¿Qué se puede comer siendo vegetariano? Lista de alimentos

Una de las grandes preguntas cuando una persona decide renunciar al consumo de carne y otros alimentos de origen animal es cuáles son las comidas vegetarianas. La mejor decisión es aprender a cocinar teniendo en cuenta la versatilidad que nos entregan los ingredientes vegetales. En Recetas Nestlé® vamos a conocer algunas ideas que son muy útiles.

¿En qué consiste una alimentación vegetariana?

Básicamente es un tipo de alimentación en la que únicamente se consumen verduras y frutas (incluyendo los frutos secos), así como granos y semillas. Es decir, se evitan las comidas de origen animal, sobre todo las carnes. Sin embargo, hay distintas clases de vegetarianismo en las que, además de las carnes, otros productos de origen animal también están restringidos.

Tipos de vegetarianismo

Existen cuatro clases principales:

• Ovovegetariano: además de rechazar la carne animal (recordemos que existe la carne vegetal), también evita los productos lácteos, es decir, leche, quesos, mantequilla, entre otros. Sin embargo, sí consume huevos.
• Lactovegegetariano: si el caso anterior evita los lácteos, este rechaza los huevos, pero sí consume leche, mantequilla y alimentos similares.
• Ovolactovegetariano: es una mezcla de las dos corrientes que mencionamos. Hay un consumo de lácteos y huevos, pero se rechazan las carnes.
• Vegetariano estricto: también conocido como veganismo. Rechaza todos los alimentos de origen animal, desde carnes, hasta lácteos y huevos. Su alimentación se basa únicamente en comidas vegetales. Una dieta vegana es estricta en eliminar las carnes de vacuno, aves, pescados, mariscos y también lácteos, huevos, miel y gelatina -proviene de huesos y otros tejidos animales-. Por otra parte, una dieta vegetariana es más amplia y puede incluir huevos-ovovegetariana- y lácteos.

Comidas vegetarianas

Decidir pasar de una alimentación en la que se consume carne a una dieta vegetariana es una decisión que no se debe tomar a la ligera. En términos de salud, es importante remplazar los nutrientes que se suelen encontrar con mayor frecuencia en las comidas de origen animal, como la proteína, vitaminas y el calcio. Adicionalmente, es fundamental conocer los alimentos que se pueden consumir sin problema, pero hay que ir más allá. Una de las claves para poder mantener una dieta vegetariana es saber cómo darles variedad a las comidas que preparamos. Conocer, por ejemplo, que podemos hacer lentejas en un guiso, pero también aprovecharlas para preparar una crema o, incluso, unas hamburguesas vegetarianas.

Estos trucos no son solamente útiles para quienes evitan la carne, sino que pueden ser utilizados por cualquier persona que quiera ampliar los platos que hace en casa. Por eso queremos repasar unas cuantas comidas vegetarianas y cómo prepararlas de distintas maneras.

Lea también: ¿Adelgazar con masajes es posible?

1. Cereales

Hablamos de un grupo de alimentos que son deliciosos y versátiles, dos de nuestras cualidades preferidas. Acá tenemos varias opciones que pueden prepararse en platos salados y dulces, usando distintas técnicas para explorar la cocina.

• Avena: al desayuno la podemos calentar en agua y preparar un porridge al que se le pueden añadir frutos secos, semillas y otros cereales, así como canela o miel para darle sabor. También se puede dejar remojando desde la noche anterior y al día siguiente combinarse de la misma forma.
• Maíz: se puede tener el choclo entero y cocinar en agua hirviendo, a la parrilla, al vapor o en el horno. Si es con los granos sueltos, se abre un universo de posibilidades. Pueden acompañar una ensalada o un arroz, aportando sabor y textura. También vale la pena como relleno de unas papas o en unos wraps.
• Arroz: una opción que es fabulosa debido a la libertad que nos da para jugar con distintos ingredientes. Desde uno blanco tradicional, pasando por el rojo preparado con tomates o uno verde con hierbas aromática y espinaca. Además, también podemos cocinar salteados con verduras y mezclar raíces. Algunos frutos secos aportan contrastes crujientes. El arroz es una comida que hay que aprovechar al máximo.
• Quinoa: por algo es uno de los alimentos que los astronautas de la NASA tienen en sus naves. Se puede usar en sopas y cremas para darles cuerpo, en ensaladas e incluso en preparaciones de repostería como galletas o panes. Se cocina igual que el arroz, así que si dominamos ambos cereales tenemos varias recetas por conocer.

