Queso bajo en grasa para una dieta saludable: Opciones y beneficios
En la alimentación tenemos todo lo necesario para una vida saludable. Hay alimentos que nos aportan toda clase de nutrientes, desde los que son benéficos para el organismo hasta los que vale la pena consumir con medida. El queso, esa delicia cremosa utilizada en un sin fin de preparaciones ha cautivado el paladar de millones de personas. Desde los quesos frescos y suaves hasta los quesos añejos y fuertes, la diversidad en el mundo del queso es impresionante.
Aunque a mucha gente le gusta el queso, suele dejarse fuera de las dietas balanceadas por su alto contenido en grasas saturadas y sodio, que ha generado debates en torno a su papel en la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas. Sin embargo, no todos los quesos son iguales.
El queso es un alimento derivado de la leche, obtenido mediante la coagulación de la caseína, una de las proteínas presentes en la leche, y su posterior fermentación. Este proceso, que puede variar según el tipo de queso que se esté produciendo, da lugar a una amplia gama de sabores, texturas y aromas característicos.
Cada variedad de queso tiene sus propias características únicas, determinadas por factores como el tipo de leche utilizada (vaca, cabra, oveja, búfala, entre otras), el proceso de elaboración, el tiempo de maduración y los aditivos o condimentos añadidos durante su producción.
En términos de propiedades nutricionales, el queso es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo humano. Además, es rico en calcio, un mineral fundamental para la salud ósea y dental, así como en otros nutrientes como fósforo, zinc, vitamina A, vitamina B12 y riboflavina.
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Sin embargo, muchos tipos de queso contienen niveles significativos de grasas saturadas, y especialmente los quesos procesados y los quesos duros, pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión arterial y otros problemas de salud si se consume en exceso.
Además, el queso es relativamente denso en calorías, lo que significa que una pequeña porción puede contener una cantidad considerable de calorías. Para aquellos que están tratando de controlar su peso, el consumo excesivo de queso puede dificultar el logro de sus objetivos.
¿El queso puede ser parte de una dieta saludable?
“Algunos alimentos, como los ricos en grasas saturadas y sodio, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo el Dr. Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Cardiopatías Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center a Parade. “Por el contrario, una dieta basada en plantas, rica en fibra y baja en grasas saturadas puede ser beneficiosa para la salud del corazón”.
Pero no está todo perdido, según Chen, el queso puede ser parte de una dieta saludable para el corazón. Aunque algunos tipos de queso son ricos en grasas saturadas y sodio, otros tipos de queso tienen un perfil nutricional más favorable y pueden ser beneficiosos para la salud del corazón.
De hecho, existe un concepto que se conoce como “la paradoja francesa”, que hace referencia a que, si bien las enfermedades cardiovasculares se relacionan con una dieta alta en grasas saturadas, el país europeo tiene la menor mortalidad en estas condiciones, pese a ser uno de los mayores consumidores de queso en el mundo, según datos de la OMS.
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En una nota pasada de Qué Pasa, Samuel Durán doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, explicó que esta paradoja podía justificarse por el efecto divergente de las grasas saturadas sobre las lipoproteínas.
“En general, los lácteos además de grasas poseen gran variedad de nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud, mejorando la respuesta a la insulina, aumentando los niveles de adiponectina y disminuyendo la presencia de obesidad, entre otros efectos. Por su parte, el consumo de queso puede tener efectos positivos para la salud, por ejemplo, puede prevenir la enfermedad cardiovascular, disminuir los triglicéridos plasmáticos y aumentar el colesterol HDL” dijo el investigador anteriormente.
En esta línea, un estudio de 2022 en Nutrients encontró que las personas que consumían queso tenían menores riesgos de enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación sobre este tema.
Consideraciones clave al consumir queso
El Dr. Chen señaló que hay ciertas advertencias sobre el consumo de queso como parte de una dieta saludable para el corazón que hay que tener en cuenta: “El queso que elijas [no debe tener] un alto contenido de grasas saturadas y sodio, y [consumirse] con moderación”, dijo.
