Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso Rápido
Una gran problemática para el ser humano es el sobrepeso u obesidad, por lo que siempre se recomienda conocer las medidas óptimas para bajar de peso. Sobre todo si se considera que el 60% de los latinoamericanos aumentaron de peso durante la pandemia y, específicamente, los chilenos ganaron 7.5 kilos en promedio.
Importancia del Peso Saludable
Al tener sobrepeso incrementa el riesgo de sufrir problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, las personas con insuficiente actividad física tienen un riesgo del 20% a 30% superior de mortalidad en comparación con personas activas. Además, el mantenerte en un peso ideal ayuda a sentirte con energía y refuerza tu autoestima para sentirte más contento contigo mismo.
¿En qué consiste una rutina de ejercicios aeróbicos?
En general, la organización mundial de la salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicios aeróbicos en casa a la semana. Sin embargo, si quieres bajar de peso, es indispensable realizar 60 minutos diarios o 300 semanales de actividad física.
Cardio Sin Saltos Para Perder Peso Rapido
Cabe destacar que la expresión “aeróbico” significa “con oxígeno”, y se refiere a aquellos ejercicios en los que el cuerpo aumenta la frecuencia cardiaca y la cantidad de oxígeno en la sangre. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, correr y nadar.
Entre los muchos beneficios del ejercicio aeróbico se puede identificar que ayuda a bajar de peso, aumentar la capacidad cardíaca y mejora la capacidad pulmonar. Asimismo, fortalece la resistencia, fuerza muscular, mejora tu estado de ánimo y ayuda a prevenir enfermedades.
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Ejercicios aeróbicos en casa para bajar de peso
Para disfrutar de los beneficios del ejercicio aeróbico, necesitas de un lugar con suficiente espacio libre y ventilación, enfocándote en ejecutar la siguiente rutina de ejercicios con comodidad después de realizar el calentamiento previo:
- Burpees
De pie, baja para quedarte en cuclillas, luego pon las manos hasta apoyarlas en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás quedando en posición de plancha o “lagartija”. Regresa las piernas a su posición anterior y levanta las manos para impulsarte hasta arriba dando un salto. Esta es una ejecución y debes repetirla de 6 a 10 veces, haciendo 4 series de repeticiones en total.
- Sentadillas con salto
De pie, con las piernas abiertas un poco más allá de los hombros o en posición de sentadilla, baja flexionando las rodillas y mantén la espalda siempre recta. Al subir, impúlsate para dar un gran salto, cayendo con cuidado para repetir el ejercicio. 4 series por 10 repeticiones.
También puedes alternar los saltos realizando zancadas. Con un paso adelante y uno detrás, impulsa tu cuerpo para cambiar la posición en el aire.
- Jumping Jacks
Consiste en abrir y cerrar las piernas dando pequeños saltos, mientras elevas y bajas ambos brazos. Es como hacer un ángel de nieve mientras estamos de pie. Haz este ejercicio continuamente por 1 minuto, alternando con las 4 series de los otros ejercicios.
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- Mountain Climber
En posición para realizar una flexión, lleva la rodilla de una pierna hacia adelante, para regresarla con un salto a la posición inicial y adelantar la rodilla de la pierna contraria. Esto se debe hacer lo más rápido posible y, si se te dificulta, puedes bajar la rodilla para arrastrarla en el piso, pero no puedes perder la estabilidad en la posición para no lastimarte la espalda. Realiza las que puedas durante 1 minuto.
En todo caso, puedes hacer la rutina de ejercicios aeróbicos más sencilla, realizando cada ejercicio durante 30 segundos y descansando 15 segundos antes de pasar al siguiente.
Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso, según Harvard
La búsqueda de una rutina de ejercicios efectiva puede convertirse en toda una odisea para las personas. Existen numerosas rutinas y disciplinas entre las cuales se puede elegir, lo cual, en muchas ocasiones, puede resultar frustrante. Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo. La Universidad de Harvard señala que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr un maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
- Natación
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor. “La natación es buena para las personas con artritis porque les exige menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
- Tai Chi
Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
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- Entrenamiento de fuerza
Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
- Caminar
“Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
Rutina de Ejercicios desde Casa
Para hacer ejercicios o entrenar no es necesario salir de casa ni ir al gym. Puedes entrenar de manera sencilla y eficiente desde tu hogar; el secreto está en la disciplina y constancia. Las recomendaciones que te daremos a continuación son principalmente para quemar las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo, aunque también te darán otra serie de beneficios como aumento de fuerza muscular y tonificación en diferentes músculos del cuerpo.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el lugar donde haremos la rutina de ejercicios: busca un lugar en donde te puedas mover libremente, ventílalo si es muy cerrado y caluroso. Ten un suplemento o una botella de agua para que te puedas ir hidratando mientras ejercitas. Por último, procura llevar ropa que sea cómoda para ti, que te permita moverte, agacharte y estirarte sin dificultad alguna.
- Sentadillas
Para iniciar tu rutina de ejercicio desde casa, una buena opción es hacer sentadillas. La primera semana puedes realizar 4 series de 10 sentadillas cada una, dejando un día por medio para darle descanso y fortalecer la musculatura.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente? Este ejercicio consiste en pararse rectamente y agacharse, tirando la cadera hacia atrás. Para hacerlo sin riesgo de lesiones es importante que abras tus piernas al ancho de tus hombros. Cuando vayas a bajar lleva la cadera hacia atrás: haz como si estuvieses sentándote en una silla. Es importante que te asegures de que tus rodillas nunca estén por delante de la punta de tus pies y que mantengas tu espalda siempre derecha.
- Zancadas
Para seguir con la línea de quemar grasas desde casa ejercitando piernas y glúteos, otro buen ejercicio son las zancadas. Para realizar este ejercicio debes separar tus piernas, una hacia adelante y la otra hacia atrás, flexionando la que ha quedado adelante y manteniendo el talón levantado en el pie de atrás. El peso debe apoyarse en la pierna flexionada. Para iniciar el proceso, haz 12 repeticiones por pierna, aumenta el número de repeticiones cuando ya hayas avanzado. Para quemar aun más grasas, puedes agregarle peso a tu ejercicio, ya sea pesas, bolsas de comida, botellas rellenas de agua o arena, etc.
- La Plancha
Para lograr quemar grasas nunca puede faltar el trabajo abdominal, que además te ayudará a tener el vientre plano. Nosotros te recomendamos uno en especial: el ejercicio conocido como la plancha. Este ejercicio es muy completo, y te hará trabajar varios músculos al mismo tiempo lo que te permitirá conseguir mejores resultados. Para hacerlo debes ponerte boca abajo, apoyando sobre el suelo tus codos y antebrazos, asegurándote de que estén alineados con tus hombros. Estira tus piernas apoyando la punta de los pies sobre la superficie. Elévate e intenta aguantar por períodos de 15 a 20 segundos, separados por 10 segundos de descanso cada uno.
- Flexiones de Brazos
El último ejercicio que te recomendamos, infaltables en cada rutina, son las flexiones de brazos (también conocidas como lagartijas). Como los abdominales, las flexiones también tienen un sinfín de formas de hacerlas. Puedes hacer las flexiones con las piernas totalmente estiradas o apoyando tus rodillas sobre el suelo y los pies cruzados hacia arriba. Es importante que mantengas los brazos abiertos, ya que con ellos te impulsarás para elevarte y hacer la fuerza del ejercicio. Tu cuerpo siempre debe estar en línea recta y no más elevado que tus glúteos.
Alimentación para Quemar Grasas
Como ya debes saber, todo el entrenamiento anterior no sirve de nada si no lo acompañas de una buena alimentación: tener menos grasas no significa comer menos, sino más equilibrado. La idea es transformar la grasa en masa corporal y energía.
- Té verde: Es uno de los más populares al momento de perder grasas, ya que acelera el metabolismo; además de ser rico en antioxidantes.
