¿Qué es la Dieta Keto y Cómo Funciona?
La dieta keto o cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus numerosos seguidores. Esta dieta consiste principalmente en la eliminación de los carbohidratos y promueve una alta ingesta de grasas saludables y proteínas, con el objetivo de que el organismo queme más grasa y, así, favorecer la pérdida de peso.
En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos. Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, una condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos, obligando al cuerpo a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
¿Cómo se Producen las Cetonas?
Las cetonas o cuerpos cetónicos se obtienen a partir de la quema de grasa corporal sostenida en el tiempo. Una forma rápida de obtener cetonas es partir de un ayuno intermitente de aproximadamente 14 a 16 horas, debido a que en este período de ayuno no se están consumiendo alimentos que aporten energía; por ende, el cuerpo debe quemar grasa corporal para poder obtenerla.
Dentro del grupo de alimentos de las proteínas y carbohidratos, las grasas son el único grupo de alimentos que no se transforma en energía directamente. Las grasas no aportan glucosa, la cual es la fuente de energía principal del cuerpo. Por ende, si sólo o mayoritariamente comemos grasas, no le estamos entregando ninguna fuente de energía al cuerpo (dado que no aportan glucosa), por ende el cuerpo debe someterse a la quema de grasa corporal para poder obtener la energía que a través de los alimentos (grasas) no le estamos aportando.
Las grasas no aportan energía directamente, el cuerpo no tiene la enzima requerida para digerir la grasa alimentaria y transformarla en energía, pero sí tiene la enzima necesaria para transformar la grasa corporal en energía. Por esto su “eslogan” es: “come grasa para quemar grasa”.
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Riesgos y Consideraciones
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “este tipo de dieta es muy baja en hidratos de carbono, es decir, baja en harinas, almidones y carbohidratos simples, que se transforman en glucosa, y es rica en grasa. Con ese sistema, el organismo, en vez de tomar la energía de la glucosa, la toma de las grasas”.
“En ese sentido, no es una dieta recomendable, ya que para hacerla bien generalmente se tienen que tomar algunos suplementos alimentarios, es difícil realizarla con alimentos habituales. Inicialmente las personas no se sienten bien, presentan cefalea, irritabilidad y náuseas, entre otras molestias, por la falta de carbohidratos. Luego de la baja de peso obtenida, la dieta es difícil de sostener en el tiempo y generalmente se regana lo bajado, el llamado rebote”, comenta la Dra. Reyes.
Además, una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol.
Si bien la dieta cetogénica puede parecer la última en una corriente interminable de dietas de moda, tiene una larga historia de usos terapéuticos. Uno de los beneficios de la restricción de carbohidratos es que los niveles de azúcar en la sangre permanecen estables después de una comida, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, una hormona que causa el aumento de peso.
En una serie de estudios a lo largo de los años, el Dr. Ludwig descubrió que las dietas bajas en carbohidratos hacen que las personas quemen más calorías y pierdan más peso en comparación con las dietas bajas en grasas.
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El Dr. Heymsfield recomienda algunas cosas a las personas que prueban la dieta cetogénica. Sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, carne y queso y centrarse en los alimentos con grasas no saturadas como el aceite de oliva, mariscos, nueces, pollo y aguacate.
DIETA KETO para PRINCIPIANTES | Cómo iniciar la dieta cetogénica | Nutrición y Dietética
Cómo Hacerlo Mal
En la dieta cetogénica no deben incluirse carbohidratos. ¿Por qué? Porque los carbohidratos son alimentos que aportan principalmente glucosa y, como ya sabes, la glucosa se transforma en energía. Entonces, ¿para qué el cuerpo va a quemar su reserva de grasa corporal, si ya tiene su fuente principal de energía? No tiene sentido, entonces no quema grasa.
Por otra parte, para que la grasa alimentaria, que utilizamos en la keto, se transforme en grasa corporal es necesaria la presencia de insulina, y ¿cuáles son los alimentos que elevan la insulina en sangre? Todos aquellos que tienen glucosa. Es por esto que todas las mezclas de grasa con carbohidratos engordan, por ejemplo: pizza, hamburguesas, helados, sopaipillas, sushis fritos con arroz, queso crema, etc.
Un error típico es dejar solo “cereales” y no alimentos que, a pesar de que no se les llamen “carbohidratos”, también los contienen: lácteos, frutas, verduras variadas en general (tomate, cebolla, champiñones, etc.) o consumir de forma desmedida palta y frutos secos, que sí son grasas, pero también tienen unos gramos de carbohidratos, por lo tanto, si te excedes en la porción sugerida estarás aportando una cantidad significativa de carbohidratos que se transformarán en glucosa, le entregarán al cuerpo energía y esto cortará la quema de grasa corporal y favorecerá su almacenamiento.
Es justamente por esto que la dieta cetogénica no es lo mismo y no se debe mezclar con una low carb. La “low carb” tiene carbs, y eso ya será suficiente para transformar la grasa alimentaria como grasa corporal, debido a la presencia de glucosa de los carbs que elevarán la insulina.
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¿Por Qué Amamos la Dieta Keto?
Primero, porque tenemos la oportunidad de comer esas grasas que siempre nos dijeron que teníamos que olvidar, y tan ricas que son. Segundo, porque la sensación de saciedad LLEGA POR FIN. Este es el punto en donde decides adoptar este tipo de alimentación. Si estás saciado la ansiedad baja, si la ansiedad baja ya no estas todo el tiempo pensando en qué comer, o qué snack comprar, si es que tiene azúcar o no, si es que es muy procesado o no, simplemente no es lo tuyo… no lo necesitas, estás saciado.
