Dieta Nocturna: Secretos para Bajar de Peso Mientras Duermes
Tener una vida saludable es un propósito que muchas personas quieren alcanzar. Para lograrlo es importante ser constante, disciplinado, trazarse pequeños objetivos y acudir al acompañamiento de un experto que, además de establecer un plan según tu edad, estilo de vida y preexistencias, te ayude a resolver las inquietudes que surjan en el proceso, pues existe mucha información al respecto y es importante que tomes decisiones con base en datos verificados.
Se habla mucho sobre cómo tener una pérdida de peso de forma rápida, sobre qué alimentos engordan y cuáles no, pero muchas veces no sabemos qué hay de cierto y si nos ayudan a nuestra salud. Pero, a la hora de pensar en algún truco para adelgazar, lo primero que suele venir a la cabeza suelen ser las dietas milagro que prometen perder muchos kilos en poco tiempo.
En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido.
Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno.
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Mitos Comunes sobre la Pérdida de Peso
Muchos creen que comer de noche engorda, pero se debe tener en cuenta la calidad del alimento a ingerir, cantidad y el nivel de sedentarismo asociado.
Se dice que para bajar de peso no se deben comer carbohidratos, tampoco ingerir grasas, lo que es una creencia equivocada.
Tomar en la mañana un vaso de agua con limón o vinagre de manzana ayudará a la pérdida de grasa.
Exagerar haciendo ejercicio físico no sirve de mucho. La recomendación es combinar ejercicio aeróbico con fuerza localizado.
Tienen vitaminas, minerales y fibras pero no existe evidencia que se absorban mejor en un medio líquido. Lo que sí se absorbe mejor son los azúcares y la fructosa. Los jugos de fruta natural son más sanos.
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Principios Clave para una Dieta Exitosa
1. Ser Realista
La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso. Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas.
2. El Peso No Lo Es Todo
Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No Saltarse Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las Porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los Aderezos
Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro. Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones.
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6. Comer Concentrado y Lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar Alimentos Ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No Dejar de Lado las Proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con Actividad Física
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No Olvidarse de la Hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Enfoques Innovadores para la Pérdida de Peso
Aunque la creencia común señala que la fórmula mágica para bajar de peso es simplemente comer menos y moverse más, la ciencia moderna ha demostrado que la ecuación es mucho más compleja.
Cuando escuchamos a alguien decir: “lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más”, resulta ser una afirmación categóricamente incorrecta y frustrante para algunas personas, señala Health Utah un centro especializado en el control de peso personalizado.
Es por esto que el Dr. Whit Roberts de Health Utah, dice que hay algunos datos fascinantes sobre el control de peso que probablemente nunca haya escuchado y que pueden impulsar o mantener sus esfuerzos por perder peso.
A continuación, te presentamos tres enfoques innovadores, respaldados por estudios científicos, que van más allá de la dieta y el ejercicio convencional.
1. Cronobiología: Cómo el Reloj Biológico Influye en el Peso
¿Ha oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo” ? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer.
El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo. La investigación ha revelado que no solo importa cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos.
Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.
Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.
Este enfoque demuestra que, tras las Fiestas Patrias, reorganizar tus horarios de comida puede marcar una gran diferencia. “La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.
2. Las Bacterias Malas: El Secreto Oculto en Tu Intestino
Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos. La investigación de Dr. Michael Greger, en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta) ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.
Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos, como le ocurrió a Tory, una paciente de Health Utah que ganó peso rápidamente tras una serie de tratamientos con antibióticos. Al eliminar bacterias malas y restaurar las buenas, Tory no solo perdió peso, sino que experimentó una mejora en su salud mental y niveles de energía.
Después de las fiestas, puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.
3. Grasa Oculta en la Carne: El Mito de la Pechuga de Pollo
Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo. Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo. Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo.
Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo, como se muestra en más de un estudio. Aunque es bajo en calorías, su alto contenido de proteínas puede desencadenar una respuesta de almacenamiento de grasa si se consume en exceso.
Tras una semana de excesos, reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente.
En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes. Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Antiinflamatoria
Una causa de un volumen aumentado en abdomen o celulitis es la inflamación que se produce en el intestino por gases o en piel con celulitis, estos tips te pueden ayudar mucho
- Mezcla proteínas vegetales o animales sólo con verduras crudas o cocidas. (No con carbohidratos)
- Mezcla Carbohidratos vegetales sólo con verduras cocidas o crudas (no con proteínas animales)
- Mezcla legumbres con sólo vegetales cocidos o crudos
- Mezcla verduras cocidas o crudas con sólo grasas.
- Elimina al máximo el consumo de carbohidratos cómo harinas, pastas, arroz, azúcar, y prefiere una dieta alta en proteínas y verduras.
Estas mezclas a continuación pueden producir hinchazón abdominal, ya que tienen sistemas diferentes de digestión, por lo que mezclarlas, podrían producir fermentación y gases.
- No mezcles proteínas de carnes con: carbohidratos o legumbres.
- No mezcles legumbres con: proteínas de carnes, ni grasas, ni carbohidratos refinados.
- No mezcles carbohidratos con: legumbres, ni proteínas
- Disminuye consumo de lácteos de origen animal o sus derivados
- Los embutidos generalmente vienen mezclados, por lo que inflaman de igual forma si son industriales.