- Ajo: El ajo tiene un componente llamado alicina, que ayuda a quemar las grasas sobrantes del cuerpo.
- Cítricos: Los cítricos como los limones y las naranjas, además de entregarnos altas dosis de vitaminas C, también son quemadores de grasas, ya que participan en desintoxicación del hígado.
- Arándanos: Además de ser deliciosos, son eficaces para la pérdida de peso.
Suplementos Alimenticios
Recordemos que los suplementos alimenticios son el acompañante de una vida físicamente activa y una nutrición responsable.
¿Cómo los quemadores ayudan a la pérdida de peso?
Este tipo de suplementos están diseñados para ayudar a nuestro organismo a captar de mejor manera los azúcares, reduciendo las calorías que utilizamos. Además, nos ayudan a drenar los líquidos y a quemar y absorber de manera más eficiente las grasas.
- LIPO 6 RX: Este suplemento, de la marca NUTREX, está especialmente pensado para ser el apoyo incondicional de todos aquellos quienes quieran ponerse en forma y perder peso. Este producto se caracteriza por su gran concentración y potencia, enfocándose en la quema de grasa. Sólo deberás tomar 2 cápsulas al día; notarás casi de manera inmediata cómo empieza a trabajar.
- KETO: Con un gran sistema para perder peso, KETO es el primer quemador de grasa especialmente pensado para personas que hacen dietas bajas en carbohidratos. Combina el poder sinérgico de 3 suplementos naturales basados en plantas, por lo que es 100% natural y vegetariano, facilitando la pérdida de grasa natural y rápida.
- THERMO FAT HARDCORE 2.0: Es un quemador de grasas para personas que realizan entrenamientos de alto impacto. Perteneciente a la marca SPORTSLABS, se caracteriza por tener altas concentraciones de cafeína, lo que aumenta y alarga tus niveles de energía, ayudando a mejorar tu desempeño deportivo. Está hecho con ingredientes realmente potentes, entre los cuales puedes conseguir compuestos como el té verde, que funciona como antioxidante y favorece la diuresis.
En conclusión, quemar grasas solo depende de ti y la vida que lleves. Es importante llevar una dieta balanceada. La opción nunca es dejar de comer, ya que puede traer serias consecuencias para tu salud. Agrégale a tus comidas los alimentos que te dimos para ayudarte en el proceso.
Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso Rápido
Con esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido, conseguirás ver resultados en poco tiempo. Está pensada para que puedas notar efectos significativos en tu figura. Además, otra de las grandes ventajas de esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido es que personas que parten de diferente nivel pueden practicarla, ya que los ejercicios básicos que expondremos son sencillos de ejecutar. No obstante, esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido es perfectamente combinable con otro tipo de entrenamientos, por lo que les recomendamos que pruebes combinarla con alguno de los entrenamientos que tenemos en nuestra sección. Puedes escoger la que mejor se adapte a tus posibilidades, tiempo y objetivos.
Descripción de la Rutina
- Duración: 30 días.
- Días de entrenamiento a la semana: 3.
- Descanso durante la semana: Deberemos descansar un día, mínimo, entre cada sesión.
- Recuperación: Sin descanso.
- Objetivo: Perder peso.
- Material: Ninguno, está pensado para que cualquier persona pueda realizarla desde casa sin ningún problema.
- Nivel: Cualquiera, está pensado para que pueda ser el entrenamiento de un principiante o el complemento de una rutina para deportistas más avanzados.
Calentamiento
Antes de empezar a entrenar, es imprescindible que calentemos adecuadamente para mejorar nuestro rendimiento y evitar posibles lesiones. Aunque no se deban hacer ejercicios que toquen directamente el tren superior, es importante calentar las articulaciones de la muñeca, codo y del manguito rotador, ya que indirectamente participan. No obstante, deberemos hacer más hincapié en ejercitar los tobillos y las rodillas, pues son las zonas que más carga de trabajo acumulan sin lugar a dudas.