Gracias a esta sensación que aportan principalmente las grasas (y la fibra) podemos reducir nuestra alimentación a 2 o 3 tiempos de comida por día, lo que a futuro va a ser que hasta tu bolsillo se vea beneficiado.
Además, como no consumimos glucosa, no estimulamos la sensación de placer de los alimentos a nivel cerebral, por lo tanto, tu cuerpo (luego de 2 a 3 semanas de dieta keto) olvida un poco esa “necesidad” que creías que tenías por los dulces, sólo estabas sobre estimulado/a con los alimentos que solías consumir. Lo que hace bajar aún más la ansiedad y la necesidad de búsqueda de alimentos todo el día.
Además, si hacemos bien la dieta cetogénica comenzaremos a liberar cetonas, las cuales también inhiben el apetito.
Dale tiempo a la KETO, estamos haciendo tratamiento en el tiempo en donde tenemos que acomodarnos para poder empezar a ver resultados, es una experiencia donde tú mismo podrás ver resultados en la sensación que vas teniendo, en que la ansiedad sí podía desaparecer escogiendo los alimentos adecuados.
Dirty Keto vs. Healthy Keto
No cometer el error de caer en todo lo procesado, envasado y de mala calidad. La dieta KETO sí puede ser nutritiva, sólo debes asegurarte de basar tu alimentación en grasas de buena calidad, no procesadas.
- Dirty fats/ grasas “sucias”: Todas las grasas industrializadas que tienen mucho procesamiento e ingredientes químicos para lograr el resultado final: embutidos, mayonesas, quesos de supermercado, hamburguesas, etc.
- Healthy fats / grasas saludables: Grasa saturada sin procesamiento, las podemos encontrar a través de la grasa animal o bien del aceite de coco. Si tu consumo de alimentos de origen animal es limpio, por ejemplo, una longaniza artesanal va a tener mucho menos procesamiento e ingredientes químicos para lograr el producto final, por lo tanto, eso generará un menos impacto en tu salud. Lo mismo si comparamos una hamburguesa casera con una hamburguesa envasada, si nos puede sacar de un apuro un par de días al mes o a la semana, pero no basar tu alimentación en productos procesados ni muy elaborados. Grasas y frutos secos en justa medida son una excelente herramienta, llenos de fibra y nutrientes, aceitunas, mayonesa casera, coco y sus derivados, mantequilla artesanal o ghee.
Puedes complementar tu alimentación keto con las verduras llamadas “de libre consumo” que son todas las hojas verdes y apio, zapallo italiano, pepino, pimentón. No es que puedas comer sin porción, se llaman así porque su aporte de carbohidrato/glucosa es prácticamente nulo.
¿Tengo que hacer la KETO para siempre?
Por supuesto que no, conócela en profundidad, dale la oportunidad a tu cuerpo de que conozca cómo se relaciona con las grasas, te sentirás todo el tiempo mucho mejor y eso es principalmente porque mantenemos bajo control la INSULINA. Puedes tener un estilo de vida KETO, tomando desayunos keto o cenando keto siempre alejados de carbohidratos/glucosa, puedes salirte si lo haces de forma responsable, pero siempre querrás volver a esa alimentación que comías rico, te sentías saciado y no pensabas todo el día sólo en comer.
De todas maneras, la dieta cetogénica o KETO no es para el 100% de las personas, puede no acomodarte. Siempre busca lo que a ti te guste y te acomode, no lo que a los demás les haya servido. Es tu alimentación, tu cuerpo, tu genética, tu flora intestinal, sólo tú y ese es tu propio desafío, encontrar una alimentación que te acomode y te haga sentido.
Recomendaciones Finales
Una alimentación sana y balanceada es lo que recomienda la Dra. Eliana Reyes. Frutas, verduras, proteínas, cereales, carbohidratos en porciones controladas y lácteos son tipos de alimentos que permiten lograr un plan saludable. “La clave está en ser equilibrados, no saltarse comidas y mantener a raya el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares. Además, realizar actividad física es fundamental para estar sanos”, sostiene la especialista.
A continuación, algunos consejos para una rutina sana:
- Consumir las cuatro comidas diarias, acompañada de una o dos colaciones.
- Beber al menos dos litros de agua al día. Favorece la digestión, la buena circulación de la sangre y evita la retención de líquidos.
- Diariamente consumir verduras mezclando verdes y coloreadas.
- Dejar de lado el pan a la hora de almuerzo. Idealmente es mejor consumirlo en la mañana como desayuno.
- Los snack saludables son una buena fuente de energía. Frutos secos en porciones reducidas, chips de manzana, barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías), fruta, yogurt y jalea son buenas alternativas.
- Preferir carnes blancas y cortes bajos en grasas.
- Evitar consumir frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
- Es preferible tomar agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas.
- Realizar actividad física al menos tres veces a la semana.
“Estos consejos son muy buenos y es importante ponerlos en práctica, porque son la base para llevar una vida saludable. Las dietas de moda no son efectivas ni sostenibles en el tiempo. Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud.
Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
Tabla Comparativa de Macronutrientes en Dietas Keto y Tradicionales
| Macronutriente | Dieta Keto (Aproximado) | Dieta Tradicional (Aproximado) |
|---|---|---|
| Grasas | 45% | 30% |
| Proteínas | 40% | 15% |
| Carbohidratos | 10-15% | 55% |
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