Conteo de Calorías y Ayuno Intermitente: Beneficios y Riesgos
En los últimos tiempos, el ayuno intermitente ha ganado popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud. Este plan de alimentación restringe la ingesta de comidas a sólo algunas horas del día. El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de alimentación. En lugar de focalizarse en qué consumir, el enfoque se centra en cuándo comer. Más allá de que hay diferentes formas de practicarlo, este método se encuentra en el centro de la polémica entre los expertos. E, incluso, no está recomendado para cualquier persona.
Algunos de los postulados son la pérdida de peso y grasa corporal, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación, la promoción de la autofagia (un proceso de limpieza celular) y una mejora en la salud del cerebro. Sin embargo, desde hace años, este tipo de dieta genera un intenso debate académico entre los expertos en nutrición, con fuertes detractores y defensores.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede tener riesgos, principalmente para las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios y aquellas con ciertas condiciones médicas, quienes deben buscar la aprobación y supervisión de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.
Opiniones de Expertos
Anteriormente, el reconocido doctor Alberto Cormillot le dijo Infobae que lo único que posterga el ayuno intermitente "es la próxima comida". El especialista en obesidad que lleva décadas divulgando la alimentación saludable entre los argentinos, sostuvo que este tipo de dieta "es una manera moderna de lo que siempre se conoció como saltear comidas".
"Sencillamente no funciona porque las personas cuando van a hacer un día de ayuno o medio día hacen una comida preventiva, es decir que comen menos antes y después comen más para compensar todo lo que no comieron. Además, se ha comprobado desde el punto de vista científico la conveniencia de comer repartido durante el día, por lo menos cuatro veces", señaló el médico.
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Sin embargo, Cormillot aclaró que, en algunos casos, esta dieta puede ser útil. "La Asociación Americana de Corazón, que es muy poderosa y muy seria, y cuando digo muy poderosa me refiero a científicamente y con datos duros que realmente son confiables, publicó un trabajo que dice que el ayuno intermitente, si una persona se siente más cómoda dejando varias horas sin comer y eso la ayuda a regular su alimentación, es una cosa que se puede hacer siempre y cuando se tengan en cuenta algunos parámetros", dijo.
"Es decir que si la persona va a comer más ya sea en el día o en el día anterior o en el día posterior, el ayuno intermitente es posible que no le sirva. Pero si va a comer menor cantidad, es posible que le ayude y puede llegar a ser una buena alimentación si, además, consume los distintos grupos de alimentos, como son las frutas, verduras, las proteínas e, incluso, consume los frutos secos. O sea, el ayuno intermitente no excluye que uno tenga que hacer una buena calidad de comida. El tema es si uno lo puede seguir o no".
"Las dietas mágicas, extremadamente bajas en calorías, excluyentes de hidratos de carbono, que suprimen las harinas, entre otras, alteran totalmente el vínculo con la comida, tan necesario e importante, y dejan a un lado cuál es el sentido real de comer", explicó a Infobae la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867). Al tiempo que la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992) añadió: "Cualquier dieta va a lograr un descenso rápido de peso. Si nos sacan alimentos o nos los restringen a la mitad o tenemos la costumbre de comer, vamos a bajar de peso. Pero las dietas generan un descenso rápido de peso que luego no se mantiene porque la situación vuelve tal cual como estaba, y esto se debe a que la persona no aprendió nada, y por eso no lo puede sostener en el tiempo".
Incluso, Aguirre Ackermann advirtió sobre un comportamiento del organismo cuando se aplican estas modificaciones alimentarias: "Toda vez que la restricción calórica es muy intensa, el organismo pone en marcha mecanismos adaptativos para mantener el equilibrio y funciona en "modo ahorro". Por eso el descenso de peso es cada vez más difícil".
¿El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso?
Krista Varady, investigadora en nutrición que estudia el ayuno intermitente en la Universidad de Illinois, Chicago, fue consultada por la revista Time sobre los resultados del estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, y si bien expresó que comer a una hora determinada no produce efectos mágicos, eso no significa que sea un concepto totalmente inútil. El motivo principal para no demonizar este método es que para algunos pacientes este tipo de plan de alimentación puede ser más fácil de sostener que otras dietas que exigen contar calorías, precisó la científica.