Con esto en mente, el cardiólogo recomienda el queso mozzarella como uno de los mejores quesos para agregar a la dieta. “Es una buena fuente de proteínas y calcio, e incluso contiene probióticos que pueden beneficiar la salud intestinal e inmunológica”, dijo el Dr. Chen. “La mozzarella fresca también tiene menos grasa saturada y sodio que otros quesos”.
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El queso mozzarella generalmente tiene un contenido moderado de grasa en comparación con otros quesos. Si opta por la variedad baja en grasa o light, su contenido graso será aún menor. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan aumentar su ingesta proteica. Al igual que otros quesos, el mozzarella es una buena fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea y dental.
Según una investigación publicada en 2020, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder y mantener el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad (como las cardiovasculares).
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una onza de queso mozzarella contiene 6,29 gramos de proteína, 143 miligramos de calcio, 138 mg de sodio y 3,94 g de grasas saturadas.
Es importante tener en cuenta que el queso mozzarella aún contiene grasas saturadas y calorías, por lo que se debe consumir con moderación, especialmente si estás tratando de controlar tu ingesta de grasas y calorías.
“Es una buena idea evitar los quesos mozzarella con demasiado sodio, ya que pueden aumentar la presión arterial, entre otros efectos”, explica el Dr. Chen. Y revisar la información nutricional en la etiqueta ya que puede variar entre los distintos fabricantes.
Los quesos que hay que evitar son los muy procesados y manufacturados. Estos quesos suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, sodio y aditivos. Ejemplos comunes incluyen el queso fundido en lonchas y los quesos procesados para untar.
Los quesos azules, el quesos parmesano y el cheddar, o los quesos fritos o empanizados tienden a tener un buen sabor pero con un contenido más alto de grasas saturadas y sodio en comparación con otros quesos y son altos en calorías.
En general, la clave es consumir todos los quesos con moderación y optar por opciones más saludables siempre que sea posible, como quesos bajos en grasa o versiones light.
Opciones de quesos saludables
Los quesos considerados más saludables suelen ser aquellos que ofrecen un buen perfil nutricional, incluyendo proteínas de alta calidad, calcio y otros nutrientes esenciales, a la vez que mantienen un nivel moderado de grasas y sodio.
- Queso Cottage: El queso cottage es un tipo de queso fresco, suave y cremoso, conocido por su textura grumosa. Se produce a partir de la leche de vaca y se caracteriza por su sabor suave. Este queso se considera una excelente fuente de proteínas y es especialmente popular entre atletas y personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas sin consumir demasiadas calorías. Proporciona aproximadamente 11 gramos de proteínas por cada 100 gramos. El queso cottage es versátil en la cocina y puede consumirse de diversas formas: solo, como parte de ensaladas, platos horneados, batidos de proteínas o como relleno o cobertura en recetas dulces y saladas. Este queso representa una gran fuente de proteínas y es bajo en sodio, por lo que es recomendable para las personas con hipertensión.
- Queso Ricotta: Contiene menos sal y grasa en comparación con otros quesos. La versión hecha con leche entera es rica en proteínas y calcio. Este tipo de queso es bajo en grasas y en sodio, por lo que es perfecto para cuidad la salud cardiovascular. Además, es fuente de proteínas y vitamina D.
- Queso Feta: Hecho típicamente de leche de oveja o de cabra, es rico en calcio y tiene un contenido más bajo de grasas saturadas que otros quesos. Este queso aporta un 21% de grasa y 260 calorías por cada 100 gramos.
- Queso de Cabra: Las variedades suaves de queso de cabra tienen menos lactosa y grasas saturadas, lo que puede hacerlo más digerible para algunas personas. La textura cremosa de este queso es gracias a la grasa de la leche.
- Queso Fresco: Aunque hay opciones con un 0% de grasa, por lo general tiene un 20%. Su contenido de sodio es bajo, dado su alto porcentaje de agua. El queso Fresco en cantidades razonables, no engorda. Su aporte en calcio, y su riqueza en proteínas favorecen la saciedad, ya que modulan el control del peso y la composición corporal. Según los expertos, existe una relación inversa entre aportes cálcicos y los IMC (índices de grasa corporal).
- Queso de Burgos: Es parecido al queso fresco pero más ligero. Contiene un 15% de grasa y aporta 180 calorías por cada 100 gramos.