2. Granos

A lo largo de este artículo vamos a repasar algunas comidas vegetarianas que por sí solas son ricas, pero lo que se debe hacer es combinarlas en una alimentación balanceada. De esta forma podemos jugar con arroces y semillas o ensaladas y frutos secos. Por ahora nos vamos a detener en los granos, que son una importante fuente de proteína vegetal, pero, además, también son bastante versátiles cuando hablamos de cocinar.

• Lentejas: su preparación tradicional en agua y con distintas verduras es fabulosa, llena de sabor y únicamente tiene ingredientes de origen vegetal. Pero hay otras opciones. Son un muy buen sustituto de las albóndigas y las hamburguesas, nada más hay que triturarlas con pan molido, algunos condimentos y están listas para hacer las figuras. También sirven para preparar una crema o añadirlas a ensaladas. Incluso pueden participar en un relleno dentro de unas papas o unos tomates.
• Garbanzos: a partir de ellos hacemos el hummus, muy popular en Medio Oriente y delicioso para acompañar con pan árabe o en una ensalada. También está el falafel, que se prepara con los garbanzos hidratados en agua. Estos se trituran y, con elementos como el cilantro o la cebolla, se forman bolitas que se cocinan en aceite. Delicioso y, además, nos dejan satisfechos.

3. Frutos secos

Hablamos de nueces, maní, almendras, pistachos, avellanas y otras opciones que se caracterizan por ser crujientes, además de ayudarnos a sentir llenos. Cada una tiene un sabor diferente, pero, en términos generales, pueden usarse en recetas dulces y saladas.

• Barras de cereales: un snack fabuloso que vale la pena aprender a preparar en casa. Acá combinamos el poder de los cereales con los frutos secos y/o deshidratados.
• Ensaladas: se pueden usar de una forma muy parecida a las lentejas. Añadir un puñado a una ensalada aporta un nuevo sabor, pero además ese elemento crujiente que a tantos les gusta.
• Snack fácil y rápido: ni siquiera hace falta cocinarlos, pues se pueden comer crudos, aunque tostarlos un poco también es delicioso. Una posibilidad es añadir limón, sal, hierbas aromáticas y otros condimentos para jugar con su sabor. Nuestro consejo es combinarlos cuando queramos preparar un snack sencillo.
• Con quinoa: este cereal y los frutos secos son muy buenos amigos, en especial cuando llegan las verduras. Es una verdadera fiesta para el paladar con contrastes de texturas y juegos de sabores sencillos, pero muy ricos.
• En cremas de verduras: perfectos para añadir la parte crujiente, pero también para cargar de energía una deliciosa crema en un día frío.
• Con arroces: hablamos de sus cualidades como una comida versátil, acá continuamos explorándolo. ¿Qué tal si a ese arroz verde y aromático le sumamos unos frutos secos? Un espectáculo de sabor para empezar a organizar un buen almuerzo.

