajíes grandes”.
- Brochetas o anticuchos vegetarianos: a estas se les puede agregar zapallo italiano, cebolla, seitán, toffu, e incluso algunas frutas como piña o durazno para quienes disfruten de los sabores agridulces. “Para que queden más sabrosas, puedes dejar marinando algunas de las verduras en aceite de oliva, sal y algún condimento que te guste. El tofu y el seitán marinado en salsa de soya o teriyaki quedan increíbles para las brochetas”.
Servicios de Catering Vegano
Si eres uno de ellos o solo quieres probar, te presentamos a Saishoku, Las Montañas y La Panquelita Vegana, tres banqueteras que tienen servicio de catering con cosas dulces y saladas para todas las reuniones, fiestas y eventos.
Constanza Morales, dueña de Las Montañas, es vegana hace 8 años y hace 2, inició su negocio alimentario. Su carta se compone de "respostería replicada", es decir, los mismos dulces de la infancia, como Súper 8, Snickers, Kit Kat y hasta Cola de Mono, sin productos de origen animal. Según Morales, todas sus creaciones son éticas y en base al respeto.
Otra de las mejores opciones, es La Panquelita Vegana. Una pequeña empresa creada por Lissett Rebolledo y Joaquín Aliaga, ambos estudiantes universitarios y enamorados de la cocina vegana. Los productos van desde sushi con su ingrediente estrella: queso crema de castañas de cajú. Hasta su incorporación mas reciente: el servicio de catering, con canapés, tapaditos, empanadas, cola de mono y bebidas naturalmente gasificadas con levaduras. "No hay mejor opción para tener algo exquisito, sano y natural.
3 MILANESAS VEGANAS FÁCILES Y RÁPIDAS! | VIDA VEGANA
Sea cual sea la motivación para adherir a una pauta alimenticia vegetariana o vegana, se deben tener presentes dos cosas: el respeto a estas motivaciones, por una parte, y el soporte y acompañamiento profesional en el proceso para evitar problemas de salud mayores en la población. Académica de Nutrición y Dietética U.
| Nutriente | Fuentes Veganas |
|---|---|
| Vitamina B12 | Suplementos, alimentos fortificados |
| Hierro | Lentejas, espinacas, tofu |
| Vitamina D | Exposición al sol, alimentos fortificados |
| Zinc | Semillas de calabaza, nueces, legumbres |
| Calcio | Leche vegetal fortificada, tofu, verduras de hoja verde |
| Yodo | Sal yodada, algas marinas (con moderación) |
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