- Mozzarella: Este tipo de queso es de fácil digestión, de bajo contenido en lactosa, colesterol y grasa, y es una gran fuente de proteínas de calidad.
Al elegir quesos saludables, es importante considerar el contexto general de la dieta y los patrones de consumo. Por ejemplo, las personas con restricciones de sodio o que están vigilando su ingesta calórica deberían buscar opciones de bajo contenido en estos componentes.
La mayoría de los planes de alimentación saludable elaborados por los nutricionistas, recomiendan el queso. Este alimento aporta nutrientes como calcio, proteínas y grasas. Ahora bien, el queso puede engordar. Lo que no puede negarse es que el queso aporta sabores, texturas y aromas especiales a distintos platos.
El queso y su impacto en la salud en Chile
Uno de los elementos importantes que necesita nuestro cuerpo en el día a día es el calcio, debido a los beneficios que entrega a los huesos, en la salud dental, en la prevención de cáncer de colon, reducir la obesidad, entre otros aportes. Según un estudio realizado por la Universidad de Talca, el chileno tiene al queso presente en su dieta. El 33% de los encuestados consume el lácteo en el desayuno y la cifra aumenta en la hora de once, ya que el 63% declaró alimentarse del producto a la hora del té. Y se le sumamos el último estudio realizado por la Odepa, desde el 2006 al 2013, la producción, importación y consumo de queso ha tenido una evolución “disparada”. En el caso del último punto, desde el 2004 creció de un 5,4 kilos per cápita a un 9,5 en el año 2013.
Pero el queso no sólo cumple una deliciosa finalidad en la hora de once, también en los famosos “picoteos” de las fiestas y que mejor, cuando tenemos la mezcla perfecta: Quesos y vinos. Pero cuidado, el queso puede resultar muy dañino en su consumo excesivo, pero con moderación, puede aportar de manera positiva a nuestro bienestar y lo mismo ocurre con el vino, “si nos tomamos la botella, no es para nada saludable.
Existen algunos tipos de quesos que son más beneficiosos que otros, debido a la diversas composiciones con que se elaboran cada corte. Otra manera deliciosa de reemplazar la leche es con el queso y esta tarea la puede cumplir bastante bien el Gruyere. “Una porción de 30 grs. de contiene aprox. 340 mg. La leche contiene entre 4.4 y 4.9% de lactosa mientras que los quesos madurados aportan niveles muy bajos. Como regla general, mientras más maduración tiene el queso, menor es el contenido de lactosa. “Muchos pacientes piensan ser intolerantes a la lactosa.
Además de estar presente en muchos cereales, incluyendo el trigo y por ende en el pan, el gluten también se usa en la industria alimentaria en una gran cantidad de productos. Se caracteriza por ser un muy buen controlador del colesterol.
El científico chileno Dr. Samuel Durán expondrá en el próximo Congreso Mundial de Nutrición, a realizarse en Canadá, un estudio en población local sobre los efectos protectores de diversos tipos de lácteos. “En este estudio analizamos el consumo de diferentes lácteos, entre ellos el yogur, la leche entera y descremada, el quesillo, y otros. Y vimos cuáles se asociaban como un factor protector frente a la obesidad. “Los individuos que declararon consumir habitualmente queso evidenciaron un menor índice de masa corporal.
La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, al punto de ser definida como una pandemia por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2010. De acuerdo a la entidad global, el 13% de los adultos del mundo son obesos y el 39% de ellos tiene sobrepeso. Chile es una de las naciones latinoamericanas donde esta emergencia tiene más consecuencias. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud del año 2017, un 39.8% de la población tiene sobrepeso, un 31.2% tiene obesidad y un 3.2% tiene obesidad mórbida.
En un reciente estudio, denominado “Consumo de queso y lácteos y enfermedades crónicas asociadas a obesidad, ¿amigo o enemigo?”, y publicado por la revista Nutrición Hospitalaria, el Dr. En ese artículo, el investigador plantea lo que a nivel de la comunidad científica se conoce como la “paradoja francesa”.
El investigador remarca que esto podría justificarse por el efecto divergente de las grasas saturadas sobre las lipoproteínas. “En general, los lácteos además de grasas poseen gran variedad de nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud, mejorando la respuesta a la insulina, aumentando los niveles de adiponectina y disminuyendo la presencia de obesidad, entre otros efectos.