4. Las verduras, mejor al vapor

Hemos mencionado ensaladas, pero en realidad no exploramos cómo cocinar los vegetales. Nuestra recomendación es procurar hacerlo al vapor. Hay algunas razones de peso que vale la pena conocer:

• No se usa aceite, así que no hay ningún tipo de grasas adicionales. De esta forma obtenemos unas verduras más ligeras.
• Hay nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven por el contacto con el agua. Hay otros que se ven afectados por las altas temperaturas en una sartén. Con el vapor no sucede esto, así que sus cualidades se conservan mucho mejor.
• El sabor original de las verduras lo podemos sentir cuando las preparamos al vapor, así que no hace falta sazonarlas, ni siquiera una pisca de sal.
• La apariencia de las verduras al vapor también es más vívida, pues no las estamos quemando. Sus colores terminan siendo intensos y cautivantes.

Un tip antes de continuar: para jugar con los sabores de las verduras, la mejor opción es usar caldos o añadir ingredientes al agua, por ejemplo, cítricos o hierbas aromáticas.

Lea también: Recetas Keto con Atún

5. Las semillas

Terminamos este repaso a través de algunas comidas vegetarianas, estupendas para combinar y preparar los platos más ricos, con unos cuantos ejemplos de semillas.

• De zapallo: se suelen comprar por separado, pero si las encontramos dentro de este alimento, ¿no es mejor sacarlas directamente de ahí? Solamente hay que limpiarlas y tostarlas en una sartén, a la que podemos añadir distintos ingredientes para jugar con su sabor, por ejemplo, salsa picante, jengibre o hierbas aromáticas. También se pueden hacer al horno y usar en ensaladas, como un snack o en cremas de verduras.
• De chía: es muy común encontrarlas en licuados, sopas y cremas, pues absorben los líquidos y aportan textura, por esto juegan su papel como espesante. De esta forma también se pueden combinar con frutas y frutos secos o deshidratados. Otra idea es molerlas y añadirlas a distintos platos, como ensaladas, purés o con yogures.
• Linaza: al desayuno son estupendas para acompañar un cereal con frutas. También van de maravilla en una ensalada, pero hay un pequeño secreto que las hace brillar: su gel. Ponemos a calentar agua en una olla y cuando esté cerca de hervir, apagamos el fuego. Añadimos las semillas y revolvemos.

¿Qué tan saludable es seguir este tipo de dietas?

“Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana.

Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos. “Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-. Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentementede soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras.

Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.

“Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos. Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía.

Lea también: La verdad científica sobre el sexo y el adelgazamiento.

El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos.

Consideraciones adicionales

Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7). Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada).

Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.

Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).

Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.

No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.

Asados vegetarianos

Si bien en los últimos años el mercado se ha expandido para productos libres de estas proteínas, hacerlas en casa puede ser incluso más saludable.

1. Empanadas de espinacas a la crema: para su relleno vas a necesitar espinacas, nueces, champiñones y aliño a gusto. La espinaca puede ser cruda picaba muy fina o bien puedes cocerla unos minutos para que su textura sea más suave. Para unir esta mezcla, puedes utilizar crema de coco en su versión vegana o bien crema normal.
2. Empanadas de pino vegetarianas: para esta preparación puedes ocupar diferentes rellenos, pero los champiñones serán los protagonistas, además logran absorber los condimentos de esta prepración. Para comenzar, la cebolla debe ser picada en trozos muy pequeños para luego ser cocina por cerca de 15 o 20 minutos. Luego, se incorporan los champiñones por unos cinco minutos más. La clave de esta preparación es el ají de color (a gusto) y el comino, fuera de las especias que quieras añadir. Dependiendo de tus gustos, puedes agregarle aceitunas y pasas.
3. Para el relleno: una cebolla picada y dejarla cocinar por 10 minutos. Luego incorporar aliños a gusto (ají de color, comino, orégano, sal) para luego agregar las berenjenas en cubitos y los champiñones picados por cinco minutos más y finalmente agregarle carne vegetal. -500 gr. Se mezclan todos los ingredientes con la mitad del agua y una vez que comience a quedar una masa homogénea se incluye el resto de agua. Luego debes amasar durante unos minutos hasta que quede compacta. Una vez lista, se corta en trozos para luego con el uslero aplanarla hasta lograr el típico disco. Finalmente, se agrega el pino que debe estar frío, aceitunas o pasas a elección.