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Otra experta estadounidense, la doctora Nisa Maruthur, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, que no participó en este último estudio pero está involucrada en una iniciativa más amplia de esa casa de estudios para examinar el horario de las comidas, dijo que aunque comer en un horario en particular no es beneficioso en sí mismo, recomienda comer a una hora determinada si esto ayuda a una persona específica a comer más saludablemente.
"Si tus calorías son las mismas, independientemente de cuándo las comas, no hay un impacto en el peso. Sin embargo, establecer límites temporales puede ayudar", indicó. Para la experta, "si una persona decide que sólo va a comer entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, lo cierto es que es posible que ingiera menos calorías, simplemente por la cantidad de comidas que caben en ese tiempo".
A su turno, la nutricionista Romina Pereiro detalló en diálogo con Infobae: "Científicamente, está demostrado que las dietas con un inicio y un final no son efectivas en el mediano y largo plazo. Es muy difícil sostenerlas, no se hace foco en mejorar hábitos y luego llega el efecto rebote. Además, nadie puede vivir restringiendo alimentos. Y ni hablar de cuando no se planifican los alimentos que más nos gustan".
Pereiro ya había planteado en Infobae que, "con el ayuno intermitente, al proponer un patrón diferente al que estamos acostumbrados, lo primero que manifiestan las personas son ataques de hambre e irritabilidad con impacto emocional y del comportamiento. Esto sucede porque cuando restringen mucho los alimentos es difícil sostenerlo en el tiempo sin generar el efecto contrario: un mayor descontrol, desinhibición de impulsos y emociones negativas. Y en ciertas personas, se corre el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria".
Pereiro postuló que, en rigor, los cambios de hábitos son los que permiten bajar de peso y sostenerlo en el tiempo. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso no son trastornos que se curen dejando de comer durante más o menos tiempo.
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En ese sentido, un estudio científico publicado a fines de 2022 en la revista Journal of the American Heart Association indicó que restringir el rango horario en el que se come no favorece la pérdida de peso. La investigación monitoreó a 547 personas y determinó que el tiempo transcurrido entre la primera y la última comida de los participantes, en relación con la hora en que se levantaban o se iban a dormir, no influía en el peso. Lo que sí importaba era el tamaño de las porciones de los participantes: las personas que ingerían raciones grandes o medianas tenían más probabilidades de engordar, mientras que las que comían menos cantidad tenían más probabilidades de adelgazar.
Por su parte, especialistas de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou en China confirmaron, tras una investigación que se publicó en The New England Journal of Medicine (NJEM), que el método conocido como ayuno intermitente no tiene beneficios significativos en comparación con el recuento simple de las calorías en la tarea de controlar el incremento de peso o reducirlo.
Los resultados obtenidos en este estudio, luego de pasados los 12 meses de dietas asignadas a los dos grupos de trabajo (uno con una dieta estándar y a otros con restricción de tiempo para la ingesta de las comidas), aseguraban que la pérdida de peso media no fue significativamente diferente entre el estándar y el que tuvo restricción de tiempo (8,0 kg frente a 6,3 kg). Además, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en grasa corporal, masa magra, presión arterial, perfil de lípidos o metabolismo de la insulina.
Llevar el conteo de las calorías de cada alimento que se consume a diario no ayuda a tener una dieta más saludable, al contrario, es posible cometer errores que nos lleven por el camino contrario. Las personas que hacen deporte, por ejemplo, necesitan una ingesta calórica mayor.
Contar calorías no considera el contenido de sal, aditivos o sustancias tóxicas que pueden tener los alimentos y que podrían provocar alteraciones orgánicas.
ASÍ DOMINAS EL AYUNO INTERMITENTE EN 23 Días
En un artículo publicado en TheConversation, el profesor Richard Wrangham, de la Universidad de Harvard, explica que el cuerpo obtiene entre dos y tres tercios de las calorías disponibles en los alimentos; el resto puede ser utilizado por las bacterias que habitan en el sistema digestivo o simplemente ser eliminadas, cuando se trata de alimentos crudos.
Casi un tercio de las personas que adoptaron y mantuvieron una dieta saludable no perdieron peso, pero aun así obtuvieron muchos beneficios para la salud, según un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Universidad Ben Gurion, Israel.