El integrante del Comité Científico de Lácteos comentó que los resultados sugieren la importancia de abordar análisis más precisos respecto a los efectos de la salud de distintos tipos de quesos. “En Chile estamos principalmente entre los quesos gauda, mantecoso y chanco. Eventualmente podríamos tener una mayor variedad de diferentes tipos de queso, distintas presentaciones de quesos artesanales o con otro tipo de maduración.
El paradigmático caso francés, por mencionar una referencia, da cuenta de una dieta que incluye el consumo de vino en porciones de pequeño tamaño de forma diaria, además de una adecuada ingesta de frutas y verduras ricas en fibra dietaria, flavonoides, fitoesteroles y queso. Según datos de la IDF (The International Dairy Federation), Francia ocupa la cuarta posición entre los países que más queso consumen, con una media de 27,2 kg al año por persona. Por el contrario, los países con el menor consumo de queso son China (0,1 kg por persona), Mongolia (0,3 kg por persona) y Zimbabue (0,6 kg por persona). En Chile, de acuerdo a la ODEPA, la ingesta de quesos corresponde a poco más de 4 kilos per cápita al año. En total, el consumo de lácteos en Chile es de 155 litros per cápita al año, lo que lo sitúa entre los países de consumo mediano, pero por debajo de las recomendaciones internacionales de alrededor de 180 litros.
Los resultados obtenidos por el grupo del Dr. Durán son coincidentes con la sólida evidencia científica acumulada en los últimos años, que apunta a los beneficios de los lácteos en materia de prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque no son las únicas. Esto, pese a mitos asociados a posibles efectos en sentido contrario, señaló el Dr. «El consumo de lácteos no está asociado a incremento de riesgo de infarto, de enfermedad cardiovascular, cerebro vascular, diabetes tipo 2, hipertensión, entre otras. El queso siempre ha sido rico en grasas saturadas y sodio, pese a eso siempre ha tenido un efecto favorable contra enfermedad cerebro vascular.
Otra de las condiciones en que los lácteos han demostrado un efecto protector para los seres humanos es en la inflamación, una de las respuestas más relevantes del sistema inmunitario para defenderse de agentes externos como virus y bacterias. “Por ejemplo, en Chile, las cardiovasculares son la segunda causa de muerte después del cáncer. La diabetes tipo 2, el 12% de la población tiene diabetes tipo 2. Y el síndrome metabólico aproximadamente un 40% de la población. Y detrás de todo eso está la inflamación de bajo grado.
La inflamación es una respuesta fisiológica normal que causa que sane el tejido lastimado. En la inflamación crónica, el proceso inflamatorio puede empezar aun cuando no haya lesión, y no termina cuando debería terminar. No siempre se sabe por qué continúa la inflamación. La idea es siempre tener una dieta que favorezca una disminución en la inflamación, y ahí aparece la leche, con sus componentes ricos en grasas saturas y nutrientes de alto valor biológico como el calcio, la vitamina D y el potasio.
“La evidencia comparada muestra que los lácteos no tendrán un efecto en la inflamación y que podrían ser incluso antiinflamatorios, donde el que mejor se comporta es el yogur. Entre los componentes antiinflamatorios de los lácteos tenemos la vitamina D, el calcio, las proteínas, las bacterias vivas, que vamos a encontrar en el yogur o en el queso, y los péptidos bioactivos.
Tabla comparativa de quesos bajos en grasa
Para ayudarte a elegir el queso adecuado para tu dieta, aquí tienes una tabla comparativa con información nutricional clave de algunos quesos bajos en grasa:
| Tipo de Queso | Calorías (por 100g) | Grasa (por 100g) | Proteína (por 100g) | Sodio (por 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Mozzarella baja en grasa | 220-280 | 5-10g | 25-30g | 200-400mg |
| Cottage bajo en grasa | 80-100 | 1-3g | 11-13g | 300-400mg |
| Ricotta descremada | 130-150 | 4-6g | 12-14g | 70-100mg |
| Queso fresco light | 150-180 | 8-12g | 15-20g | 50-100mg |
*Los valores pueden variar según la marca y el proceso de elaboración.
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