Recetas Veganas Fáciles y Económicas
Cuando una persona decide cambiar su alimentación y reducir el consumo de carne, es muy común que busque alternativas de recetas vegetarianas, incluso enfocándose en las más populares. Afortunadamente, además de ser fáciles de preparar y deliciosas, las recetas que compartimos arriba son muy nutritivas. ¿Necesitas más? Ahora, podemos explorar varias recetas veganas deliciosas y saludables que podemos integrar en nuestra dieta a base de plantas.
Lo esencial de cualquier cena o almuerzo vegano es ser libre de ingredientes de origen animal, como carnes, huevos, leche, etc. Conoce algunas de las recetas que hemos seleccionado para ti, para que puedas innovar en tus comidas y disfrutar los beneficios de un almuerzo vegano.
¿Es posible ser vegano si hemos sido diagnosticados con diabetes tipo 1 o 2? Las dietas veganas son seguras para personas con diabetes tipo 1 o 2 siempre y cuando sean saludables. Además, las dietas veganas suelen ser más ricas en carbohidratos que en proteínas, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre y los requerimientos de insulina.
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Una dieta, ya sea vegana o no, debe priorizar el consumo de los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas. Para entenderlo mejor, en lugar de usar láminas delgadas de pasta, se usan cortes de berenjena para dividir las capas de esta preparación.
Nutrientes Esenciales en una Dieta Vegana
Una dieta vegana bien planificada debe incluir los siguientes nutrientes esenciales:
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- Proteína: Este es un macronutriente que las células del cuerpo necesitan para funcionar correctamente, ya que asisten con diversas funciones, incluyendo el crecimiento de los músculos, huesos, piel y cabello, además de la formación de sustancias esenciales, como las hormonas y anticuerpos.
- Carbohidratos: Estos azúcares o almidones son una fuente de energía para todas las células y tejidos del cuerpo. Hay dos tipos: simples y complejos.
- Grasas: Nuestro cuerpo necesita grasas para poder realizar funciones esenciales como la generación y crecimiento de las células, el movimiento muscular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas y minerales.
- Minerales: Se dividen en dos grupos: minerales principales y minerales traza, también conocidos como oligoelementos.
Recetas Veganas Populares y Económicas
Aquí te presentamos algunas recetas veganas populares y económicas que puedes preparar fácilmente en casa:
- Gazpacho: Se trata de una sopa fría con todas las características que se destacan en la comida del Mediterráneo, como el uso de verduras e ingredientes frescos, por ejemplo, el ajo o el aceite de oliva.
- Melanzane alla Parmigiana: En Italia, además de toda la variedad de pastas que hallamos, existen las berenjenas a la parmesana, conocidas también por su nombre original, melanzane alla parmigiana.
- Arroz con Porotos: Aunque en algunos países caribeños se le llama gallo pinto, el arroz con porotos se come en gran parte de América Latina.
- Falafel: De Europa a América, y de nuestro continente un vuelo a Media Oriente para probar una de las comidas más populares en esta región del mundo. Se tratan de unas bolitas de garbanzos que también llevan ajo, cebolla y diferentes condimentos de Medio Oriente. Existen distintas formas de comerlas. Por un lado, está el pan pita, que suele acompañarse con varios vegetales y alguna salsa en la que se utiliza yogurt.
- Porridge y Overnight Oats: Hasta el momento hemos explorado ideas de recetas vegetarianas y populares enfocadas en la hora del almuerzo o para una cena ligera, pero no queremos olvidarnos de la primera comida del día: el desayuno. El porridge es, básicamente, una base que mezcla hojuelas de este cereal con leche y algún elemento adicional que aporte sabor, por ejemplo, la miel o la canela.
- Overnight oats: se deja la avena con leche toda la noche en el refrigerador. Esto hace que el cereal absorba el líquido, cambiando su textura.
- Porridge caliente: en lugar de dejar la avena con leche refrigerando, se lleva esta combinación a una sartén y se deja calentando. Cuando empieza a burbujear, hay que bajar la temperatura y revolver, hasta que se reduzca a la textura que buscamos.
- Ensalada Tabbouleh: Regresamos a Medio Oriente para probar una ensalada que funciona como base de preparaciones que pueden ser más complejas o contundentes. Además de este ingrediente, no puede faltar la hierbabuena (que entrega ese elemento aromático), el perejil (que también aporta aroma) y el tomate en trozos (los cherry van de maravilla). Al final se le agrega un poco de jugo de limón.
- Hummus: Acabamos este recorrido con un nuevo paso por Medio Oriente para hablar del hummus.
- Ensalada de zanahoria, comino y cilantro: Es deliciosa y económica.