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Si su objetivo es mantener un peso saludable a largo plazo y mejorar el bienestar general, considerar probar una de estas dietas respaldadas por la ciencia.
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Microbioma y Obesidad
A medida que proliferan los estudios sobre el microbioma humano los científicos descubren formas en las que este puede influir en inflamación, enfermedades crónicas e incluso obesidad. Estos hallazgos llevan a aplicaciones clínicas prometedoras, como el uso exitoso del trasplante de microbiota fecal en el tratamiento de la infección por Clostridioides difficile.
En un nuevo artículo, investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago desacreditan cuatro mitos comunes sobre la seguridad del ayuno intermitente. El ayuno intermitente se ha convertido en una forma cada vez más popular de perder peso sin contar calorías. Y una gran cantidad de investigaciones han demostrado que es seguro.
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Dados los riesgos conocidos de consumir grandes cantidades de azúcar, hoy en día muchas personas buscan edulcorantes alternativos que produzcan un sabor similar sin provocar un aumento de peso significativo ni causar otros problemas de salud.
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Investigadores del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT) desarrollaron una píldora que podría ser clave en la lucha contra la obesidad. Se trata de una cápsula que se ingiere y, una vez en el estómago, fomenta el envío de mensajes de saciedad al cerebro, lo que contribuye a comer menos.
Una investigación ha descubierto que un régimen de dieta popular puede provocar cambios permanentes tanto en el cerebro como en las bacterias del intestino. Este método de pérdida de peso, conocido como “restricción energética intermitente” (REI), implica alternar entre días de alimentación normal y días de ayuno. Un estudio reciente en Nature Communications exploró cómo las fluctuaciones en la alimentación y el ayuno afectan la incidencia de enfermedades cardiovasculares (ECV).
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Investigadores del Kings College (Londres) han constado los beneficios de esta estrategia nutricional en un reciente estudio, presentado recientemente en la Conferencia Europea de Nutrición celebrada en Belgrado (Serbia). Un estudio realizado en Gran Bretaña determina que cambiar a una dieta saludable durante la vida adulta comporta un aumento de la esperanza de vida. Nunca es demasiado tarde. Cambiar los hábitos alimentarios para hacerlos más saludables puede hacernos ganar años de vida. Y no sólo unos pocos.
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La elección de alimentos y el exceso de peso corporal ahora han superado al tabaquismo como la causa prevenible más importante de enfermedad.
Alrededor del 2% de los adultos en todo el mundo padecen una afección llamada esteatohepatitis no alcohólica (NASH en inglés), una forma avanzada de enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esto ocurre cuando la grasa se acumula en el hígado, causando inflamación y cicatrización.
Malnutrición por exceso sigue generando preocupación. Según el estudio de la Junaeb, la prevalencia de malnutrición por exceso sobrepasa el 50% en todos los niveles estudiados, llegando a un 65,8% en 5° básico y 53,6% en 1° básico.
Cuanta más sal ingieran las personas, mayor es la carga de placas ateroscleróticas en las arterias y, con ello, el incremento del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por ello, recomiendan minimizar el consumo.
Según un nuevo estudio, hay al menos 45 buenas razones para reducir el consumo de azúcar añadido.
Una revisión de docenas de estudios de la última década, dirigida por investigadores de la Universidad de Toronto y la Universidad de Harvard, encontró que las bebidas azucaradas promueven el aumento de peso en niños y adultos.
La mitad del mundo está en camino de tener sobrepeso u obesidad para 2035, según un nuevo informe de la Federación Mundial de Obesidad. Los hallazgos, publicados el jueves en el informe World Obesity Atlas 2023, sugieren que la epidemia mundial de obesidad seguirá aumentando si las medidas de prevención y tratamiento no mejoran.
Un estudio de Keck Medicine de la USC publicado hoy en Clinical Gastroenterology and Hepatology brinda a las personas una motivación adicional para reducir el consumo de comida rápida.
Las dietas de ayuno intermitente se han popularizado en los últimos años como un método eficaz para perder peso. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un período de tiempo específico.
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“No hay nada mágico sobre lo que hacen”, dice Wing. “Algunas personas enfatizan el ejercicio más que otras, algunas siguen dietas bajas en carbohidratos y otras siguen dietas bajas en grasas.
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