Mezclar las frutas y las verduras tienen un tiempo de digestión diferente en el intestino y eso también provocaría fermentaciones y/o mala absorción de nutrientes.
Ejemplo de Dieta Otoño-Invierno Antiinflamatoria
Esta dieta fue diseñada por una Nutricionista, especialmente para pacientes que están tratando de bajar de peso, se sienten estancadas. Los ingredientes son variados y económicos y fáciles de preparar.
Este menú sano y sabroso tiene calorías diarias aproximadas entre 1.000-1.300 kcal para que puedas ir perdiendo esos kilos de más o mantenerte en tu peso.
Recuerda que puedes intercambiar algún ingrediente por otro parecido. Se recomienda descargar la app Lifesum (gratuita) para buscar ingredientes con las calorías aproximadas para hacer intercambios. Las calorías están hechas en base a las porciones.
Si alguno de los alimentos que pusimos, no te gusta o sientes que te hincha, no lo consumas e intercambialo a uno parecido que te guste o que no te hinche, solo ten presente que la porción y calorías sean parecidas.
Si no quieres comer alguna de las opciones, porque te sientes satisfecho puedes, saltar esa comida y pasarte a la siguiente.
Puedes saltar una comida como el desayuno y media mañana o cena en caso que quieras realizar algún tipo de ayuno intermitente y puede ser el ayuno de la mañana o el de la noche.
Puedes aumentar la porción de proteínas y saltar incluso alguna de las comidas, como ej las de media mañana o merienda.
No es necesario que todos los días comas la comida de media mañana y/o merienda sobre todo si no te da hambre (o ansiedad), las comidas de media mañana o merienda, son una opción para cuando da hambre (o ansiedad), entre medio de las comidas.
La propuesta que hicimos es rica en verduras, frutas, cocidas o crudas y también en proteínas; la clave es eliminar el consumo de carbohidratos al Máximo, y comer muchas proteínas para mantenerse saciadas, además tener una alimentación alta en frutas y verduras es muy saludable: su consumo ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y crónicas. Además proveen a tu cuerpo de vitaminas y minerales esenciales.
Debes preferir siempre las Frutas y verduras de estación, ya que ellas traen los nutrientes esenciales a cada época del año, además de ser frescas y económicas!!!
Te dejamos un listado de las frutas de Estación en Otoño - Invierno que puedes consumir en Santiago:
| Frutas de Estación (Otoño - Invierno en Santiago) |
|---|
| Manzana |
| Pera |
| Mandarina |
| Naranja |
| Kiwi |
| Chirimoya |
| Granada |
| Membrillo |
Consejos Adicionales para el Éxito a Largo Plazo
- Tomar 2 litros de agua diarios, (debe ser agua, no “líquidos”), porque estimularán tu metabolismo y ayudará a eliminar las toxinas creadas, además la hidratación es importante para el tratamiento ya que las maquinas actúan mejor en piel hidratada (conductividad).
- Hacer 4-6 veces actividad física o caminar a la semana, 1hrs cada vez, para que el metabolismo se active y mejore la circulación en tu cuerpo, así también esta circulación irá limpiando las toxinas generadas en el tratamiento.
- Disminuir el consumo calórico diario, si necesitamos adelgazar, sobre todo calorías provenientes de carbohidratos, disminuir el consumo de calorías diarias es necesario ya que así, no se estará formando nueva grasa, tanto en la zona que vamos tratando, como en otras y en conjunto al tratamiento e ingesta de agua, se podrán ver mejores resultados.
- Disminuir consumo de alimentos procesados o de origen industrial, siempre es mejor consumir alimentos naturales o preparados en el hogar, bajos en azúcar, libre de conservantes, colorantes, grasas saturadas y regulados en sodio, como verduras y frutas, estos aportarán nutrientes, vitaminas y minerales, además de fibra, que estimularán tu digestión.
- Realizarte drenajes linfáticos o activación de ganglios linfáticos que te enseñamos en el tratamiento; la activación y estimulación de ganglios y conductos linfáticos, hará que el metabolismo se active y se vaya mejorando la retención de líquido y toxinas en las zonas en donde se activan.
- Realizar actividades que te generen disminuir el estrés; sentarte en el pasto, meditar, hacer yoga; el estrés está ligado a la hormona Cortisol, esta hormona disminuye el sistema inmune y regula la acumulación de células adiposas ubicadas en área abdominal, (entre otras funciones), se libera en eventos o periodos de estrés, entonces es muy beneficioso realizar actividades que te ayuden a controlar los niveles de estrés.
- No consumir alcohol mientras estés en plan de disminuir volumen o grasita localizada ya que interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono y en lugar de quemarlos, se almacenan.
- Asistir a un chequeo médico cada cierto tiempo, 1vez al año, te mantiene al tanto sobre tu funcionamiento metabólico y hormonal.
- En caso que tengas alguna enfermedad o condición metabólica, como hipotiroidismo, resistencia a la insulina o enfermedad autoinmune, se debe apoyar el tratamiento con mayor énfasis, ya que estas patologías de por si disminuyen el metabolismo.
Todas estas recomendaciones te pueden ayudar si las sigues, aún así, siempre recomendamos asistir a un chequeo médico metabólico y/o gastroenterológico en casos que sientas que la hinchazón o volumen abdominal ocasiona dolor o mal estar continuo.
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