Recetas Veganas para Almuerzo o Cena
Aquí te presentamos algunas ideas para innovar en tus comidas veganas:
- Salchichas Veganas a la Parrilla con Vegetales Marinados
Pon a cocer las papas en agua con sal. Luego estila y deja enfriar. En un bol, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, ajo en polvo, salsa agridulce, sal y pimienta; añade las verduras y combina hasta incorporar. Enciende tu parrilla y cocina las salchichas y verduras marinadas por 8 minutos o hasta obtener la textura deseada. Sirve las verduras acompañadas de la vinagreta de jugo de limón con ajo y acompáñalas con unas exquisitas salchichas veganas.
- Hamburguesas de Quinoa con Ensalada Fresca
En un bol mezclar todos los ingredientes excepto las hamburguesas. Sirve acompañado de hamburguesas de quinoa cocidas al horno.
- Papas Asadas con Hierbas Aromáticas y Hamburguesas de Garbanzo
Pela y corta las papas en cuadritos y dales un precocido con un poco de agua hirviendo solo por unos 5 minutos. Luego escurrir el agua. En una fuente para asar colocar las papas, cebolla, ajo, sal, pimienta, albahaca y tomillo y mezclar los ingredientes. Llevar la fuente al horno precalentado por unos 40min o hasta que las papas estén cocidas. Sirve las papas asadas acompañando con tus hamburguesas de garbanzo, cebolla y zapallo.
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- Nuggets Veganos de Tofu con Hojuelas de Maíz
Calienta el aceite vegetal en una freidora o sartén. En un bol grande mezcla la harina, el azúcar, la sal y 6 cucharadas de agua hasta que la masa esté suave. En otro bol desmenuza las hojuelas de maíz. Corta el tofu en forma de Nuggets y sumérgelo primero en la masa y luego cúbrelos con las hojuelas de maíz. Fríe los nuggets veganos aproximadamente 3 minutos o hasta que estén dorados. Coloca en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Sirve con un salteado de verduras, arroz, fideos o simplemente con tus salsas favoritas.
- Ensalada de Quinoa con Tomates Cherry y Naranja
Prepara la quinoa: Lava la quinoa unos segundos bajo un chorro de agua fría y escurre el agua. Cocina una parte de quinoa por 3 de agua o caldo por unos 15 min o hasta que el grano se transparente. Para la vinagreta: En una taza coloca el jugo de limón, aceite, mostaza, sal y pimienta. Mézclalos delicadamente hasta emulsionar. En un bol grande pon la quinoa cocida, los tomates cherry, la naranja cortada y la cebolleta. Vierte la vinagreta y mezcla. Sírvelo tibio y disfruta tu exquisito plato.
- Quesadillas Veganas de Quinoa y Brócoli
Cocer por separado la quinoa y el brócoli por 15 minutos. En un bol, combinar la quinoa, el brócoli y el queso. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Colocar la mezcla uniformemente sobre la mitad de cada tortilla, doblar la parte superior de la tortilla en el llenado. Calentar una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Colocar 2 quesadillas en la sartén y cocinar por ambos lados hasta que estén doradas. Cortar en trozos y servir.
- Completo o Hamburguesa Vegana Personalizada
Prepara tu completo o tu hamburguesa con las verduras que más te gusten.
Ingredientes y Premezclas Sin Gluten para Veganos
Para aquellos que buscan opciones sin gluten, aquí hay algunos ingredientes y premezclas que puedes utilizar en tus recetas veganas:
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- Harina de Quinoa
- Harina de Arroz Integral
- Harina de Chía Blanca
- Almidón de Maíz
- Fécula de Mandioca
- Harina de Avena Integral Gluten Free
- Premezcla Sin Gluten
Ejemplo de Receta: Carne Vegetal Guisada
En esta preparación de Recetas Nestlé® combinamos la frescura de las verduras con la versatilidad de la carne vegetal para crear un plato que te hará agua la boca.
- En un bowl vierte las dos tazas de agua hirviendo, agrega la carne vegetal en forma de lluvia, reposa la carne durante 5 minutos hasta que veas que está completamente blanda.
- Aparte, calienta una sartén con las dos cucharadas de aceite y agrega la cebolla con el ajo y el pimentón, saltea durante uno segundos hasta ablandar los vegetales. Agrega las papas, la zanahoria y el choclo y continúa con la tableta de caldo de verduras MAGGI® previamente desmenuzada.
- Condimenta la preparación con pimienta y un toque de sal si fuese necesario. Corta las verduras, la papa y la carne vegetal en trozos uniformes para que tengan el mismo punto de cocción y, además, se vean más atractivas en el plato.
Hay algunas carnes vegetales, como el tofu, que te permiten experimentar con los marinados para jugar con su sabor.
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