Habiendo hecho un calentamiento adecuado, estaremos listos para empezar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápido.
Ejercicios para Reducir el Abdomen
La grasa de la región estomacal es, sin dudas, la razón número uno por la cual las personas con sobrepeso comienzan a buscar qué cambios realizar en su estilo de vida, alimentación y rutina de ejercicios: para poder bajar la zona abdominal. Y claro que entendemos el porqué: la grasa abdominal, aparte de ser la más molesta estéticamente, también es la más peligrosa para la buena salud de las personas, ya que puede aumentar considerablemente el riesgo de problemas cardíacos.
Hay opiniones muy diversas al respecto: que los ejercicios cardiovasculares son lo mejor, que las pesas son mejores, que alguna dieta intensa es la que mejor funciona. Lo cierto es que cada cuerpo es diferente y lo que a una persona le sirve, tal vez a otra no. Lo primero que tienes que pensar es que los mejores ejercicios y la mejor dieta es la que te sirva y permita tener constancia. Después de eso, hay ciertas recomendaciones e información que te puede ser muy útil a la hora de ampliar los horizontes de las rutinas de ejercicios para bajar la zona abdominal.
Los ejercicios abdominales definirán los músculos de la barriga sólo si antes perdemos grasa abdominal. Por eso, realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces a la semana y combinarlos con ejercicios como sentadillas con pesas y ejercicios con aparatos de resistencia de 2 a 3 veces a la semana es una gran receta para perder la grasa del abdomen. Luego puedes dedicarte a una rutina regular de ejercicios para el abdomen que te ayuden a tornear sus músculos.
Por último, ten en cuenta que el ejercicio debe complementarse con la alimentación para perder la barriga. Para perder grasa, algunos estudios también demuestran que una dieta rica en proteínas ayuda al déficit calórico. Así, combinada con una rutina de ejercicios de resistencia y ejercicios aeróbicos cardiovasculares será óptima y efectiva para bajar la barriga.
Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que podemos tener, pues además de quemar grasas y perder peso, también contribuye a nuestra salud y a mejorar nuestra calidad de vida. Sabemos que no hay una dieta milagrosa que nos permita perder peso por sí sola y conservar ese peso durante mucho tiempo. Para lograr un peso equilibrado y sano es muy importante complementar la dieta con, por lo menos, 30 minutos de ejercicio diario.
Ejercicios de Calentamiento
- Trote Ligero
Busca un lugar amplio de tu casa en el que te puedas mover sin problemas y empieza a trotar moderadamente en un solo punto como si se tratara de una marcha. Mantén tu respiración controlada: debes poner en movimiento todo tu cuerpo sin sentir fatiga.
Si tienes suficiente espacio como para trotar en casa desplazando tu cuerpo, entonces aumenta el ritmo del trote anterior y empieza. Si tu espacio es reducido puedes trotar en un solo punto a un mayor ritmo, pero sin hacer movimientos bruscos. Mueve las piernas a mayor velocidad y no olvides que debes respirar de forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural. Es un ejercicio ideal para trabajar los cuádriceps y mejorar la capacidad cardio respiratoria. Dedícale 5 minutos de tu rutina.
- Saltos con Cuerda (Simulados o Reales)
Una vez termines con el trote ligero, junta las piernas y flexiona un poco las rodillas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo como en una posición para saltar cuerda y simula los saltos. Si tienes una cuerda puedes utilizarla para facilitar el ejercicio. Este ejercicio te permite fortalecer y tonificar las pantorrillas. Realiza de 20 a 30 saltos por rutina.
- Sentadillas
Este ejercicio es tan sencillo como levantarse de una silla y volverse a sentar. Simplemente adopta una posición erguida, flexiona las rodillas y las caderas, coloca los pies paralelos y abiertos al ancho de los hombros, coloca tus manos por detrás de la nuca y después empieza a bajar y a subir. Las rodillas siempre forman una línea recta con los talones, nunca están por delante ya que pueden dañar las articulaciones.
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