Otro imperdible para estas fiestas patrias son los asados de verduras.

1. Verduras asadas: puedes usar zapallo italiano o berenjenas cortadas en rodajas. “La clave está en aliñar bien con sal, pimienta, limón y aceite de oliva. Puedes agregar especias como merquén o tomillo. Para llevar esto al siguiente nivel, sumamos toppings a las rodajas y las servimos como bocados en una tabla: Les puedes agregar hummus y semillas de zapallo o sésamo, queso y frutos secos, salsa de tomate casera, etc”.
2. Verduras rellenas: lo más simple para esta preparación es usar quesos (puede ser en su opción vegana), hummus u otro tipo de pastas. Puedes agregar frutos secos o hierbas frescas como cilantro o albahaca. “Las verduras que comúnmente usamos para rellenar son pimentones de todos colores, zapallitos italianos, champiñones Portobello y ajíes grandes”.
3. Brochetas o anticuchos vegetarianos: a estas se les puede agregar zapallo italiano, cebolla, seitán, toffu, e incluso algunas frutas como piña o durazno para quienes disfruten de los sabores agridulces. “Para que queden más sabrosas, puedes dejar marinando algunas de las verduras en aceite de oliva, sal y algún condimento que te guste. El tofu y el seitán marinado en salsa de soya o teriyaki quedan increíbles para las brochetas”.

Si tienes poco tiempo, puedes comprar zapallitos italianos y berenjenas, luego cortarlos en rodajas y asarlos en la parrilla. Si las separaciones de la parrilla son muy amplias, te recomendamos contar con una plancha de hierro fundido que puedas poner sobre la parrilla, una rejilla o cualquier otra lámina o superficie apta para altas temperaturas que te permita posicionar las verduras sobre ella sin que se caigan al fuego.

Para salir del típico pimentón con huevo, dale una vuelta haciendo lo siguiente: en un bowl mezcla dos huevos, queso rallado o cortado en trozos pequeños, sal, pimienta y ciboulette cortado fino. Usa esta mezcla para rellenar los pimentones. Rellena ajíes grandes con queso camembert y almendras. Picantito, untuoso y crocante.

Si tienes más tiempo y ganas de cocinar, puedes rellenar pimentones o alguna otra verdura con alguna preparación que hagas sobre la misma parrilla en un sartén de hierro fundido.

Una preparación más sencilla es asar berenjenas a las brasas por unos minutos, dándolas vuelta de vez en cuando.

Para alguna ocasión especial juégatela con un zapallo entero a las brasas. ¡Se demora un par de horas pero vale completamente la pena! Cuando el zapallo se ablanda se le corta una tapa, y se rellena con verduras salteadas y distintos tipos de quesos.

Una manera muy entretenida de comer verduras a la parrilla es en brochetas o anticuchos.

A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos vegetarianos y su contenido aproximado de proteína por porción:

Alimento	Porción	Proteína (aprox.)
Tofu	100 gramos	10-19 gramos
Lentejas (cocidas)	1 taza	18 gramos
Frijoles mungo (cocidos)	1 taza	14 gramos
Avena	1 taza	6 gramos
Yogur de soya	8 oz	9 gramos
Pan integral	2 rebanadas	7 gramos
Hummus	2 cucharadas	5 gramos
Brócoli (cocido)	1 taza	4 gramos
Levadura nutricional	2 cucharadas	6 gramos
Mantequilla de maní	2 cucharadas	8 gramos

tags: #Vegetariano

Publicaciones populares:

• Receta de Batido Adelgazante de Sandía y Plátano
• Ser un Modelo a Seguir en la Alimentación
• Galletas bajas en calorías
• Bajar de peso saludablemente
• Análisis Nutricional del Mote con Huesillos